Що таке булгурська пшениця? Все, що потрібно знати

Зміст

• Що таке булгурська пшениця?
• Вміст поживних речовин
• Може мати користь для здоров’я
• Сприяє здоров’ю серця
• Підтримує здоровий контроль цукру в крові
• Підтримує травлення та здоров'я кишечника
• Сприяє схудненню
• Легко готувати та готувати
• Деякі люди можуть захотіти цього уникати чи обмежувати
• Суть

Пшениця булгур є популярним інгредієнтом багатьох традиційних страв Близького Сходу - і це є поважно.

Це поживне зерно зернових легко приготувати і має кілька потенційних переваг для здоров’я.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про булгурну пшеницю, включаючи її поживні речовини, користь та способи приготування з нею.

Що таке булгурська пшениця?

Булгур - це їстівне злакове зерно, виготовлене із висушеної, тріснутої пшениці - найчастіше твердої пшениці, але також інших видів пшениці.

Його проварюють або частково готують, щоб його можна було відносно швидко приготувати. При варінні він має консистенцію, схожу на кус-кус або лободу.

Булгур вважається цільнозерновим, це означає, що все ядро ​​пшениці, включаючи зародки, ендосперм та висівки, їдять.

Булгур виник у Середземному морі і простежується тисячі років тому. Донині він є основним інгредієнтом багатьох страв Близького Сходу та Середземномор’я.

Булгур - це їстівне зерно злаків, виготовлене з провареної, тріснутої пшениці. За своєю текстурою схожа на лободу або кус-кус.

Вміст поживних речовин

Бульгур не тільки смачний і швидкий у приготуванні, але й дуже поживний.

Оскільки це зерно з мінімальною обробкою, воно зберігає більшу харчову цінність, ніж більш рафіновані продукти з пшениці.

Булгур містить різноманітні вітаміни та мінерали, а також значну кількість клітковини. Насправді, одна порція забезпечує понад 30% референтного щоденного споживання (RDI) для таким чином поживних речовин (1, 2).

Булгур є особливо хорошим джерелом марганцю, магнію та заліза, а також трохи нижчий за калоріями, ніж інші порівнянні цілісні зерна, такі як коричневий рис або лобода (2, 3, 4).

1-чашка (182 грам) порції вареного булгура пропонує (2):

• Калорії: 151
• Вуглеводи: 34 грами
• Білок: 6 грам
• Жир: 0 грам
• Клітковина: 8 грам
• Фолат: 8% від RDI
• Вітамін В6: 8% від RDI
• Ніацин: 9% від RDI
• Марганець: 55% від RDI
• Магній: 15% від RDI
• Залізо: 10% від RDI

Пшениця булгур забезпечує різні поживні речовини і є особливо хорошим джерелом марганцю, магнію, заліза та клітковини.

Може мати користь для здоров’я

Регулярне споживання багатих клітковиною цільних зерен, таких як булгур, пов’язане з безліччю переваг для здоров’я, включаючи профілактику захворювань та покращення травлення.

Сприяє здоров’ю серця

Достатнє споживання багатих клітковиною продуктів харчування, таких як цільні зерна, фрукти та овочі, може сприяти здоров’ю серця.

Один огляд показав, що люди, які споживали 3–7,5 порцій (90–225 грамів) цільних зерен на день, мали на 20% зниження ризику серцевих захворювань протягом усього життя ().

Тому вживання цільнозернових злаків, таких як булгур, може забезпечити деякі захисні для серця переваги.

Підтримує здоровий контроль цукру в крові

Порівняно з рафінованими зернами, цільні зерна пов’язані зі зниженою реакцією цукру в крові та зниженням рівня інсуліну. Деякі дослідження показують, що цільні зерна можуть також покращити загальну чутливість до інсуліну ().

Хоча клітковина часто вважається відповідальною за ці ефекти, рослинні сполуки в цільних зернах також можуть відігравати важливу роль ().

Пшениця булгур є багатим джерелом клітковини та фітонутрієнтів, що може допомогти покращити контроль рівня цукру в крові ().

Підтримує травлення та здоров'я кишечника

Регулярне вживання цільних зерен, таких як булгур, може сприяти зростанню здорових кишкових бактерій ().

Ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують здоров’я кишечника та належну функцію травлення ().

Крім того, адекватне споживання багатих клітковиною продуктів, таких як булгур, також може бути ефективним для лікування та запобігання проблемам травлення, таким як запор ().

Сприяє схудненню

Хоча на вагу впливають різноманітні фактори, численні дослідження пов'язують більш високе споживання клітковини із втратою ваги та зменшенням тенденції до збільшення ваги ().

Загалом, досі незрозуміло, як саме харчові волокна впливають на вагу. Для деяких людей вживання клітковини призводить до збільшення повноти і, таким чином, до зменшення споживання калорій, але це також може зіграти роль у зниженні загальної кількості енергії, що поглинається з їжею ().

Включення булгура поряд з іншими продуктами, багатими клітковиною, як частина збалансованої дієти може підтримувати здорову вагу.

Оскільки булгур - це цільне зерно, багате клітковиною, він може позитивно вплинути на здоров’я серця, втрату ваги, контроль рівня цукру в крові та здоров’я органів травлення.

Легко готувати та готувати

Пшениця булгур дуже проста в приготуванні.

Він доступний у дрібних, середніх або грубих сортах, і готування займає 3–20 хвилин, залежно від типу. Чим крупніше зерно, тим довше час варіння.

Процес приготування схожий на процес приготування рису або кускусу, оскільки окріп використовується для пом’якшення зерна. На кожну частину булгура зазвичай потрібно близько двох частин води.

Середземноморський за походженням, булгур залишається основним продуктом у кухні Близького Сходу.

Він часто використовується в салатах, таких як табуле - або пловах, поряд із зеленню, овочами, спеціями та іншим зерном.

Його можна використовувати як основу для каш на сніданок з вівсом або в супах, рагу та чилі.

Ви також можете використовувати його практично в будь-якому рецепті, який вимагає отримання рису, кускусу або подібного зерна.

Булгур досить легко знайти в будь-якому великому продуктовому магазині і порівняно недорого. Ймовірно, ви можете знайти його в розділі сипучих товарів або з іншими видами цільнозернових продуктів. Він також може бути відкладений з іншими предметами Близького Сходу.

Булгур готується швидко і є універсальним. Чудово підходить для салатів, супів та пловів, він також може бути використаний як замінник рису або кускусу практично в будь-яких рецептах.

Деякі люди можуть захотіти цього уникати чи обмежувати

Хоча булгур корисний для багатьох людей, він може бути не найкращим вибором для всіх.

Оскільки булгур - це пшеничний продукт, той, хто страждає алергією на пшеницю або клейковину або непереносимістю, не повинен його їсти.

Деякі люди з хронічними кишковими розладами, такими як запальна хвороба кишечника (ВЗК) або синдром подразненого кишечника (СРК), можуть не переносити булгур через його нерозчинні волокна. Якщо ви не впевнені, почніть з невеликої кількості, щоб побачити, як реагує ваше тіло (,).

Подібним чином, якщо у вас виникають гострі шлунково-кишкові симптоми через інфекцію або хворобу, найкраще почекати, поки ваші симптоми покращаться, перш ніж вводити продукти, багаті клітковиною, такі як булгур, щоб уникнути загострення вашої хвороби ().

Нарешті, якщо ви їсте багато клітковини і ви помічаєте погану переносимість їжі з високим вмістом клітковини, це може допомогти скоротити і вводити ці продукти повільно та в менших кількостях, поки ваша толерантність не покращиться.

Деякі люди, такі як люди, які страждають алергією на продукти з пшениці, не повинні вживати булгур. Інші можуть спочатку відчувати погану переносимість, і їм слід уникати цього або просто зменшити споживання.

Суть

Булгур - цільне зерно, виготовлене з тріснутої пшениці. Він багатий вітамінами, мінералами та клітковиною.

Продукти, багаті клітковиною, такі як булгур, можуть зменшити ризик хронічних захворювань, сприяти зниженню ваги та поліпшити травлення та здоров'я кишечника.

Його легко приготувати і можна додавати до багатьох страв, включаючи салати, рагу та хліб.

Якщо вам цікаво спробувати пшеницю з булгура, споживайте її як частину здорової, збалансованої дієти, щоб переконатися, що ви отримуєте всі поживні речовини, необхідні вашому організму.