Що таке збій кофеїну? Плюс 4 поради, як цього уникнути

Зміст

• Що таке кофеїн?
• 1. Зосередьтеся на сні
• 2. Не вживайте його занадто близько до сну
• 3. Обмежте споживання
• 4. Не кидайте холодну індичку
• Суть

Кофеїн є найбільш вживаним стимулятором у світі ().

Він природно міститься в листі, насінні та плодах кількох рослин. До загальних джерел належать кава та какао-боби, горіхи кола та чайне листя.

Він також виробляється синтетичним шляхом та додається до газованих напоїв, енергетичних напоїв та деяких дієтичних добавок, призначених для підвищення втрати ваги, енергії та концентрації уваги.

Хоча кофеїн відомий своїм енергетичним ефектом, він також може спричинити крах кофеїну, що характеризується підвищеною стомлюваністю та сонливістю.

У цій статті пояснюється, що таке катастрофа кофеїну, і пропонується 4 способи уникнути наслідків, що зливають енергію.

Що таке кофеїн?

Кофеїн стимулює вашу нервову систему, збільшуючи мозкову активність, тим самим посилюючи фокус і пізнання, одночасно затримуючи втому ().

Ці ефекти можуть виникати при низьких та помірних дозах кофеїну 20–200 мг. Зазвичай вони з’являються протягом 60 хвилин після споживання і тривають у середньому 5 годин (,).

Після стирання стимулюючих ефектів, як правило, почуваються менш пильними або зосередженими. Однак відчуття надзвичайної втоми, нездатність зосередитися, дратівливість або головний біль можуть свідчити про збій кофеїну або залежність ().

Збій кофеїну може бути наслідком недосипу, вживання речовини занадто близько до сну або надмірного споживання. Симптоми варіюються від легких до важких і тривають від годин до тижня, залежно від індивідуальних факторів ().

На щастя, існують способи запобігти - або принаймні зменшити - ці наслідки, що вбивають продуктивність.

Ось 4 поради, які допоможуть уникнути катастрофи кофеїну.

Аварія кофеїну може спричинитись через поганий сон, споживання кофеїну біля сну або занадто багато. Це пов’язано з втомою, нездатністю зосередитися та дратівливістю.

1. Зосередьтеся на сні

Багато людей звертаються до кофеїну - будь то кава, газована вода або енергетичні напої, - щоб підвищити пильність і сприяти неспанню вранці або протягом дня, особливо після поганого сну.

Хоча досягти повноцінного відпочинку ніч може бути неможливим щовечора, це важливо для запобігання збою кофеїну.

Вживання кофеїну втомленим або позбавленим енергії лише тимчасово полегшить ці почуття. Після того, як ефекти стихнуть, ви можете почуватись більш втомленими, ніж раніше.

У відповідь ви можете споживати більше цієї речовини. Цю схему називають «кавовим циклом», і з часом це може призвести до надмірного вживання кофеїну ().

Енергетичний ефект кофеїну сильніший, коли ви недосипаєте, ніж коли ви добре відпочиваєте. Таким чином, встановлення пріоритетності сну може бути способом усунути або зменшити вашу залежність від кофеїну, щоб тримати вас неспаними та напоготові, тим самим запобігаючи збоям кофеїну ().

Регулярний достатній сон не тільки ефективний для запобігання збою кофеїну, але це також важливо для здоров’я.

Тривалий поганий або неадекватний сон пов'язаний з вищим ризиком хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, серцеві захворювання, ожиріння та деменція (,).

Експерти рекомендують спати 7–9 годин на ніч ().

Регулярне досягнення достатнього сну може допомогти зменшити вашу залежність від кофеїну для енергії та запобігти аваріям, які можуть виникнути внаслідок недостатнього сну.

2. Не вживайте його занадто близько до сну

Досягти достатнього сну може бути важко, якщо ви споживаєте занадто багато кофеїну протягом дня або занадто близько до сну.

Кофеїн має середній період напіввиведення близько 5 годин, який варіюється від 1,5–10 годин залежно від таких факторів, як вік, загальний стан здоров’я, куріння та генетика (,).

Іншими словами, половина від загальної кількості споживаного вами кофеїну залишається у вашому тілі приблизно через 5 годин. Таким чином, щоб уникнути впливу речовини на сон, зазвичай рекомендується уникати його вживання протягом 5–6 годин перед сном ().

В одному дослідженні учасники, які споживали таблетки, що містять 400 мг кофеїну - еквівалентно приблизно чотирьом чашкам кави 8 унцій (240 мл), - за 6 годин до сну порушили сон і ускладнили засинання, що призвело до 1 меншого сну ( ,).

Це порушення сну або труднощі із засипанням можуть збільшити сонливість і втому на наступний день.

Насправді регулярне споживання кофеїну пов’язане із скороченням часу сну, зниженням якості сну та надмірною денною сонливістю (,,,).

Залежно від вашої толерантності до кофеїну та коли ви зазвичай лягаєте спати, може бути найкращим вживати його лише на початку дня ().

Дотримання помірної кількості кофеїну рано - а не пізно - вдень може допомогти вам повноцінно відпочити вночі та зменшити денну сонливість, що в іншому випадку може спричинити вживання кофеїну занадто близько до ліжка.

3. Обмежте споживання

Завдяки тривалому періоду напіввиведення кофеїну, чим більше кофеїну ви споживаєте протягом дня, тим довше буде потрібно, щоб покинути ваше тіло.

Вживання надлишку кофеїну не тільки призведе до симптомів катастрофи кофеїну, як тільки він зникне, але також може спричинити інші легкі та важкі несприятливі ефекти.

Побічні ефекти споживання занадто великої кількості кофеїну включають ():

• тривожність
• агітація
• підвищений або нерегулярний пульс
• розлад шлунку
• неспокій
• дезорієнтація

Хоча зазвичай вважають, що кофеїн спричиняє зневоднення, він діє лише на діуретик - або на сечовиділення - лише при надмірному споживанні та незвичних споживачах ().

При вживанні у відповідних кількостях кофеїн безпечний для більшості людей.

Дослідження показують, що здорові дорослі можуть спокійно споживати до 400 мг кофеїну на день, що еквівалентно приблизно чотирьом чашкам кави (8 мл) (,).

Оскільки генетика також впливає на те, як швидко хтось метаболізує кофеїн, менша кількість у деяких може бути більш доцільною.

Вагітним жінкам рекомендується вживати не більше 300 мг кофеїну на день, а деякі дослідження рекомендують не більше 200 мг на день (,,).

Люди з тривогою або гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ) можуть захотіти обмежити або взагалі уникати кофеїну, оскільки це може погіршити ці стани (,).

Кофеїн також може взаємодіяти з певними ліками, що відпускаються за рецептом та без рецепта.Тому радимо порадитись зі своїм лікарем або фармацевтом, щоб визначити, чи кофеїн підходить вам та безпечний, і якщо так, то в якій дозі (,).

Вживання занадто багато кофеїну може спричинити збудження, підвищений або нерегулярний пульс та розлад шлунку. Здорові дорослі не повинні перевищувати 400 мг кофеїну на день, а вагітні жінки повинні вживати не більше 200–300 мг на день.

4. Не кидайте холодну індичку

Якщо ви регулярно вживаєте кофеїн, можливо, у вас розвинулася кофеїнова залежність.

Дослідження показують, що залежність від кофеїну може розвинутися вже через 3 дні вживання і від щоденних доз до 100 мг (,).

Симптоми відміни нагадують крах кофеїну і включають головний біль, зниження пильності, зміну настрою та втому - все це є оборотним при споживанні кофеїну.

Симптоми зазвичай починаються через 8–12 годин з моменту останнього споживання кофеїну, досягають піку через 1-2 дні та тривають до тижня ().

Одне з перших досліджень щодо виведення кофеїну з початку 1990-х років продемонструвало, що регулярні споживачі кофеїну, які різко припинили вживання кофеїну, відчували помірний до сильний головний біль, порушення настрою та втома ().

Якщо ви регулярно вживаєте кофеїн і хочете зменшити його або виключити зі свого раціону, найкраще зменшувати споживання протягом декількох днів до тижнів, а не кидати холодну індичку ().

З іншого боку, якщо ви регулярно вживаєте кофеїн і відчуваєте симптоми катастрофи кофеїну від пропуску ранкової кави або іншого напою, що містить кофеїн на вибір, просто вживання цього напою повинно покращити симптоми.

Ви можете стати залежними від кофеїну, навіть якщо вживати його протягом короткого періоду часу та у відносно невеликих дозах. Ви можете уникнути симптомів абстиненції, дотримуючись звичного споживання кофеїну або повільно зменшуючи споживання з часом.

Суть

Напад кофеїну характеризується такими симптомами, як головний біль, надмірна втома, нездатність зосередитися та дратівливість.

Ви можете уникнути або зменшити вираженість цих симптомів, виспавшись вночі, уникаючи кофеїну занадто близько до сну та споживаючи не більше 400 мг на день, якщо ви здоровий дорослий.

Якщо ви регулярно вживаєте кофеїн, ви можете уникнути аварій, дотримуючись звичайного щоденного споживання. Якщо ж ви хочете зменшити або виключити споживання, робіть це повільно, а не холодною індичкою.