Ваша нова дієта починається тут

Зміст

• Огляд для

Перехід від насичених жирів до продуктів з низьким вмістом жиру та багатим клітковиною не такий складний, як вам здається. Просто використовуйте ці страви, закуски та рецепти як основу для вибору їжі протягом місяця. Ми також спростили це для вас. Ми перерахували фірмові назви хліба, маргарину, вафель, соєвого сиру тощо, щоб переконатися, що більшість продуктів, які ви купуєте, мають низький вміст жиру та калорій та високий вміст клітковини та поживних речовин.

ПЯТІ СНИДКАНЦІ

1 Банановий соєвий молочний коктейль: збити в блендері пюре 1 банан, 1/2 склянки світлого ванільного соєвого молока, 1/2 склянки збагаченого кальцієм апельсинового соку.

2 скибочки цільнозернових тостів (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) з 2 чайними ложками знежиреного/знежиреного маргарину (Promise)

Показник харчування: 359 калорій, 5% жиру (2 г; 0,2 г насиченого), 83% вуглеводів (75,5 г), 12% білка (11 г), 9 г клітковини, 382 мг кальцію.

2 Індійська тофу -яєчка: на гарячій сковороді обсмажуйте, часто помішуючи, протягом 5 хвилин, 3 унції твердого тофу, нарізаного кубиками, 1/4 склянки нарізаних кубиками помідорів (свіжих або консервованих), 1/2 чайної ложки кожного порошку каррі та кмину та 2 чайні ложки подрібненої кінзи .

2 скибочки цільнозернових тостів (Arnold Stoneground 100% з цільної пшениці) з 2 чайними ложками повнофруктових консервів

8 унцій грейпфрутового соку

Показник харчування: 327 калорій, 10% жиру (3,6 г; 0,1 г насиченого), 71% вуглеводів (58 г), 19% білка (15,5 г), 8 г клітковини, 264 мг кальцію.

3 Сендвіч на сніданок: У сковорідці з антипригарним покриттям, покритій кулінарним спреєм, зваріть 1 яйце на середньо сильному вогні по 2 хвилини з кожного боку. Тост1 вівсяна висівка англійська здоба; між половинками мафінів покладіть 1 унцію соєвого сиру (Soyco), 1 унцію пісної шинки і варене яйце.

8 унцій томатного соку з низьким вмістом натрію

Показник харчування: 357 калорій, 28% жиру (11 г; 2,8 г насиченого), 45% вуглеводів (40 г), 27% білка (24 г), 4 г клітковини, 347 мг кальцію.

4 Смузі з дині та полуниці: пюре у блендері по 1/2 склянки кожної кубичної дині та полуниці, 1 склянка полуничного йогурту та 1 чайна ложка зародків пшениці.

1/2 цільнозернового лаваша з 1 столовою ложкою магазинного хумусу

8 унцій трав’яного чаю

Показник харчування: 413 калорій, 12% жиру (5,5 г; 1,9 г насиченого), 74% вуглеводів (76 г), 14% білка (14,5 г), 7 г клітковини, 387 мг кальцію.

5 2 цільнозернові вафлі (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) з 2 столовими ложками кленового сиропу

Вершковий чай Чай: З’єднайте 1/2 склянки завареного чаю чаю, 1/2 склянки нежирного молока та 1 столову ложку меду.

1 нарізаний ківі

Показник харчування: 411 калорій, 11% жиру (5 г; 1 г насиченого), 80% вуглеводів (82 г), 9% білка (9 г), 8 г клітковини, 212 мг кальцію.

П'ЯТЬ ОБІДІВ

1 Копчена форель на Пумпернікелі: Збийте разом 1 столову ложку знежиреного майонезу та 1 чайну ложку нарізаного свіжого кропу та хрону; намазати на 1 скибочку гарбузового хліба; зверху покласти 3 унції копченої форелі, 1/4 склянки тонко нарізаного огірка і другий скибочку хліба.

1 нарізаний біфштекс помідор збризнути 1 чайною ложкою бальзамічного оцту

2 криваві апельсини

Показник харчування: 451 калорія, 15% жиру (7,5 г; 2 г насиченого), 60% вуглеводів (68 г), 25% білка (28 г), 11 г клітковини, 276 мг кальцію.

2 Теплий салат з сочевиці: змішайте 19-унційну банку Progresso з 99% знежиреним супом з сочевиці та 1/2 склянки невареного коричневого рису швидкого приготування в мисці та в мікрохвильовій печі на 5 хвилин; дайте постояти 5 хвилин; додати по 1/4 склянки нарізаної кубиками моркви і зеленого болгарського перцю, 1 столову ложку червоного винного оцту, сіль і перець; перекинути виделкою. Подавати на 2 листках червоного салату.

1 батончик заморожених фруктів (Дол або Еді)

Показник харчування: 555 калорій, 10% жиру (6 г; 0 г насиченого), 72% вуглеводів (100 г), 18% білка (25 г), 18 г клітковини, 30 мг кальцію.

3 Салат з лососем: З’єднайте лосось із 6 унцій, 1/4 склянки подрібненої червоної цибулі, 2 столові ложки знежиреного майонезу та 1 чайну ложку діжона; добре перемішати і подавати до 2 склянок листя шпинату.

2 скибочки житнього хліба (Beefsteak Hearty Rye) з 2 столовими ложками знежиреного садово-овочевого вершкового сиру

2 сливи

Оцінка харчування: 477 калорій, 22% жирів (11,6 г; 2,5 г насичених), 47% вуглеводів (56 г), 31% білка (37 г), 7 г клітковини, 675 мг кальцію.

4 Soy BLT: 4 скибочки соєвого бекону (Lightlife Smart Bacon) у мікрохвильовій печі відповідно до інструкцій на упаковці (до хрусткої скоринки); намажте 1 скибочку цільнозернового хліба (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Whole Wheat) з 2 чайними ложками соєвого майонезу (Vegenaise); зверху приготувати варений бекон, кілька червоних листя салату Бостон або Ромен, 3 скибочки помідорів і другу скибочку хліба для приготування бутерброда.

1 нарізане манго

Оцінка харчування: 377 калорій, 23% жиру (9,6 г; 1 г насиченого), 60% вуглеводів (57 г), 17% білка (16 г), 7 г клітковини, 121 мг кальцію.

5 Чорна квасоля чилі (Долина здоров’я, упаковка 2,36 унції, 15 унцій, коли вона готова)

1 цільнозерновий рулет (натуральні духовки)

1 склянка нарізаного романського салату з 1/4 склянки подрібненої червонокачанної капусти та 2 столові ложки нежирної заправки з італійського або синього сиру (Wish-Bone)

1 папайя, скроплена 2 чайними ложками свіжовичавленого соку лайма

Оцінка харчування: 584 калорії, 4% жиру (2,6 г; 0 г насичених), 78% вуглеводів (114 г), 18% білка (26 г), 19 г клітковини, 249 мг кальцію.

П’ЯТЬ ВЕЧЕРІВ

1 Лосось пашот з лимонно-каперсним соусом: у великій каструлі залийте водою 5 унцій філе лосося. Довести до кипіння, відразу зняти з вогню; дати постояти 10 хвилин. Злив; охолодити. Коли будете готові до подачі, змішайте 1/4 склянки нежирної сметани, по 2 чайні ложки свіжого лимонного соку та відціджених каперсів, сіль і перець; ложка соусу над лососем.

1/2 склянки вареного швидкого коричневого рису (Uncle Ben's)

1 склянка тушкованого шпинату

Показник харчування: 504 калорії, 19% жиру (10,4 г; 1,9 г насиченого), 45% вуглеводів (57 г), 36% білка (45 г), 8 г клітковини, 410 мг кальцію.

2 Гаспачо з кусковим крабовим м’ясом: У блендері або кухонному комбайні пюрируйте до майже однорідного стану (залиште кілька більших шматочків) 2 нарізаних помідора, 1/2 склянки томатного соку, 1/2 зеленого болгарського перцю, 1/3 склянки нарізаного огірка, 1 зубчик часнику , 2 чайні ложки подрібненої свіжої кінзи, 1 чайна ложка порошку чилі та 1/4 чайної ложки солі та перцю. Перелити в неглибоку миску; зверху з 1/3 склянки свіжого або консервованого (6 унцій) крабового м’яса.

1 цільнозерновий рулет (Натуральні печі або бренд місцевого магазину) з 2 чайними ложками легкого маргарину без трансжирів (Promise)

2 склянки змішаної зелені з 2 столовими ложками кожна: розкришений сир фета (зі зниженим вмістом жиру, якщо його можна знайти) і нежирна заправка з каталіни (крафт)

Показник харчування: 437 калорій, 26% жиру (12,5 г; 6 г насиченого), 45% вуглеводів (49 г), 29% білка (32 г), 11 г клітковини, 407 мг кальцію.

3 Спагетті Болоньєзе (див. Відповідний рецепт)

по 1 склянці кожного нарізаного кабачка і жовтого кабачка (їжте сирими або в мікрохвильовій печі протягом 2 хвилин); додати сіль і перець.

Оцінка харчування: 411 калорій, 14% жирів (6,4 г; 1 г насичених), 66% вуглеводів (68 г), 20% білків (21 г), 13 г клітковини, 113 мг кальцію.

4 Кугель з пшона-кіноа та кеш’ю з яблучно-бальзамічною крапелькою (див. Відповідний рецепт)

2 склянки пропареної брокколі, 2 столові ложки вареної сої (каскадна ферма, у проході морозильної камери), перемішані з

1 чайна ложка оливкової олії, сіль і перець.

Показник харчування: 592 калорії, 31% жиру (20,4 г; 3,8 г насиченого), 52% вуглеводів (77 г), 17% білка (25 г), 16 г клітковини, 234 мг кальцію.

5 Різотто з запашним горошком і цибулею (див. пов’язаний рецепт)

Кростіні з в’яленого помідора: 1 шматочок підсмаженого хліба з закваскою з 2 чайними ложками песто з в’ялених помідорів (Contadina)

Оцінка харчування: 498 калорій, 28% жирів (15,5 г; 5,5 г насичених), 59% вуглеводів (73 г), 13% білка (16 г), 7 г клітковини, 105 мг кальцію.

П’ЯТЬ ЗАКУСКИ

1 5 крекерів із цільної пшениці зі зниженою жирністю (зменшені жирні коржі) з 1 унцією копченого сиру моцарелла

Показник харчування: 153 калорії, 36% жиру (6 г; 3 г насиченого), 43% вуглеводів (16,5 г), 21% білка (8 г), 3 г клітковини, 190 мг кальцію.

2 Вершковий фруктовий салат: Змішайте по 1/2 склянки кожної кубики дині медової роси, дольки апельсина та червоного винограду, 1/2 склянки нежирного ванільного йогурту (молочного або соєвого) та 1 чайну ложку подрібненої м’яти.

Показник харчування: 224 калорії, 8% жиру (2 г; 1 г насиченого), 81% вуглеводів (45,5 г), 11% білка (6 г), 3 г клітковини, 247 мг кальцію.

3 1/2 склянки знежиреного сиру, змішаного з 1 чайною ложкою сухої овочевої суміші для заварювання (ранчо в прихованій долині); подавати з 2 стеблами фенхелю і 5 дитячими морквинами.

Показник харчування: 133 калорії, 11% жиру (1,6 г; 1 г насиченого), 42% вуглеводів (14 г), 47% білка (15,5 г), 4 г клітковини, 123 мг кальцію.

4 1 пакет приготованого супу місо з тофу (Kikkoman) з 4 кунжутними хлібними паличками (Barbara's Bakery)

1 нежирний гранола з корицею з родзинками (Kellogg's)

Показник харчування: 128 калорій, 19% жиру (2,7 г; 0 г насиченого), 64% вуглеводів (21,4 г), 17% білка (5,5 г), 1 г клітковини, сліди кальцію.

5 3 нежирних вівсяних печива з родзинками (ферма Пепперідж) з 1/2 склянки малинового сорбету (Хаген-Даз)

Оцінка харчування: 240 калорій, 0% жиру, 97% вуглеводів (58 г), 3% білка (1,8 г), 1 г клітковини, 0 мг кальцію.

Огляд для