Скільки калорій є в яйці?

Зміст

• Огляд
• Калорійність
• Білі проти жовтків
• Білок
• Жири
• Холестерин
• Вуглеводи
• Вітаміни та мінерали
• Вітаміни
• Корисні копалини
• Безпека яєць
• Рецепти спробувати
• Зелена овочева фрітата
• Запечені яйця в авокадо з беконом
• Вершковий кукурудзяний гралін
• Салат з яєць Джалапено
• 3 інгредієнта шоколадного торта без борошна
• Винос

Огляд

Яйця - неймовірно універсальна їжа. Від яєчня до смаженого є багато способів приготувати яйце саме так, як вам подобається.

Вони теж не тільки для сніданку. Яйця використовуються в різних продуктах харчування, включаючи:

• випічка
• салати
• бутерброди
• морозиво
• супи
• смажити
• соуси
• запіканки

Оскільки ви, можливо, їсте яйця регулярно, будь-яка людина, яка усвідомлює здоров'я, повинна знати про їх харчування.

На щастя, яйця здоровіші і калорійніше, ніж думає більшість людей!

Калорійність

За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), у великому яйці міститься близько 72 калорій. Велике яйце важить 50 грам (г).

Точна кількість залежить від розміру яйця. Ви можете очікувати, що маленьке яйце має менше 72 калорій, а дуже велике яйце - трохи більше.

Ось загальна розбивка за розміром:

• маленьке яйце (38 г): 54 калорії
• середнє яйце (44 г): 63 калорії
• велике яйце (50 г): 72 калорії
• надзвичайно велике яйце (56 г): 80 калорій
• яйце джамбо (63 г): 90 калорій

Майте на увазі, що це яйце без доданих інгредієнтів.

Як тільки ви почнете додавати олію або масло на сковороду, щоб зварити яйце або подати його разом із беконом, ковбасою чи сиром, кількість калорій різко зростає.

Білі проти жовтків

Існує досить велика різниця в калоріях між яєчним білком і яєчним жовтком. Жовток великого яйця містить близько 55 ккал, а білої частини всього 17.

Проте, харчування харчового яйця приблизно більше, ніж його кількість калорій.

Яйця - це неймовірно добре округла їжа і містить велику кількість корисних поживних речовин. Як і калорії, вміст поживних речовин сильно різниться між жовтками та яєчними білками.

Білок

Білок необхідний для росту, здоров'я та відновлення. Також потрібно виробляти гормони, ферменти та антитіла.

В одному великому яйці міститься 6,28 г білка, а в яєчному білку - 3,6 г. Це багато білка!

Рекомендована дієтична норма білка - 0,8 г білка на кілограм (кг) маси тіла.

Наприклад, людині, яка важить 140 фунтів (63,5 кг), потрібно близько 51 г білка на день. Одне яйце забезпечить майже 12 відсотків щоденних потреб цієї людини в білках.

Ви можете скористатися цим зручним калькулятором з USDA, щоб визначити, скільки білка потрібно щодня, щоб залишатися здоровими.

Жири

Близько половини калорій в яйці надходить з жиру. На одне велике яйце міститься трохи менше 5 г жиру, який концентрується в яєчному жовтку. Близько 1,6 г насиченого жиру.

Яєчні жовтки також містять здорові омега-3 жирні кислоти. Омега-3 жирні кислоти допомагають зменшити запалення в організмі і можуть знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак та артрит.

Вони сильно зосереджені в мозку і, як було показано, важливі для пізнання та пам'яті.

Точна кількість омега-3 змінюється залежно від конкретного раціону курки, яка виробила це яйце. Деяких курей годують дієтою, доповненою омега-3 жирними кислотами.

У продуктовому магазині шукайте яйця з маркуванням омега-3 або DHA. ДГК - це тип омега-3.

Холестерин

Можливо, ви чули, що в яєчних жовтках багато холестерину. В середньому велике яйце містить 186 міліграм (мг) холестерину.

Поширена помилка, що яйця "погані для вас" через вміст холестерину. Не весь холестерин поганий. Холестерин насправді виконує кілька життєво важливих функцій в організмі. Більшість людей можуть їсти яйце чи два щодня, не маючи проблем із рівнем холестерину.

Якщо ваш холестерин вже високий або у вас цукровий діабет, ви все одно можете їсти яйця в помірності (чотири-шість на тиждень) без проблем. Однак переконайтесь, що ви не вживаєте послідовно інших продуктів з високим вмістом насичених жирів, транс-жирів або холестерину.

Вуглеводи

Яйця містять дуже мало вуглеводів, на велике яйце всього лише 36,3 г. Вони не є джерелом цукру або клітковини.

Вітаміни та мінерали

У яйцях можна знайти різноманітні вітаміни та мінерали.

Вітаміни

Яйця - чудове джерело вітамінів групи В, особливо вітамінів групи В-2 (рибофлавін) та В-12 (кобаламін).

Вітамін В-12 використовується організмом для виготовлення ДНК, генетичного матеріалу у всіх наших клітинах. Він також підтримує здорові нервові та кров’яні клітини нашого організму, захищає від хвороб серця та запобігає типу анемії, званій мегалобластною анемією.

Тільки тваринні продукти містять вітамін B-12 природним шляхом. Якщо ви вегетаріанець, який не їсть м'ясо, яйця - це хороший спосіб переконатися, що ви все-таки отримаєте B-12.

Яйця також містять неабияку кількість вітамінів A, D та E, а також фолатів, біотину та холіну. Більшість вітамінів в яйці, крім рибофлавіну, міститься в жовтку.

Холін - важливий вітамін для нормальної роботи всіх клітин у вашому організмі. Це забезпечує функції клітинних мембран, особливо в мозку. Він потрібен у більших кількостях під час вагітності та годування груддю.

Згідно з даними Національних інститутів здоров'я (NIH), велике яйце містить приблизно 147 мг холіну.

Корисні копалини

Яйця також є хорошим джерелом селену, кальцію, йоду та фосфору.

Антиоксидантний селен допомагає захистити організм від пошкодження вільними радикалами, пов’язані зі старінням, хворобами серця та навіть деякими видами раку.

Безпека яєць

Яйця - один із восьми видів продуктів харчування, що вважаються основним харчовим алергеном. Симптоми алергії на яйця, які можуть з’явитися відразу після їжі, включають:

• вулики на обличчі або навколо рота
• закладеність носа
• кашель або напружена груди
• нудота, судоми, а іноді блювота
• важка, небезпечна для життя та рідкісна надзвичайна ситуація, яка називається анафілаксією

Сирі яйця не вважаються безпечними для вживання. Це пов’язано з ризиком зараження шкідливими бактеріями, відомими як Сальмонела.

Деякі люди їдять сирі яйця, як ризик Сальмонела забруднення в США дуже низьке. Проте ризик не варто ризикувати.

Сальмонела отруєння може викликати лихоманку, спазми та зневоднення. Немовлята, люди похилого віку, вагітні жінки та люди з ослабленою імунною системою мають підвищений ризик серйозних захворювань.

Найкращий спосіб запобігти Сальмонела отруєння полягає в тому, щоб охолодити куплені в магазині яйця, як тільки ви повернетесь додому, і перед тим, як переконатись, що перед тим, як з'їсти яйця, ретельно, принаймні, 160,1 ° F перед їжею.

Якщо ви збираєтесь їсти сирі або неварені яйця, виберіть пастеризовані яйця.

Рецепти спробувати

Яйця можна варити різними способами. Ви можете їх відварити в їх шкаралупі, щоб зробити яйце з твердим відваром. Ви можете посмажити яйця, зробити омлет або фріттату, або просто їх посварити, обсмажити або замаринувати.

Яйця можна використовувати в рецептах на сніданок, обід, вечерю, також на десерт! Ось лише декілька незліченних способів приготування з яйцями:

Зелена овочева фрітата

Фріттати ідеально підходять для швидкого обіду або сніданку у вихідні. Включіть такі овочі, як шпинат і кабачки. Жовтки залиште для низькокалорійної версії, як цей рецепт від "Здорового шеф-кухаря".

Переглянути рецепт.

Запечені яйця в авокадо з беконом

Поєднання яйця з авокадо - це чисте блаженство. Спробуйте цей рецепт запечених яєць в авокадо з беконом від "Біла на пару рису" для наступного ситного сніданку.

Переглянути рецепт.

Вершковий кукурудзяний гралін

Яйця є великою частиною цього готового заздалегідь готового вершкового кукурудзяного запіканку від професійного шеф-кухаря за блогом "Легко і смачно".

Переглянути рецепт.

Салат з яєць Джалапено

Яєчні салати можуть швидко постаріти. Вийдіть по збитому шляху з цією приправленою версією класичного яєчного салату від "Домашній Техас".

Переглянути рецепт.

3 інгредієнта шоколадного торта без борошна

Жоден список рецептів не є повним без десерту! Шоколадний торт без борошна є одночасно без глютену і відносно високим вмістом білка. Плюс до цього, у цьому рецепті є лише три інгредієнти з «Бажання Кірбі».

Переглянути рецепт.

Винос

В одному великому яйце міститься приблизно 72 калорії: 17 в білках і 55 в жовтках. Вживання в їжу великого яйця склало б менше 4 відсотків калорій при дієті на 2000 калорій.

Яйця - це багате джерело:

• білка
• холін
• Вітаміни групи В, включаючи В-12
• омега-3 жирних кислот, залежно від раціону курки

Вітаміни, поживні речовини та мінерали, які містяться в яйцях, можуть допомогти вам:

• будувати і відновлювати м’язи та органи
• підвищують пам’ять, розвиток мозку та роботу мозку
• захищають від хвороб серця
• запобігти анемію
• ростуть здорові і міцні волосся і нігті

Взагалі біла частина яйця - найкраще джерело білка, з дуже мало калорій. Яєчний жовток містить холестерин, жири та основну частину загальних калорій. Він також містить холін, вітаміни та мінерали.

Якщо ви шукаєте спосіб додати в свій раціон трохи білка, вітамінів та здорових жирів, не додаючи занадто багато калорій, яйця - відмінний вибір.

Жаклін була письменницею та аналітикою в галузі охорони здоров'я та фармацевтики, оскільки закінчила ступінь біології в університеті Корнелла. Уродженець Лонг-Айленду, штат Нью-Йорк, після коледжу вона переїхала до Сан-Франциско, а потім взяла короткий перерву, щоб подорожувати світом. У 2015 році Жаклін переїхала з сонячної Каліфорнії до сонячного Гейнсвілла, штат Флорида, де їй належить 7 десятин та 58 фруктових дерев. Вона любить шоколад, піцу, походи, йогу, футбол та бразильську капоейру.