Як отримати чудові тренування за допомогою швидкої ходьби

Зміст

• Що вважається швидкою ходьбою?
• 1. Цільовий пульс
• 2. Кроки в хвилину
• 3. Тест на розмову
• Які переваги швидкої ходьби?
• Скільки калорій можна спалити від швидкої ходьби?
• Способи збільшити спалювання калорій
• Йти в гору
• Додайте інтервальних тренувань
• Носіть ручні гирі
• Техніка
• Частота
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Швидка ходьба - одна з найпростіших та найефективніших кардіотренувань. І, найкраще, у вас, мабуть, уже є все необхідне для початку роботи.

Ви можете робити швидку, що викликає піт прогулянку в приміщенні або на відкритому повітрі, без будь-якого спеціального обладнання. Хороша пара кросівок - це все, що вам потрібно, щоб почати пожинати численні нагороди швидкої прогулянки.

Ключовим для отримання чудових тренувань при швидкій ходьбі є підтримка темпу, який надає вашому серцю та легеням складне тренування, але не настільки важке, щоб у вас закінчилася пара занадто швидко.

Продовжуйте читати, щоб дізнатись, як покращити своє фізичне та психічне благополуччя за допомогою швидкої ходьби, а також переваги, які ви можете отримати від цієї форми вправ.

Що вважається швидкою ходьбою?

Термін "швидка ходьба" дещо розмитий. Це трохи швидше, ніж ваш звичайний темп? Це набагато швидше?

Щоб допомогти зрозуміти, що саме це означає, існує кілька способів виміряти свій темп, щоб переконатися, що ви перебуваєте в зоні "жвавості". Давайте детальніше розглянемо три варіанти оцінки того, чи йдете ви в правильному темпі.

1. Цільовий пульс

Один із способів визначити, чи ходите ви досить швидко - це виміряти пульс.

Безпечний цільовий пульс під час тренувань для більшості дорослих становить від 50 до 85 відсотків вашого максимального пульсу. Заняття з цільовим пульсом означають, що ви отримуєте найбільшу користь від тренування.

За даними Американської асоціації серця:

• Ваша цільова частота серцевих скорочень під час фізичних вправ середньої інтенсивності становить приблизно від 50 до 70 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень.
• Ваша цільова частота серцевих скорочень під час енергійної активності становить приблизно від 70 до 85 відсотків вашої максимальної частоти серцевих скорочень.

Отже, який саме ваш максимальний пульс і як ви знаєте, що це?

Ваш максимальний пульс становить 220 ударів на хвилину (уд ​​/ хв) мінус ваш вік у роках. Отже, для 40-річної людини це буде 220 - 40 = 180 уд. / Хв.

Щоб визначити цільовий діапазон частоти серцевих скорочень, виконайте наступне:

• Для нижчого кінцевого показника вашої пульсу, помножте 220 ударів на хвилину мінус ваш вік на 0,50 (50 відсотків). Наприклад, для 40-річного віку це буде 180 уд. / Хв. 0,50 = 90 уд. / Хв.
• Для високого кінцевого показника вашої цільової частоти серцевих скорочень, помножте 220 ударів на хвилину мінус ваш вік на 0,85 (85 відсотків). Наприклад, для 40-річного віку це буде 180 уд. / Хв. 0,85 = 153 уд. / Хв.
• Для цієї людини цільовий пульс під час ходьби становив би від 90 до 153 ударів на хвилину.

Якщо ви не впевнені, як виміряти пульс, ось як це зробити:

1. Покладіть кінчики вказівного та середнього пальців на внутрішню сторону лівого зап’ястя, поки не відчуєте пульс. Не використовуйте великий палець для вимірювання пульсу, оскільки великий палець має власний пульс. Це може дати вам неточне читання.
2. Подивіться на годинник або годинник і підрахуйте кількість ударів, які ви відчуваєте кінчиками пальців протягом 30 секунд.
3. Отримавши це число, помножте число на 2, щоб отримати свою кількість ударів на хвилину. Отже, наприклад, якщо ви нарахували 55 ударів за 30 секунд, ваш пульс становив би 110 ударів за хвилину (55 х 2).

Щоб досягти цільової зони частоти серцевих скорочень, прагніть до наступних діапазонів ударів на хвилину залежно від вашого віку:

2. Кроки в хвилину

Інший спосіб виміряти свій темп - порахувати свої кроки.

Дослідження, опубліковане в «Британському журналі спортивної медицини», свідчить про те, що якщо ви можете ходити щонайменше 100 кроків на хвилину, ви ходите досить швидко, щоб отримати значні переваги у формі.

Використання фітнес-трекера може допомогти вам відстежувати кроки та швидкість ходьби.

Купуйте фітнес-трекер в Інтернеті.

3. Тест на розмову

Щоб з’ясувати свій темп ходьби, не потрібно ніякої математики. Натомість, щоб виміряти темп, ви починаєте говорити під час ходьби:

• Якщо ви можете комфортно розмовляти із задишкою, ви, ймовірно, ходите в помірному, але швидкому темпі.
• Якщо ви не можете легко говорити, бо задихаєтесь, темп, ймовірно, енергійний.
• Якщо ви можете співати вголос, темп, швидше за все, занадто повільний, щоб вважати його швидкою ходьбою. Якщо можете, спробуйте набрати темп.

Які переваги швидкої ходьби?

Регулярні кардіо вправи, такі як швидка ходьба, пропонують широкий спектр фізичних та розумових переваг. Деякі добре вивчені переваги включають:

• Втрата ваги. Ходьба може допомогти вам скинути зайву вагу, спалюючи більше калорій, збільшуючи м’язову масу та підвищуючи свій настрій, щоб ви, швидше за все, продовжували ходити.
• Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи. На думку а, ходьба 5 днів на тиждень може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань. Регулярні кардіо вправи також можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) в крові.
• Зниження артеріального тиску. Дослідження показали, що регулярні вправи на кардіо можуть допомогти знизити артеріальний тиск.
• Знизити рівень цукру в крові. Регулярні швидкі прогулянки можуть підвищити чутливість до інсуліну. Це означає, що клітини м’язів можуть краще використовувати інсулін для залучення глюкози для отримання енергії як до, так і після тренування.
• Поліпшення психічного здоров’я. Дослідження також показали, що фізичні вправи можуть підвищити самооцінку, поліпшити сон, наростити силу мозку тощо.

Скільки калорій можна спалити від швидкої ходьби?

Швидкість спалення калорій залежить від кількох факторів, включаючи:

• вагу вашого тіла
• твій вік
• ваш секс
• скільки у вас м’язової м’язи
• інтенсивність тренування
• як довго ви тренуєтесь

Щоб спалити більшу кількість калорій, вам потрібно ходити швидшими темпами. Ви також хочете гуляти довше.

Наприклад, ви спалите більше калорій, якщо ви ходите із швидкістю 4 милі на годину (милі / год) протягом 35 хвилин, ніж якщо ви ходите із швидкістю 3 милі на годину протягом 20 хвилин.

Ось короткий знімок калорій, які ви можете спалити, залежно від ваги та темпу, якщо ви гуляєте 1 годину. Поділіть це число на 2, щоб зрозуміти, як спалюються калорії за 30 хвилин ходьби:

Способи збільшити спалювання калорій

Щоб спалити більше калорій під час прогулянки, спробуйте деякі з таких стратегій:

Йти в гору

Додавання нахилів та пагорбів до вашого пішохідного маршруту вимагатиме від вашого серця, легенів та м’язів напруженої роботи і, отже, спалювання більше калорій.

Перевага ходьби на біговій доріжці полягає в тому, що ви можете встановити нахил своєї прогулянки. Багато бігових доріжок дозволяють ввести заздалегідь запрограмований курс нахилів, схилів та рівної поверхні.

Додайте інтервальних тренувань

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) передбачає короткі сплески енергійних вправ, що чергуються з періодами відновлення низької інтенсивності.

Наприклад, це може включати ходьбу в гору в швидкому темпі протягом 5 хвилин з наступною ходьбою повільніше по рівній місцевості протягом 3 хвилин, а потім повторювати цю схему протягом 20 або 30 хвилин.

показали, що тренування HIIT - це ефективний спосіб спалювання калорій та зменшення жиру в організмі за коротший проміжок часу.

Носіть ручні гирі

Легкі ваги, які не напружують руки, можуть додати додаткових зусиль вашій ходьбі та змусити вас трохи більше працювати.

Техніка

Щоб максимально використати швидку ходьбу та уникнути травм, спробуйте використовувати такі прийоми під час ходьби:

• Тримайте голову вгору, дивлячись вперед, а не вниз.
• Розслабте шию, плечі та спину, але не сутуліться і не нахиляйтесь вперед.
• Тримайте спину рівною і займайтеся м’язами живота.
• Ходіть рівномірною ходою, перекочуючи ногою від п’яти до носка.
• Легко розмахуйте руками або трохи накачуйте руки з кожним кроком.
• Якщо ви виходите на вулицю, не слухайте навушників або навушників настільки голосно, що ви не чуєте дорожнього руху чи когось, хто підходить за вами.

Частота

Американська кардіологічна асоціація рекомендує 150 хвилин вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійної активності на тиждень.

Якщо ви дотримуєтеся рекомендації робити вправи в помірному темпі по 150 хвилин на тиждень, розумною метою є швидка ходьба по 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень.

Якщо ходьба по 30 хвилин за раз важко вписатись у ваш графік, ви можете розбити її на три 10-хвилинні прогулянки або дві 15-хвилинні прогулянки на день. Це гарна ідея розподілити активність протягом тижня і ходити щонайменше 10 хвилин за раз.

Хоча 150 хвилин вправ середньої інтенсивності - хороша мета для стрільби на кожен тиждень, ви отримаєте ще більше переваг, якщо будете робити швидку ходьбу довше.

Суть

Ходьба в швидкому темпі, навіть лише 10 хвилин за раз, може різним чином принести користь вашому здоров’ю та самопочуттю.

Посилюючи приплив крові, швидка ходьба може покращити здоров’я серця і легенів. Це також може знизити ваш ризик для багатьох захворювань та допоможе вам керувати вагою.

Крім того, швидка ходьба може покращити роботу мозку, підвищити енергію, зменшити стрес та покращити сон.

Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або травми, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед початком роботи з новою програмою вправ.