Відновлення вигорання: 11 стратегій, які допоможуть вам скинути

Зміст

• Розпізнайте знаки
• Знайдіть джерело
• Визначте негайні зміни, які ви можете внести
• Поговоріть з людьми, яким ви довіряєте
• Вивчіть свої варіанти
• Беріть назад контроль
• Встановіть межі
• Практикуйте самочуття
• Зверніть увагу на свої потреби
• Пригадайте, що робить вас щасливими
• Поговоріть з терапевтом

Ваш мозок і тіло можуть впоратися лише з почуттям перевантаженості і переповненості так довго.

Якщо ви постійно відчуваєте високий рівень стресу, не вживаючи заходів щодо його управління або зменшення, виснаження в кінцевому підсумку переймається - залишаючи вас емоційно та фізично вигореними.

Ви можете почати відчувати себе менш мотивованими, оскільки вам здається, що нічого, що ви робите, має значення.

Оскільки вигорання відбувається поступово, ви можете не помітити симптоми відразу. Але як тільки це займе, це може вплинути на вашу здатність функціонувати в усіх аспектах життя.

Розпізнайте знаки

Основними ознаками вигорання є:

• забудькуватість і труднощі зосередження
• зменшила гордість за вашу працю
• втрачаючи з поля зору себе та свої цілі
• труднощі підтримувати стосунки та бути присутніми з коханими
• розчарування та дратівливість у колег
• незрозуміле напруження м’язів, біль, втома та безсоння

За підрахунками, десь між 4 і 7 відсотками працюючої громадськості може виникнути вигорання, хоча працівники в певних сферах, таких як охорона здоров'я, мають тенденцію до вигорання значно більшими темпами.

Вигорання може мати далекосяжний вплив, часто:

• негативно впливаючи на результативність роботи
• не дозволяючи вам насолоджуватися захопленнями та часом із сім’єю чи відпочивати поза роботою
• зростаючий ризик для здоров'я, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет другого типу, депресію та суїцид

Вживати заходів для подолання вигорання дуже важливо, оскільки воно, як правило, тільки погіршується. Наступні 10 кроків можуть допомогти вам почати шлях до одужання.

Знайдіть джерело

Важко вносити зміни, коли ви не знаєте, що саме потрібно змінити, але вивчення факторів чи джерел стресу у вашому житті може допомогти.

Вигорання часто пов’язане з працею і професійними активізаторами, як стрес від все більш вимогливої ​​роботи. Але ви також можете відчути вигорання, коли:

• маючи суворий академічний графік
• вирішення проблем відносин, особливо тих, які, здається, кружляють без вирішення
• турбота про кохану людину з серйозним або хронічним станом здоров’я

Намагання зробити занадто багато самостійно також створює ідеальну обстановку для вигорання.

"Зрештою, ти згинаєшся так сильно ламаєшся, і тоді відбувається вигорання", - пояснює Баррі Суескінд, LMFT, терапевт у Лос-Анджелесі.

Скажіть, ви один батько, який працює на повний робочий день, намагаєтесь відвідувати онлайн-заняття та бути в курсі друзів та близьких одночасно.

Стрес, що супроводжує кожен окремий фактор, може бути вирішеним самостійно, але ця комбінація може легко переповнити вас, якщо не вжити заходів для отримання підтримки.

Визначте негайні зміни, які ви можете внести

Ви можете розпізнати кілька способів полегшити вантаж відразу.

Три різні трудомісткі проекти, що дозволяють вам працювати довгими годинами, тиждень за тижнем?

"Ті, хто має великі амбіції досягти успіху в своїй кар'єрі, спокушаються зробити це все", - говорить Суескінд. Але це може призвести до виникнення негативних наслідків, коли у вас немає нічого для цього.

Натомість спробуйте визнати, що робити все це не реально, і попросіть свого керівника перепризначити один проект або додати когось іншого до своєї команди.

Переповнений роботою та особистими зобов’язаннями, але все ж не можете змусити себе відмовлятися від запитів від близьких?

"Люди з приємними для людей тенденціями часто беруть на себе занадто багато, щоб не підводити кого-небудь", - каже Суескінд.

Якщо у вас вже не вистачає годин у день на те, що вам потрібно зробити, додавання більше завдань лише додасть більше розладу та стресу.

Оцініть наявні зобов’язання та розгляньте можливість їх скасування чи перепланування. Безпосереднє полегшення, яке це приносить, може вас здивувати.

Поговоріть з людьми, яким ви довіряєте

Якщо ви не впевнені, як почати розбирати причини вигорання і шукаєте способи зняти стрес, це нормально.

Вигорання може стати настільки переважним, що визначення способу його вирішення все ще видається виснажливим. Також важко визначити потенційні рішення, коли відчуваєш себе повністю витраченим.

Залучення довіреної коханої людини може допомогти вам відчути підтримку та менше самотність. Друзі, члени сім'ї та партнери можуть допомогти вам здійснити штурм можливих рішень.

Вони досить близькі до вашого життя, щоб мати певне розуміння того, що для вас працює, але все ж має достатньо відстані, щоб з ясністю розглянути ситуацію.

Якщо відкритись людям з приводу пережитого вами лиха, можна взяти певну сміливість, особливо коли ви переживаєте, що вони побачать вас недієздатними або ледачими.

Але боротьба через вигорання сама може ускладнити її подолання.

І ви ніколи не знаєте, що ваші близькі люди, можливо, самі пережили вигорання і могли б поділитися якимись цінними уявленнями.

Вивчіть свої варіанти

На жаль, звернення до вигорання не завжди просте. Але це не повинно означати, що воно буде вас утримувати назавжди.

Можливо, ви не бачите легкої дороги до одужання, але невелике дослідження може розкопати якийсь шлях.

Можливо, ваш начальник продовжує купувати роботу, незважаючи на ваші прохання про допомогу колег або час, щоб спочатку закінчити поточні проекти.

Можливо, прийшов час почати пошук нової роботи, яка враховує ваші можливості.

Якщо ви відчуваєте себе вигораними через труднощі у відносинах, консультант може запропонувати підтримку, коли ви уважніше подивитесь на свої стосунки та чи відповідає вона вашим найкращим інтересам.

Коротше кажучи, коли ви даєте все, що у вас є, а цього ще недостатньо, ви можете зробити ще й багато іншого, окрім як рухатися далі - заради себе.

Іноді просто знання інших маршрутів може поновити надію і допомогти вам пам’ятати, що ви маєте сили вносити зміни, навіть якщо ці зміни не відбудуться відразу.

Беріть назад контроль

Вигорання може змусити вас почувати себе безсилими. Вам може здатися, ніби ваше життя мчить минуле, і ви не можете не відставати.

Якщо зовнішні фактори сприяли вигоранню, ви можете звинувачувати ці обставини і важко бачити, що ви можете зробити, щоб змінити ситуацію.

Ви, можливо, не мали контролю над тим, що сталося, щоб довести вас до цього моменту, але ви робити мати силу взяти назад контроль і почати підзаряджатися.

Для початку спробуйте такі поради:

• Поставте пріоритети. Деякі речі просто потрібно виконати, але інші можуть почекати, поки у вас буде більше часу та енергії. Вирішіть, які завдання менш важливі, і відкладіть їх.
• Делегат. Ви не можете все зробити самостійно, тому якщо більше завдань, ніж ви впораєтеся, потребуєте негайної уваги, передайте їх тому, кому ви довіряєте.
• Залиште роботу на роботі. Частиною відновлення вигорання є навчання пріоритетності балансу між робочим та особистим життям. Вийшовши з роботи, зосередьтеся на розслабленні та підзарядці на наступний день.
• Будьте тверді щодо своїх потреб. Поговоріть з іншими учасниками та повідомте їм, що відбувається. Поясніть, що вам потрібна певна підтримка, щоб дбати про своє здоров’я та продуктивно керувати навантаженням.

Встановіть межі

Встановлення обмежень на час, який ви приділяєте іншим, може допомогти вам управляти стресом під час одужання від вигорання.

«Прийняття занадто багато зобов’язань може спричинити перевагу», - пояснює Суескінд.

Перш ніж погодитися допомогти комусь або прийняти запрошення, вона рекомендує:

• Натисніть кнопку паузи.
• Знайдіть хвилину, щоб пройтися через усе, що від вас буде потрібно, якщо ви згодні.
• Запитайте себе, чи справді у вас є час і енергія.
• Поміркуйте, чи робить це корисним для вас.

Частина встановлення меж передбачає також навчання сказати "ні".

"Ви не ліниві, егоїстичні або зловісні відмовитись у запиті за свій дорогоцінний час", - підкреслює Суескінд. "Вибірковість щодо прийняття зобов'язань є ключовим фактором для піклування про ваше психічне здоров'я, дотримання дійсно важливих зобов'язань та активного запобігання вигорання".

Практикуйте самочуття

Досягнення точки вигорання може викликати почуття невдачі та втрати мети чи життєвого напрямку. Вам може здатися, ніби ви нічого не можете зробити належним чином, або ніколи не досягнете своїх цілей.

Досягнувши точки вигорання, ви, ймовірно, проштовхнули себе через точку, до якої більшість людей реально вважатимуть себе здатними протягом певного часу.

Що б ви сказали другові у вашій ситуації? Швидше за все, ви б запропонували співчуття та доброту, а не говорили їм, як вони повністю провалилися.

Дай собі таку ж любов і підтримку. Нагадуйте собі, що вам не потрібно бути ідеальними, і що це нормально, щоб потрібна перерва.

Тож, можливо, ви не можете виконати відразу три пропозиції. Хто може насправді? І що робити, якщо ви не склали туди останнього іспиту? Ви все одно отримали гідну оцінку.

Зрештою, все, що ти можеш зробити, - це найкраще із сильних сторін. Але вам буде легше використовувати ці сильні сторони, коли ви не біжите на порожньому.

Зверніть увагу на свої потреби

Нести відповідальність за своє фізичне та емоційне здоров'я - це ключове значення для відновлення вигорання.

В ідеальному світі досягнення точки вигорання означатиме, що ви негайно відпочити, очистити свій графік та присвятити свої дні відпочинку та відпочинку.

Але більшість людей просто не можуть цього зробити.

Якщо у вас є рахунки за оплату та діти, які повинні піклуватися про них, відмовитися від роботи може здатися неможливим, поки у вас немає інших перспектив.

Якщо ви доглядаєте за хворим членом сім'ї, у якого немає інших родичів, можливо, вам більше не доведеться звертатися за підтримкою.

Практика хорошого самообслуговування може полегшити підзарядку при спробі інших стратегій скидання.

Спробуйте скористатися цими порадами:

• Зробіть достатньо часу для спокійного сну.
• Проводьте час з коханими, але не перестарайтеся - один час важливий також.
• Постарайтеся щодня займатися деякими фізичними навантаженнями.
• Їжте поживні страви і залишайтеся зволоженими.
• Спробуйте медитацію, йогу або інші навички уважності для поліпшення релаксації.

Пригадайте, що робить вас щасливими

Сильне вигорання може змусити вас і важко запам'ятати, чим ви користувалися.

Можливо, ви втратили свою пристрасть до кар’єри, яку колись любили, і відчуваєте гнів і обурення, коли приходите на роботу щодня.

Можливо, ви більше не переймаєтесь улюбленими захопленнями, або ви перестали відповідати на тексти друзів, оскільки вам не вистачає енергії для розмови.

Ви навіть можете відчувати себе постійно роздратованим і хапатися за свого партнера чи родину, не маючи на це сенсу.

Щоб протистояти цим почуттям, створіть список речей, які приносять вам радість. Це може включати такі речі, як:

• довгі прогулянки з найкращим другом
• відвезти дитину до парку
• читаючи книгу у ванні

Приділяйте час цим заняттям щотижня, і продовжуйте цю звичку навіть після того, як ви відчуєте себе більш схожим на себе.

Поговоріть з терапевтом

Протистояти вигоранню непросто, особливо коли вже брали участь ваші особисті стосунки та якість життя.

Терапевт може запропонувати професійне керівництво, допомагаючи визначити причини, вивчити можливі методи подолання та орієнтуватися на будь-які життєві проблеми, що сприяють вигоранню.

Вигорання може спровокувати почуття безпорадності, а також може зіграти роль у депресії, тому особливо важливо поговорити з терапевтом, якщо ви:

• відчувати себе безнадійно
• мати стійкий низький настрій
• переживайте думки про шкоду собі чи іншим

Скидання себе після вигорання може бути тривалим процесом, але, вибравши його вирішити, ви вже зробили перший крок.

Кристал Рейполе раніше працював письменником і редактором GoodTherapy. Її сфери інтересів включають азіатські мови та літературу, японський переклад, кулінарія, природничі науки, позитивність та психічне здоров'я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров'я.