Поради, щоб краще заснути

Зміст

• Поліпшити сон
• Встановіть рутину
• Не тримайте електроніку від ліжка
• Встановити сцену
• Зважайте на те, що ви п'єте
• Встаньте і спробуйте ще раз
• Що ти зараз можеш зробити
• Виправлення їжі: їжа для кращого сну

Поліпшити сон

Приємний відпочинок на ніч може бути важким. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), більше ніж чверть населення США повідомляє, що час від часу не виспається. Недостатній сон підвищує ризик випадкових травм та багатьох хронічних станів здоров'я, включаючи діабет, серцеві захворювання та депресію.

Отримання решти, що вам потрібно, може зажадати деяких змін способу життя. Важливо розвивати звички, що сприяють міцному здоров’ю та усувають ті, що підтримують вас вночі. Ось декілька порад, які допоможуть вам покращити гігієну сну та підготувати ідеальну обстановку для лову деяких Zzz.

Встановіть рутину

Послідовний графік сну є важливою частиною розвитку доброї гігієни сну. За даними клініки Майо, часто зміна часу, коли ви лягаєте спати і прокидаєтесь, бентежить біологічний годинник вашого організму. Дотримання регулярного розкладу, навіть у вихідні та святкові дні, може допомогти вам отримати необхідне для вас відпочинок.

Щоб дотримуватися розкладу, підготуйте свій розум і тіло до сну, розробивши розслабляючий режим сну, який починається приблизно в один і той же час кожного вечора. Наприклад, прийняти теплу ванну, послухати заспокійливу музику, почитати книгу або зайнятися іншими заходами, які допоможуть вам затягнутись. Це сигналізує вашому тілу, що йде перед сном, і допоможе вам швидше і легше заснути.

Не тримайте електроніку від ліжка

Постарайтеся відокремити свою спальню від інших аспектів вашого життя, що може спричинити стрес, напругу чи стимул. За даними Національного фонду сну, наявність електронних пристроїв, таких як ноутбуки та мобільні телефони, може ускладнити засинання.

Синє світло від світиться електронних екранів пригнічує вироблення в організмі мелатоніну, важливого гормону для сну. Якщо ви схильні асоціювати своє ліжко з іншими видами діяльності, аніж сном чи сексом, це також може ускладнити заспокоєння розуму та відхилення.

Уникайте перегляду телебачення, використання комп’ютера або перевірки телефону в ліжку. Ви також повинні уникати роботи, їжі або навіть гарячої дискусії зі своїм важливим іншим у своєму спальному середовищі. Посилення зв’язку між вашим ліжком і сном може допомогти вам очистити свою думку перед сном.

Встановити сцену

Уявіть себе в ідеальній дрімоті. Як виглядає кімната? Як це порівняти з вашою поточною спальнею? За даними клініки Майо, поліпшення сну може означати внесення змін у ваше оточення.

Спочатку огляньте своє ліжко. Він досить великий? Ви прокидаєтеся з хворою шиєю? Ви постійно збиваєте коліна зі своїм чоловіком? Нове ліжко, матрац, подушка чи утешитель може внести величезні зміни.

Далі подумайте про свою спальню вночі. Світло, звук і температура - одні з найпоширеніших причин порушення сну. Спробуйте знайти способи пом'якшити ці фактори і створити стабільно тиху, темну та прохолодну обстановку.

Якщо ви не можете ігнорувати шуми навколо себе, вкладайте кошти в вушні пробки, вентилятор або звукову машину, яка видає заспокійливий білий шум. Використовуйте віконні абажури або жалюзі, щоб заблокувати світло ззовні та переконайтесь, що світильники в приміщенні вимкнено. Нарешті, підтримуйте температуру у вашому приміщенні стабільно комфортною та прохолодною.

Зважайте на те, що ви п'єте

Те, що ви п'єте за години перед сном, може змусити або порушити вашу здатність заснути. Кофеїн та алкоголь - два поширених винуватців, які порушують сон.

Кофеїн - стимулятор, який може тримати вас неспаними. За даними відділу медицини сну при Гарвардській медичній школі, наслідки кофеїну можуть затягнути шість-вісім годин. Тому уникайте вживання напоїв, що містять кофеїн, таких як кава або сода, пізно вдень або ввечері.

Алкоголь - це заспокійливий засіб, який може втомити вас, але також порушує якість вашого сну. Це може призвести до більш легких і менш відновлювальних стадій сну, що може залишити вас почуттям бурхливості на наступний ранок. Уникайте вживання алкоголю протягом трьох годин сну, а обмежте себе одним-двома алкогольними напоями на день.

Спробуйте випити невелику чашку чогось із заспокійливим ефектом перед сном, наприклад, гарячого трав’яного чаю або молока. Випивання занадто великої кількості рідини перед сном може призвести до відвідування ванною кімнатою протягом ночі, що також може порушити ваш сон.

Встаньте і спробуйте ще раз

Навіть за допомогою цих порад часом вам може бути важко заснути. Хоча дотримуватися звичайного розкладу сну важливо, примушувати себе спати рідко.

Якщо ви все ще лежите неспані після 15 хвилин спроби заснути, встаньте з ліжка і займіться чимось іншим, пропонує клініка Майо. Наприклад, знову пройдіть свій ритуал розслаблення перед сном. Приймайте ванну, читайте чи слухайте заспокійливу музику. Потім поверніться до ліжка, коли тривога про неможливо заснути.

Незалежно від того, наскільки ви спокушаєтесь, не вмикайте телевізор, не заходьте на комп’ютер і не перевіряйте свої тексти чи електронну пошту. Намагайтеся не наражати себе на яскраве світло, екстремальні температури або гучні звуки. Ці стимулюючі дії лише ускладнюють вам перехід у режим сну.

Що ти зараз можеш зробити

Практика хорошої гігієни сну може допомогти вам швидше заснути і насолоджуватися якіснішим сном. Дотримуйтесь звичайного розкладу сну, розробляйте розслабляючий режим сну і створюйте обстановку, яка допоможе вам заспатися. Уникайте кофеїну, алкоголю та світиться електронних екранів за години до сну. Якщо ви не можете заснути, не змушуйте його. Встаньте і насолоджуйтесь розслабляючими заходами. Потім спробуйте ще раз, коли відчуєте себе більш спокійним.

Якщо сон все ще залишається боротьбою, зверніться до лікаря. Основний стан здоров'я або інші фактори можуть впливати на вашу здатність спати. Ваш лікар може порекомендувати додаткові зміни способу життя, ліки або інші стратегії, які допоможуть вам отримати все необхідне.

Виправлення їжі: їжа для кращого сну