17 Дешеві та корисні джерела білка

Зміст

• 1. Натуральне арахісове масло
• 2. Яйця
• 3. Едамаме
• 4. Консервований тунець
• 5. Звичайний грецький йогурт
• 6. Насіння соняшнику
• 7. Чорна квасоля
• 8. Сардини
• 9. Творог
• 10. Сироватковий білок
• 11. Сочевиця
• 12. Овес
• 13. Амарант
• 14. Молоко
• 15. Насіння гарбуза
• 16. Консервований лосось
• 17. Наземна Туреччина
• Суть

Білок є найважливішою поживною речовиною. Додавання до свого раціону продуктів, багатих білками, має численні переваги, включаючи втрату ваги та збільшення м’язової маси (, 2).

На щастя, є багато смачних варіантів, які підходять для будь-якої дієтичної потреби.

Однак деякі люди можуть вважати здорові джерела білка занадто дорогими. Хоча деякі джерела білка є дорогими, є також багато доступних альтернатив.

Ось 17 здорових джерел білка, які не призведуть до порушення.

1. Натуральне арахісове масло

Арахісове масло повно білка. Це також економічно зручно, із середньою вартістю близько 2,50 доларів за банку (164 унції).

Дві столові ложки порції цього вершково-горіхового масла забезпечують 8 грамів білка (3).

Окрім того, що арахісове масло є чудовим джерелом білка, його можна застосовувати різними способами. Поєднайте його з фруктами та вівсянкою або додайте до улюбленого смузі для підвищення білка.

Більше того, дослідження показали, що люди, які включають арахіс та арахісове масло у свій раціон, рідше розвивають певні хронічні захворювання, такі як хвороби серця та діабет (, 5).

Виберіть натуральне арахісове масло, коли це можливо, щоб уникнути небажаних інгредієнтів, таких як доданий цукор та олії.

2. Яйця

Яйця є однією з найбільш щільних харчових продуктів на планеті і дуже доступні за середньою ціною від 2 до 4 доларів за десяток.

Вони не тільки наповнені вітамінами, мінералами та корисними жирами, але й наповнені білком. Одне велике яйце містить 6 грам (6).

Додавання яєць до дієти - це чудовий спосіб збільшити споживання білка, а також може допомогти зменшити споживання калорій і схуднути.

Кілька досліджень показали, що снідання яєць допомагає стримати голод, змушуючи вживати менше калорій протягом дня. Це, в свою чергу, може допомогти вам схуднути.

Наприклад, одне невелике дослідження показало, що учасники, які протягом восьми тижнів вживали сніданок з яєць, втратили на 65% більше ваги, ніж ті, хто снідав бубликом ().

Інше дослідження показало, що вживання яєць на сніданок пригнічує гормон голоду грелін та сприяє стабілізації рівня цукру в крові та реакції на інсулін ().

Вживання яєць може призвести до зниження почуття голоду та зменшення тяги, що чудово підходить для схуднення.

3. Едамаме

Ця смачна, яскраво-зелена квасоля є дивовижним недорогим джерелом рослинного білка.

Боби едамаме - це незрілі соєві боби, які продаються як у лушпинні, так і в стручці. Вони є смачною закускою і чудово доповнюють такі страви, як салати та засмажки.

Крім того, едамаме є чудовим джерелом білка, оскільки одна чашка (155 грам) забезпечує вражаючі 17 грамів білка (9).

Едамаме також є чудовим вибором для тих, хто дотримується вегетаріанських або веганських дієт.

Це тому, що вони вважаються цілим джерелом білка, тобто вони містять усі необхідні амінокислоти, які потрібні організму ().

Цей бюджетний боб можна знайти в морозильній камері більшості продуктових магазинів за ціною близько 2 доларів за мішок (340 грамів).

4. Консервований тунець

Риба є фантастичним джерелом білка, і консервована версія не є винятком.

Якщо свіжа риба занадто дорога для вашого бюджету, консервований тунець - це чудовий спосіб збільшити споживання білка, не розбиваючи грошей.

Більшість марок тунця коштують приблизно 1 долар за 142 унції.

Хоча порція, що складається з 3 унцій (85 грамів), містить лише близько 99 калорій, вона містить близько 20 грамів високоякісного білка (11).

Крім того, тунець є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які допомагають боротися із запаленнями в організмі ().

Однак консервований тунець може містити високий рівень ртуті, тому дорослим найкраще обмежити споживання кількома порціями на тиждень (13).

Завжди вибирайте консервований легкий тунець, який виготовляється з менших видів тунця, що містять менше ртуті.

5. Звичайний грецький йогурт

Грецький йогурт - це смачна, недорога їжа, надзвичайно універсальна. Її можна їсти звичайною, додавати в смузі, збивати у смачне занурення для овочів або додавати до хлібобулочних виробів.

Крім того, йогурт є чудовим джерелом білка.

Насправді, порція вагою 8 унцій (224 грама) забезпечує близько 17 грамів білка - майже вдвічі більше, ніж у звичайних йогуртах (14, 15).

Шукайте торгові марки з маркою «живі та активні культури», що означає, що йогурт містить корисні пробіотики, які можуть покращити здоров’я кишечника і навіть допомогти схуднути (,).

Не кажучи вже про те, що вибір простого несолодкого грецького йогурту - це чудовий спосіб мінімізувати споживання доданого цукру.

Нарешті, придбання більших контейнерів - це чудовий спосіб заощадити гроші, оскільки 24 унції (680 грам) простого грецького йогурту коштує близько 5 доларів.

6. Насіння соняшнику

Хоча насіння соняшнику крихітні, вони містять вражаючу кількість білка. Всього в одній унції міститься близько 6 грамів рослинного, нешкідливого для веганів білка (18).

Ці харчові електростанції зі смаком на смак наповнені білком, а також такими поживними речовинами, як вітамін Е та магній.

Насіння соняшнику - це також універсальна та економічна їжа.

Їх можна придбати за ціною 2 долари за фунт (454 грами) у більшості магазинів, їх можна додавати в салати або йогуртові парфе, а також використовувати як хрустку начинку для багатьох страв.

7. Чорна квасоля

Чорна квасоля - одна з найбільш зручних і доступних форм білка на рослинній основі, яку ви можете придбати. У середньому, 455 грам (15 унцій) може коштувати близько 1 долара в більшості магазинів.

Одна чашка (172 грами) чорної квасолі також містить понад 15 грамів білка (19).

Чорна квасоля, крім того, що містить хорошу кількість білка, є чудовим джерелом клітковини. Одна чашка (172 грами) містить близько 15 грамів.

Найвищі медичні організації рекомендують жінкам їсти 25 грамів клітковини на день, а чоловікам - 38 грамів на день.

Завдяки великій кількості білка та клітковини, що містяться в них, чорна квасоля змушує вас почувати себе ситими та чудово підходить для схуднення.

Насправді, нещодавній огляд 21 дослідження показав, що вживання 3/4 склянки квасолі щодня призвело до втрати ваги на 0,35 кг для людей, які не вносили жодних інших змін у дієті ().

Більше того, дієти, багаті квасолею, як показано, зменшують почуття голоду та збільшують повноту ().

Їх можна додавати до таких страв, як чилі, супи та салати, щоб забезпечити потужний удар білка на рослинній основі.

8. Сардини

Хоча сардини і не є найпопулярнішою їжею, вони сповнені білка та важливих поживних речовин.

Одна банка (92 грами) сардин містить близько 23 грамів білка, що добре засвоюється, а також багато інших важливих поживних речовин, таких як вітамін D і B12 (22).

Оскільки сардини призначені для споживання цілими, кістками та всім іншим, вони є чудовим джерелом природного кальцію.

Насправді одна консервна банка забезпечує 35% рекомендованого споживання цього мінералу для нарощування кісток.

Свіжі морепродукти, як правило, дорогі, але сардини - чудовий вибір білка для людей з обмеженим бюджетом. Насправді більшість банок сардин вагою 3,75 унції коштують лише 2 долари.

9. Творог

Сир - низькокалорійний молочний продукт з високим вмістом білка.

Цей сир з м’яким ароматом складається з різних відсотків жиру і може бути використаний як ситна закуска або як інгредієнт багатьох рецептів.

Одна чашка (210 грам) нежирного сиру забезпечує понад 23 грами білка і лише 206 калорій (23).

Високий вміст білка в сирі робить його чудовим вибором для спортсменів та людей, які прагнуть наростити м’язову масу.

Крім того, дослідження показали, що багата білками їжа, як сир, допомагає вам почувати себе ситою, що може допомогти вам схуднути ().

Сир є дуже доступним, і його можна придбати в більшості магазинів приблизно за 3 долари за ванну (452 ​​грами).

10. Сироватковий білок

Порошок сироваткового білка виготовляється з рідкої частини молока, що залишилася від виробництва сиру.

Додавання порошку сироваткового білка до дієти - це зручний і доступний спосіб збільшити споживання білка. В середньому порція сироваткового білка коштує лише 0,40 доларів.

Сироватковий білок був ретельно досліджений щодо його корисної ролі у втраті ваги та здатності збільшувати м’язову масу та силу (,,).

В середньому одна совка (28 грам) порошку сироваткового білка забезпечує вражаючі 20 грамів білка (28).

Порошок сироваткового білка можна додавати до смузі, хлібобулочних виробів та інших рецептів для отримання додаткової дози білка.

11. Сочевиця

Сочевиця не тільки є надзвичайно поживною і доступною їжею, але вона також є чудовим джерелом білка.

Ці крихітні бобові культури можна знайти в основному розділі більшості продуктових магазинів за ціною близько 1,50 доларів за фунт (453 грами) та приготувати та додати до різних рецептів, таких як супи, рагу та каррі.

Вони є дивовижним джерелом рослинного білка, оскільки одна чашка (198 грам) забезпечує 18 грамів (29).

У сочевиці також багато клітковини, заліза, калію та вітамінів групи В.

12. Овес

Овес - ситне зерно без глютену, яке коштує дуже недорого. Більшість магазинів продають прокат вівса оптом приблизно за $ 1,30 за фунт (453 грами).

Вони також мають набагато більше білка, ніж інші зерна. Порція 1/2 чашки (78 грам) забезпечує 13 грамів білка (30).

Овес багатий на вітаміни та мінерали, а також містить розчинну клітковину, яка називається бета-глюкан.

Дослідження показали, що продукти, багаті бета-глюканом, можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ і загального холестерину, що робить вівсянку прекрасним вибором для здоров’я серця ().

Вибір миски з вівсянкою на сніданок - чудовий спосіб зберегти серце здоровим, одночасно збільшивши споживання білка.

13. Амарант

Хоча амарант і не є основним продуктом у вашій коморі, це упаковане білком безглютенове зерно заслуговує на увагу у вашому раціоні.

Одна чашка (246 грам) вареного амаранту забезпечує понад 9 грамів білка, а також є чудовим джерелом фолієвої кислоти, марганцю, магнію, фосфору та заліза (32).

Це зерно з горіховим смаком добре працює у різних рецептах і легко готується. Він також підходить тим, хто страждає алергією або непереносимістю глютену, і є доступною та здоровою їжею.

Навіть органічний амарант недорогий, із середньою ціною 0,65 долара за фунт (453 грами).

Амарант готується так само, як лобода або рис, і з нього можна приготувати безліч смачних страв, включаючи кашу для сніданку, фарширований перець або простий салат із зерна.

14. Молоко

Хоча деякі люди не переносять молока та інших молочних продуктів, це доступне джерело високо засвоюваного білка для тих, хто здатний його перетравити.

Молоко входить у багатьох відсотках жиру і є широко доступним, що робить його зручним вибором білка. Напівгалон (115 грамів) звичайного молока має середню ціну близько $ 2,50, тоді як органічне молоко коштує близько $ 4.

Одна чашка (244 грами) незбираного молока містить понад 8 грамів високо засвоюваного білка, а також багато вітамінів і мінералів (33).

Він особливо багатий на мінерали кальцій і фосфор, які допомагають підтримувати міцність і здоров’я кісток.

Оскільки молоко - це рідина, його можна використовувати як високобілкову основу для смузі та супів.

З цільного молока також виходить чудовий висококалорійний, багатий білками інгредієнт для тих, хто намагається набрати вагу та м’язову масу.

15. Насіння гарбуза

Гарбузове насіння доставляє величезну кількість поживних речовин у дуже маленькій упаковці. Додавання цих бюджетних насіння до свого раціону - це розумний і здоровий спосіб збільшити споживання білка.

Лише одна унція (28 грам) гарбузового насіння містить 7 грамів білка, що робить їх чудовим вибором для закуски, запакованої білками (34).

Поряд з вражаючою кількістю білка, насіння гарбуза також містять антиоксиданти, такі як вітамін Е та фенольні кислоти, які допомагають зменшити запалення в організмі (,).

Насіння гарбуза чудово перекушують на ходу, хоча їх також можна додавати в вівсянку, салати або домашню гранолу. Їх можна придбати оптом у більшості магазинів приблизно за 3 долари за фунт (448 грамів).

16. Консервований лосось

Лосось - одна з найбільш здорових форм білка, яку ви можете їсти, хоча вона, як правило, дорога.

На щастя, лосось поставляється в менш дорогій консервованій версії, що робить його доступним і корисним вибором білка, який підходить для будь-якого бюджету.

Порція консервованого лосося, що утримує 112 грамів, містить 26 грамів білка, а також тонни вітамінів і мінералів. До них належать В12, вітамін D, селен та протизапальні жирні кислоти омега-3 (37).

Консервований лосось - це і дешевий, і зручний спосіб підвищити вміст білка та поживних речовин у вашому раціоні. Банку лосося на 6 унцій (168 грамів) можна придбати в більшості магазинів приблизно за 3,60 доларів.

Його можна додавати в салати, робити з них гамбургери або їсти просто для ситної закуски з низьким вмістом вуглеводів.

17. Наземна Туреччина

Мелена індичка є дуже поживною і, як правило, є більш доступною, ніж цілі грудки індички. Середня вартість одного фунта (448 грамів) меленої індички коливається від 3 до 7 доларів.

Туреччина - це нежирне, низькокалорійне м’ясо, але в ньому дуже багато білка та поживних речовин. Насправді, порція в 28 грамів забезпечує 23 грами білка, що добре засвоюється, і лише 195 калорій (38).

У індичці також багато вітамінів групи В та мінералу селену, який діє як потужний антиоксидант в організмі та допомагає зменшити запалення ().

Мелена індичка - це адаптований, недорогий і здоровий вибір білка, який можна використовувати в багатьох рецептах.

Суть

Додавання в свій раціон продуктів, багатих білками, не повинно розбивати банки. Є багато продуктів з високим вмістом білка, які підходять для будь-якої дієти, уподобань та бюджету.

Збільшення кількості білка у вашому раціоні має багато переваг для здоров’я і може допомогти вам почуватися ситішими, схуднути та набрати м’язову масу.

Є багато джерел - від арахісового масла до консервованого лосося. Вибір доступної їжі з цього списку - чудовий спосіб збільшити споживання білка.