10 природних способів побудови здорових кісток

Зміст

• 1. Їжте багато овочів
• 2. Виконуйте силові тренування та фізичні вправи
• 3. Споживайте достатньо білка
• 4. Їжте продукти з високим вмістом кальцію протягом дня
• 5. Отримуйте багато вітаміну D і вітаміну К
• 6. Уникайте дуже низькокалорійних дієт
• 7. Поміркуйте над прийомом колагену
• 8. Підтримуйте стабільну, здорову вагу
• 9. Включіть продукти з високим вмістом магнію та цинку
• 10. Споживайте продукти з високим вмістом жирів Омега-3
• Суть

Будівництво здорових кісток є надзвичайно важливим.

Мінерали закладені у ваші кістки в дитинстві, юності та ранньому віці. Досягнувши 30-річного віку, ви досягли пікової кісткової маси.

Якщо за цей час не створюється недостатня кісткова маса або відбувається втрата кістки пізніше в житті, у вас підвищений ризик розвитку крихких кісток, які легко ламаються (1).

На щастя, багато звичок харчування та способу життя можуть допомогти вам створити міцні кістки та підтримувати їх у віці.

Ось 10 природних способів побудови здорових кісток.

1. Їжте багато овочів

Овочі чудово підходять для кісток.

Вони є одним з найкращих джерел вітаміну С, який стимулює вироблення кісткоутворюючих клітин. Крім того, деякі дослідження припускають, що антиоксидантний ефект вітаміну С може захистити кісткові клітини від пошкодження (2).

Овочі також збільшують мінеральну щільність кісток, також відому як кісткова щільність.

Щільність кісток - це вимірювання кількості кальцію та інших мінералів, що знаходяться у ваших кістках. І остеопенія (низька кісткова маса), і остеопороз (крихкі кістки) - це умови, що характеризуються низькою кістковою щільністю.

Велике споживання зелених та жовтих овочів пов'язане із посиленням мінералізації кісток у дитинстві та підтримкою кісткової маси у молодих людей (3, 4, 5).

Вживання багато овочів також виявило користь літнім жінкам.

У дослідженні жінок старше 50 років було виявлено, що серед тих, хто найчастіше вживає цибулю, на 20% знижується ризик остеопорозу порівняно з жінками, які їх рідко їли (6).

Одним з основних факторів ризику розвитку остеопорозу у дорослих людей є посилення обороту кісток або процес руйнування та формування нової кістки (7).

У тримісячному дослідженні жінки, які вживали більше дев'яти порцій брокколі, капусти, петрушки або інших рослин з високим вмістом кістково-захисних антиоксидантів, мали зниження кісткової оборотності (8).

Підсумок: Споживання дієти з високим вмістом овочів показано, що вона допомагає створювати здорові кістки в дитинстві та захищати кісткову масу у дорослих та літніх жінок.

2. Виконуйте силові тренування та фізичні вправи

Займаючись конкретними видами вправ, ви можете допомогти вам побудувати і підтримувати міцні кістки.

Одним з найкращих видів діяльності для здоров’я кісток є фізичні вправи або сильні вправи, які сприяють утворенню нової кістки.

Дослідження дітей, у тому числі хворих на діабет першого типу, виявили, що цей вид діяльності збільшує кількість кісток, створених за роки пікового росту кісток (9, 10).

Крім того, це може бути надзвичайно корисно для запобігання втрати кісток у дорослих людей.

Дослідження у літніх чоловіків та жінок, які виконували фізичні вправи, показали збільшення мінеральної щільності кісток, міцності та розміру кісток, а також зменшення маркерів оболонки та запалення кісток (11, 12, 13, 14).

Однак одне дослідження виявило незначне поліпшення щільності кісток серед чоловіків старшого віку, які виконували найвищий рівень фізичних вправ за дев'ять місяців (15).

Силові тренування не тільки корисні для збільшення м’язової маси. Це також може допомогти захистити від втрати кісток у жінок молодшого та старшого віку, у тому числі з остеопорозом, остеопенією або раком молочної залози (16, 17, 18, 19, 20).

Одне дослідження у чоловіків із низькою кістковою масою виявило, що хоча і тренування протистояння, і важкі фізичні вправи збільшували щільність кісток у декількох ділянках тіла, лише тренування протистояння мали такий ефект у стегні (21).

Підсумок: Виконання тренувань з опору на вагу та опору може сприяти збільшенню формування кісток під час росту кісток та захисту здоров'я кісток у дорослих дорослих людей, у тому числі з низькою кістковою щільністю.

3. Споживайте достатньо білка

Отримання достатньої кількості білка важливо для здорових кісток. Насправді близько 50% кісток складається з білка.

Дослідники повідомляють, що низьке споживання білка зменшує всмоктування кальцію і може також впливати на темпи формування та розпаду кісток (22).

Однак також було висловлено занепокоєння, що дієти з високим вмістом білка вилучають кальцій з кісток, щоб протидіяти підвищеній кислотності в крові.

Тим не менш, дослідження виявили, що цього не відбувається у людей, які вживають до 100 грамів білка щодня, якщо це збалансовано великою кількістю рослинної їжі та достатнього споживання кальцію (23, 24).

Насправді, дослідження свідчать, що жінки старшого віку, зокрема, мають кращу кісткову щільність, коли споживають більшу кількість білка (25, 26, 27).

У великому, шестирічному спостережному дослідженні понад 144 000 жінок в постменопаузі більш високе споживання білка було пов'язане з меншим ризиком переломів передпліччя та значно більшою щільністю кісток стегна, хребта та загального тіла (27).

Більше того, дієти, що містять більший відсоток калорій від білка, можуть допомогти зберегти кісткову масу під час схуднення.

В однорічному дослідженні жінки, які щодня вживали 86 грамів білка на дієті, обмеженій калоріями, втрачали менше кісткової маси з областей руки, хребта, стегон і ніг, ніж жінки, які вживали 60 грамів білка на день (28).

Підсумок: Низьке споживання білка може призвести до втрати кісток, тоді як високе споживання білка може допомогти захистити здоров'я кісток під час старіння та втрати ваги.

4. Їжте продукти з високим вмістом кальцію протягом дня

Кальцій - найважливіший мінерал для здоров’я кісток, і це основний мінерал, який міститься у ваших кістках.

Оскільки старі кісткові клітини постійно руйнуються і замінюються новими, важливо щодня споживати кальцій, щоб захистити структуру та силу кісток.

РДІ для кальцію для більшості людей становить 1000 мг на добу, хоча підліткам потрібно 1300 мг, а жінкам старшого віку потрібно 1200 мг (29).

Однак кількість кальцію, яке організм насправді засвоює, може сильно відрізнятися.

Цікаво, що якщо ви їсте їжу, що містить більше 500 мг кальцію, ваш організм засвоїть набагато менше, ніж якщо ви споживаєте меншу кількість.

Тому найкраще поширювати споживання кальцію протягом дня, включаючи одну їжу з високим вмістом кальцію із цього списку під час кожного прийому їжі.

Краще також отримувати кальцій з продуктів, а не з добавок.

Нещодавно проведене 10-річне дослідження 1567 осіб виявило, що хоча високий прийом кальцію з продуктів знижує ризик серцевих захворювань в цілому, у тих, хто приймав препарати кальцію, на 22% більший ризик захворювання серця (30).

Підсумок: Кальцій - основний мінерал, який міститься в кістках, і його потрібно вживати щодня для захисту здоров'я кісток. Поширення споживання кальцію протягом дня оптимізує поглинання.

5. Отримуйте багато вітаміну D і вітаміну К

Вітамін D і вітамін К надзвичайно важливі для побудови міцних кісток.

Вітамін D відіграє декілька ролей у здоров'ї кісток, включаючи допомогу організму засвоювати кальцій. Досягнення рівня крові не менше 30 нг / мл (75 нмоль / л) рекомендується для захисту від остеопенії, остеопорозу та інших кісткових захворювань (31).

Дійсно, дослідження показали, що діти та дорослі з низьким рівнем вітаміну D мають тенденцію до зниження кісткової щільності та більше ризикують втрати кісток, ніж люди, які отримують достатню кількість (32, 33).

На жаль, дефіцит вітаміну D є дуже поширеним явищем, який вражає близько мільярда людей у ​​всьому світі (34).

Можливо, ви зможете отримувати достатню кількість вітаміну D через вплив сонячних променів та харчових джерел, таких як жирна риба, печінка та сир. Однак багатьом людям потрібно додати до 2000 МО вітаміну D щодня для підтримки оптимального рівня.

Вітамін К2 підтримує здоров'я кісток, модифікуючи остеокальцин, білок, що бере участь у формуванні кісток. Ця модифікація дозволяє остеокальцину зв’язуватися з мінералами в кістках і допомагає запобігти втраті кальцію з кісток.

Дві найпоширеніші форми вітаміну К2 - МК-4 та МК-7. МК-4 існує в невеликій кількості в печінці, яйцях і м'ясі. Кисломолочні продукти, такі як сир, квашена капуста та соєвий продукт, який називається натто, містять MK-7.

Невелике дослідження здорових молодих жінок виявило, що добавки МК-7 підвищують рівень вітаміну К2 у крові більше, ніж МК-4 (35).

Тим не менш, інші дослідження показали, що доповнення будь-якої форми вітаміну К2 підтримує модифікацію остеокальцину і збільшує кісткову щільність у дітей та жінок в менопаузі (36, 37, 38, 39).

У дослідженні жінок у віці 50–65 років ті, хто приймали МК-4, підтримували щільність кісток, тоді як група, яка отримувала плацебо, показала значне зниження щільності кісток через 12 місяців (39).

Однак, ще 12-місячне дослідження не виявило суттєвої різниці у втраті кісток між жінками, дієти яких були доповнені натто, та тими, хто не приймав натто (40).

Підсумок: Отримання достатньої кількості вітамінів D і K2 з їжею або добавками може допомогти захистити здоров'я кісток.

6. Уникайте дуже низькокалорійних дієт

Заниження занадто низьких калорій ніколи не є хорошою ідеєю.

Окрім уповільнення метаболізму, створення відновного голоду та спричинення втрати м’язової маси, це також може завдати шкоди здоров’ю кісток.

Дослідження показали, що дієти, що забезпечують менше 1000 калорій на день, можуть призвести до зниження щільності кісток у людей з нормальною вагою, надмірною вагою або ожирінням (41, 42, 43, 44).

В одному дослідженні жінки, що страждають ожирінням, які споживали 925 калорій на день протягом чотирьох місяців, зазнали значної втрати кісткової щільності від області стегна та верхньої частини стегна, незалежно від того, чи проводили вони тренування протистояння (44).

Щоб побудувати і підтримувати міцні кістки, дотримуйтесь добре збалансованої дієти, яка забезпечує щонайменше 1200 калорій на день. Він повинен включати велику кількість білків і продуктів, багатих вітамінами та мінералами, які підтримують здоров'я кісток.

Підсумок: Дієти, що забезпечують занадто мало калорій, виявили, що вони знижують щільність кісток, навіть у поєднанні з фізичними вправами. Споживайте збалансовану дієту з щонайменше 1200 калоріями щодня, щоб зберегти здоров'я кісток.

7. Поміркуйте над прийомом колагену

Хоча ще недостатньо досліджень на цю тему, ранні дані свідчать про те, що добавки колагену можуть допомогти захистити здоров'я кісток.

Колаген - основний білок, який міститься в кістках. Він містить амінокислоти гліцин, пролін та лізин, які допомагають будувати кістки, м’язи, зв’язки та інші тканини.

Гідролізат колагену походить з кісток тварин і зазвичай відомий як желатин. Він використовується для полегшення болю в суглобах протягом багатьох років.

Хоча більшість досліджень розглядають вплив колагену на суглобові стани, такі як артрит, але, здається, він також сприятливо впливає на здоров'я кісток (45, 46).

24-тижневе дослідження показало, що давання жінкам в постменопаузі з остеопорозом комбінації колагену та гормону кальцитоніну призвело до значного зниження маркерів розпаду колагену (46).

Підсумок: Виявлені дані свідчать про те, що доповнення колагену може допомогти зберегти здоров'я кісток за рахунок зменшення розпаду колагену.

8. Підтримуйте стабільну, здорову вагу

Окрім того, щоб їсти поживну дієту, підтримка здорової ваги може допомогти підтримати здоров'я кісток.

Наприклад, надмірна вага збільшує ризик остеопенії та остеопорозу.

Особливо це стосується жінок у постменопаузі, які втратили кістково-захисну дію естрогену.

Насправді низька маса тіла є головним фактором, що сприяє зниженню щільності кісток та втраті кісток у цій віковій групі (47, 48).

З іншого боку, деякі дослідження припускають, що ожиріння може погіршити якість кісток і збільшити ризик переломів через стрес зайвої ваги (49, 50).

Хоча втрата ваги, як правило, призводить до деякої втрати кісток, вона зазвичай менш виражена у людей з ожирінням, ніж людей із нормальною вагою (51).

Загалом, багаторазова втрата та набрання ваги виявляється особливо згубною для здоров'я кісток, а також втратою великої ваги за короткий час.

Одне недавнє дослідження виявило, що втрата кісток під час схуднення не повертається після відновлення ваги, що говорить про те, що повторні цикли втрати та набору ваги можуть призвести до значної втрати кісток протягом життя людини (52).

Підтримка стабільної норми або трохи вище нормальної ваги - найкраще ставитись до захисту здоров'я кісток.

Підсумок: Занадто тонка або занадто важка може негативно вплинути на здоров'я кісток. Крім того, підтримка стабільної ваги, а не повторна втрата та відновлення її, може допомогти зберегти щільність кісток.

9. Включіть продукти з високим вмістом магнію та цинку

Кальцій - не єдиний мінерал, який важливий для здоров'я кісток. Кілька інших також грають певну роль, включаючи магній і цинк.

Магній відіграє ключову роль у перетворенні вітаміну D в активну форму, яка сприяє засвоєнню кальцію (53).

Спостережне дослідження понад 73 000 жінок виявило, що у тих, хто споживає 400 мг магнію на день, як правило, на 2–3% вища щільність кісток, ніж у жінок, які щодня вживають половину цієї кількості (54).

Хоча магній міститься в малій кількості в більшості продуктів харчування, є лише кілька чудових джерел їжі. Доповнення гліцинатом, цитратом або карбонатом магнію може бути корисним.

Цинк - мікроелемент, необхідний у дуже малій кількості. Це допомагає скласти мінеральну частину ваших кісток.

Крім того, цинк сприяє утворенню кісткових будівельних клітин і запобігає надмірному розпаду кісток.

Дослідження показали, що добавки з цинком підтримують ріст кісток у дітей та підтримують кісткову щільність у дорослих дорослих (55, 56).

Хорошими джерелами цинку є яловичина, креветки, шпинат, насіння льону, устриці та гарбузове насіння.

Підсумок: Магній та цинк відіграють ключову роль у досягненні пікової кісткової маси в дитинстві та підтриманні щільності кісток під час старіння.

10. Споживайте продукти з високим вмістом жирів Омега-3

Омега-3 жирні кислоти добре відомі своїми протизапальними ефектами.

Також було показано, що вони захищають від втрати кісток під час процесу старіння (57, 58, 59).

На додаток до включення в раціон жирів омега-3, важливо також переконатися, що баланс омега-6 до омега-3 жирів не надто високий.

В одному з великих досліджень понад 1500 дорослих у віці 45–90 років ті, хто вживали більш високе співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот, мали тенденцію до нижчої щільності кісткової тканини, ніж у людей із меншим співвідношенням двох жирів (58).

Взагалі кажучи, найкраще орієнтуватися на співвідношення омега-6 до омега-3 4: 1 або нижче.

Крім того, хоча більшість досліджень розглядали переваги довголанцюгових жирів омега-3, виявлених у жирній рибі, в одному контрольованому дослідженні було встановлено, що рослинні джерела омега-3 сприяли зменшенню руйнування кісток та збільшенню формування кісток (59).

Рослинні джерела жирів омега-3 включають насіння чіа, насіння льону та волоські горіхи.

Підсумок: Встановлено, що жирні кислоти Омега-3 сприяють утворенню нової кістки і захищають від втрати кісток у дорослих людей.

Суть

Здоров'я кісток важливо на всіх етапах життя.

Однак наявність міцних кісток - це те, що люди, як правило, сприймають як належне, оскільки симптоми часто не проявляються, поки втрата кісток не прогресує.

На щастя, існує багато звичок харчування та способу життя, які можуть допомогти побудувати та підтримувати міцні кістки - і це ніколи не зарано починати.