Чи насправді має значення значення «Калорії у порівнянні з калоріями, що виходять»?

Зміст

• Що таке модель „калорій входить, калорій виходить”?
• Втрата ваги вимагає дефіциту калорій
• Здоров’я - це більше, ніж просто «витрата калорій проти виходу калорій»
• Джерело калорій по-різному впливає на ваші гормони та здоров’я
• Види їжі, яку ви їсте, впливають на те, наскільки ви ситі
• Джерело калорій по-різному впливає на ваш метаболізм
• Чому щільність поживних речовин має значення
• Суть

Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, ви, напевно, чули про важливість "калорій замість викинутих калорій".

Ця концепція базується на ідеї, що поки ви з’їдаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви обов’язково худнете.

Однак деякі люди наполягають на тому, що тип їжі, яку ви їсте, має набагато більше значення, ніж кількість калорій, яку вона містить - як з точки зору втрати ваги, так і довгострокового здоров'я.

Ця стаття досліджує, чи насправді має значення модель "калорії замість заміщених калорій".

Що таке модель „калорій входить, калорій виходить”?

Модель «калорій проти виведених калорій» заснована на ідеї, що для підтримання стабільної ваги кількість споживаних калорій повинна відповідати кількості, яку ви витрачаєте.

"Калорії в" означає калорії, які ви отримуєте з їжею, яку ви вживаєте, тоді як "калорії назовні" - це кількість спалених калорій.

Є три основні процеси в організмі, які спалюють калорії:

• Основний обмін речовин. Ваше тіло використовує більшість калорій, які ви отримуєте з їжею, для підтримки основних функцій, таких як серцебиття. Це зазвичай називають вашим основним рівнем метаболізму (BMR) ().
• Травлення. Близько 10–15% споживаних калорій витрачається на травлення. Це відоме як термічний ефект їжі (TEF) і варіюється залежно від їжі, яку ви їсте (,).
• Фізична активність. Залишки калорій, які ви отримуєте від дієти, покликані підсилити вашу фізичну активність, включаючи тренування та повсякденні завдання, такі як прогулянки, читання та миття посуду.

Коли кількість калорій, які ви приймаєте з їжею, збігається з кількістю калорій, які ви спалюєте для підтримки метаболізму, травлення та фізичної активності, ваша вага залишатиметься стабільною.

Таким чином, модель “калорій замість викинутих калорій” абсолютно відповідає дійсності. Для схуднення потрібен дефіцит калорій.

Ваше тіло використовує калорії, які ви отримуєте з їжею, для підживлення основного рівня обміну речовин (BMR), травлення та фізичної активності. Коли кількість споживаних калорій відповідає кількості спалених, ваша вага залишатиметься стабільною.

Втрата ваги вимагає дефіциту калорій

З біологічної точки зору вам потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати, щоб схуднути. Це ніяк не можна обійти.

Після задоволення енергетичних потреб вашого тіла зайві калорії зберігаються для подальшого використання - частина у м’язах - глікоген, а більшість - жир. Таким чином, вживання більше калорій, ніж ви спалюєте, призведе до набору ваги, тоді як вживання менше, ніж вам потрібно, призведе до втрати ваги ().

Деякі дослідження дозволяють виглядати так, ніби що ви їсте речовини більше ніж скільки ви їсте, маючи на увазі, що вміст калорій у вашому раціоні не має значення для схуднення. Однак ці дослідження базуються на декількох неправильних припущеннях (,,,).

Наприклад, ті, хто наполягає на тому, що дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають людям втрачати більше ваги, незважаючи на те, що вони вживають однакову кількість (або навіть більше) калорій, часто покладаються на журнали про дієти, щоб оцінити споживання калорій.

Проблема полягає в тому, що дієтичні журнали, як відомо, є неточними, навіть якщо їх заповнюють фахівці з питань харчування (,,).

Більше того, деякі дослідження повідомляють лише про загальну кількість втраченої ваги, не згадуючи, чи відбулася втрата ваги через втрату м’язів, жиру чи води.

Різні дієти по-різному впливають на втрату м’язів та води, що може скластися враження, ніби вони є більш ефективними для втрати жиру, коли це насправді не так ().

Дослідження, що контролюють ці фактори, постійно показують, що втрата ваги завжди є наслідком дефіциту калорій. Це справедливо незалежно від того, надходять ваші калорії з вуглеводів, жиру чи білка (,,,,).

Щоб схуднути, ваші “калорії, що входять” повинні залишатися меншими, ніж “калорії, що виходять”. Деякі фактори можуть змусити калорії здаватися неактуальними для схуднення, але дослідження, що контролюють ці фактори, показують, що для схуднення завжди потрібен дефіцит калорій.

Здоров’я - це більше, ніж просто «витрата калорій проти виходу калорій»

Хоча модель “калорії замість викинутої калорій” має значення для схуднення, не всі калорії створюються рівними, коли справа стосується вашого здоров’я.

Це тому, що різні продукти харчування по-різному впливають на різні процеси у вашому організмі, незалежно від вмісту калорій.

Джерело калорій по-різному впливає на ваші гормони та здоров’я

Різні продукти можуть по-різному впливати на рівень гормонів.

Хорошим прикладом є різні ефекти глюкози та фруктози. Ці два простих цукру забезпечують однакову кількість калорій на грам, але ваш організм метаболізує їх абсолютно різними способами ().

Дієта, занадто багата доданою фруктозою, пов’язана з резистентністю до інсуліну, підвищенням рівня цукру в крові та вищими рівнями тригліцеридів та ЛПНЩ (поганого) холестерину, ніж дієта, що забезпечує однакову кількість калорій із глюкози ().

Тим не менш, фрукти, які містять природну фруктозу разом з клітковиною та водою, не мають однакових негативних наслідків.

Більше того, тип жиру, присутній у вашому раціоні, може по-різному впливати на рівень вашого репродуктивного гормону. Наприклад, дієти, багаті поліненасиченими жирами, як видається, підвищують фертильність у здорових жінок ().

Більше того, заміна насичених жирів ненасиченими жирами у вашому раціоні може ще більше знизити ризик серцево-судинних захворювань, хоча обидва типи забезпечують однакову кількість калорій на грам ().

Види їжі, яку ви їсте, впливають на те, наскільки ви ситі

Вживання поживних речовин впливає на ваш голод і почуття ситості.

Наприклад, вживання 100-калорійної порції квасолі зменшить ваш голод набагато ефективніше, ніж вживання 100-калорійної порції цукерок.

Це тому, що продукти, багаті білком або клітковиною, ситніші, ніж продукти, що містять меншу кількість цих поживних речовин (,,).

Цукерки з низьким вмістом клітковини та білків набагато частіше змусять вас переїдати пізніше того дня, зменшуючи ймовірність того, що ваші “введені калорії” збігатимуться з “виведеними калоріями”.

Подібним чином фруктоза має тенденцію підвищувати рівень гормону голоду греліну більше, ніж глюкоза.

Це також не стимулює центри наповненості мозку так само, як глюкоза, тому після вживання фруктози ви не будете почувати себе так само повно, як після вживання глюкози (,).

Ось чому більшість оброблених продуктів, багатих фруктозою, але позбавлених білка або клітковини, як правило, ускладнюють вам підтримку енергетичного балансу.

Джерело калорій по-різному впливає на ваш метаболізм

Їжа по-різному впливає на ваш метаболізм. Наприклад, деяким для перетравлення, засвоєння або метаболізму потрібно більше роботи, ніж іншим. Міра, що використовується для кількісної оцінки цієї роботи, називається термічним ефектом їжі (TEF).

Чим вище ТЕФ, тим більше енергії потрібно їжі для метаболізму. Білок має найвищий TEF, тоді як жир - найнижчий. Це означає, що дієта з високим вмістом білка вимагає метаболізму більше калорій, ніж дієта з низьким вмістом білка (,).

Ось чому часто кажуть, що вживання білка посилює ваш метаболізм більшою мірою, ніж вживання вуглеводів або жиру. Тим не менш, коли мова йде про втрату ваги, TEF продуктів, здається, має лише невеликий вплив на ваш калорійний баланс (,,).

Різні продукти можуть по-різному впливати на ваші гормони, голод, почуття ситості та обмін речовин, незалежно від кількості калорій, які вони містять. Таким чином, що стосується вашого здоров’я, не всі калорії створюються рівними.

Чому щільність поживних речовин має значення

Кількість поживних речовин, що містяться в їжі на калорію, може сильно відрізнятися.

Їжа, щільна поживними речовинами, забезпечує більшу кількість вітамінів, мінералів та корисних сполук на грам порівняно з їжею з меншим вмістом поживних речовин.

Наприклад, фрукти набагато більш поживні, ніж пончики. Калорійність калорійності, фрукти забезпечують набагато більшу дозу вітамінів, мінералів та корисних рослинних сполук.

Інші приклади їжі, щільної поживними речовинами, включають овочі, цільні зерна, бобові, м’ясо, рибу, птицю, молочні продукти та несолені горіхи та насіння.

З іншого боку, оброблена їжа, включаючи білу пасту, газовану воду, печиво, чіпси, морозиво та алкоголь, вважається низькою щільністю поживних речовин.

Дієти, багаті поживною їжею, постійно пов’язані з меншим ризиком хронічних захворювань, таких як діабет та серцеві захворювання, і навіть можуть допомогти вам жити довше (,).

Модель "калорії замість викинутих калорій" не враховує щільність поживних речовин, що є вагомою причиною сумніватися у її значущості, коли мова йде про ваше здоров'я.

Калорійність калорійної їжі, щільної поживними речовинами, приносить користь вашому здоров’ю набагато більше, ніж бідна на поживні речовини. Модель «калорії замість викинутих калорій» не враховує цього, зменшуючи її важливість для вашого здоров’я.

Суть

З суворо біологічної точки зору, модель “калорії замість заміщених калорій” має значення для схуднення.

Ви втратите вагу лише в тому випадку, якщо споживатимете менше калорій, ніж спалите, незалежно від того, які типи їжі ви їсте.

Однак ця модель не враховує щільність поживних речовин, що дуже важливо для вашого здоров'я. Більше того, різні продукти можуть по-різному впливати на ваші гормони, обмін речовин, голод та почуття ситості, в свою чергу впливаючи на споживання калорій.

Практично кажучи, деякі продукти можуть полегшити вам збереження здорової ваги, одночасно оптимізуючи загальний стан здоров’я. Зосередження уваги виключно на калоріях може призвести до того, що ви втратите загальну картину.