7 причин їсти більше цитрусових

Зміст

• Що таке цитрусові?
• 1. Вони багаті вітамінами та рослинними сполуками
• 2. Вони є добрим джерелом клітковини
• 3. У цитрусових фруктах мало калорій
• 4. Вони можуть зменшити ризик розвитку каменів у нирках
• 5. Вони можуть допомогти в боротьбі або захисті від раку
• 6. Вони містять поживні речовини, які зміцнюють здоров’я серця
• 7. Вони можуть захистити ваш мозок
• Недолік цитрусових
• Високі суми можуть спричинити порожнини
• Фруктовий сік не такий здоровий, як цілі фрукти
• Грейпфрут може взаємодіяти з певними ліками
• Суть

Солодкі, яскраво забарвлені цитрусові фрукти приносять приплив сонця в зимові дні. Але цитрусові не тільки ароматні та гарні - вони ще й корисні для вас.

Цей клас фруктів включає лимони, лайми, апельсини та грейпфрути, а також багато інших гібридів та сортів.

Вони мають купу переваг для здоров’я - від підвищення імунітету до боротьби з раком.

Читайте далі, щоб з’ясувати 7 причин їсти цитрусові.

Що таке цитрусові?

Цитрусові ростуть на квітучих деревах і чагарниках. Вони характеризуються шкірястою шкіркою і білою кіркою, яка охоплює соковиті сегменти.

Вони проживають в Австралії, Новій Гвінеї, Новій Каледонії та, можливо, Південно-Східній Азії (1).

У наш час їх культивують у тропічному та субтропічному кліматі у всьому світі. Серед основних виробничих центрів - Іспанія, Бразилія, Китай, США, Мексика та Індія (1).

Цікаво, що майже третина всіх цитрусових використовується для виготовлення соку (1).

Ви можете знайти всі види цитрусових фруктів цілий рік. Пік сезону апельсинів і грейпфрутів у Північній півкулі припадає на середину грудня - квітень.

Ось кілька популярних сортів цитрусових:

• Солодкі апельсини: Валенсія, пупок, кров апельсина, кара-кара
• Мандарини: Сацума, клементин, тангор, танжело
• Лайми: Перська, ключовий лайм, кафір
• Грейпфрут: Білий, рубіново-червоний, оробланко
• Лимони: Еврика, Мейєр
• Інші види: Лимон, судачі, юзу, помело

Прочитайте з 7 причин, щоб додати ці фрукти у свій раціон.

1. Вони багаті вітамінами та рослинними сполуками

Цитрусові - прекрасне джерело вітаміну С, поживної речовини, яка зміцнює імунну систему та підтримує вашу шкіру гладкою та еластичною (,,,).

Насправді, лише в одному середньому апельсині міститься весь вітамін С, який вам потрібен протягом дня (6).

Цитрусові також містять велику кількість інших вітамінів і мінералів, необхідних вашому організму для нормальної роботи, включаючи вітаміни групи В, калій, фосфор, магній і мідь ().

Крім того, вони багаті рослинними сполуками, які мають різні переваги для здоров'я, включаючи протизапальну та антиоксидантну дію.

Ці сполуки включають понад 60 різновидів флавоноїдів, каротиноїдів та ефірних масел, і вони відповідають за багато корисних для цитрусових фруктів здоров’я (,).

Короткий зміст:

Цитрусові дуже поживні, пропонуючи безліч вітамінів, мінералів та рослинних сполук, які допомагають зберегти здоров’я.

2. Вони є добрим джерелом клітковини

Цитрусові - хороше джерело клітковини. Лише одна чашка апельсинових сегментів містить чотири грама клітковини (6).

Щоб поставити це на перспективу, рекомендується споживати 14 грамів клітковини на кожні 1000 з’їдених калорій. За підрахунками, лише 4% чоловіків та 13% жінок у США отримують таку кількість ().

Клітковина має кілька переваг для здоров’я, включаючи поліпшення здоров’я органів травлення та сприяння зниженню ваги.

У апельсинах особливо багато розчинної клітковини, такої клітковини, яка допомагає знизити рівень холестерину ().

У порівнянні з іншими фруктами та овочами, цитрусові фрукти унікальні тим, що вони мають більш високе співвідношення розчинної та нерозчинної клітковини ().

Короткий зміст:

Цитрусові - хороші джерела розчинної клітковини, яка сприяє зниженню рівня холестерину та сприяє травленню.

3. У цитрусових фруктах мало калорій

Якщо ви стежите за споживанням калорій, цитрусові - хороший вибір.

Вони низькокалорійні, проте вміст води та клітковини допомагає наповнити вас.

Ось скільки калорій містять основні види цитрусових (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 невеликий клементин: 35
• 1 середній апельсин: 62
• 1/2 рожевого грейпфрута: 52
• 1/2 білого грейпфрута: 39
• Сік з 1 лимона: 12

Більше того, дослідження 2015 року, яке вивчало харчові звички та вагу людей протягом 24 років, показало, що вживання цитрусових пов’язане із втратою ваги ().Короткий зміст:

Цитрусові фрукти низькокалорійні, що робить їх розумним вибором для людей, які прагнуть втратити або зберегти свою вагу.

4. Вони можуть зменшити ризик розвитку каменів у нирках

Камені в нирках - це болючі мінеральні кристали.

Вони можуть утворюватися, коли ваша сеча дуже концентрована або коли в сечі є більше каменів, що утворюють камінь, що утворюють мінерали.

Один із каменів у нирках спричинений низьким вмістом цитрату в сечі.

Багато фруктів та овочів, особливо цитрусові, можуть підвищити рівень цитрату в сечі, знижуючи ризик утворення каменів у нирках ().

Вживання цитрусових соків та вживання цих фруктів може запропонувати природну альтернативу добавкам цитрату калію.

Згідно з даними про американські харчові звички за останні 40 років, камені в нирках частіше зустрічаються у людей, які вживають менше цитрусових ().

Короткий зміст:

Вживання цитрусових у деяких людей може допомогти знизити ризик утворення каменів у нирках, підвищуючи рівень цитратів у сечі.

5. Вони можуть допомогти в боротьбі або захисті від раку

Багато досліджень пов'язують цитрусові із зниженим ризиком деяких видів раку (1).

В одному дослідженні люди, які їли один грейпфрут або випивали одну порцію грейпфрутового соку щодня, мали менший ризик раку легенів ().

Інші дослідження припускають, що цитрусові можуть також захищати від раку стравоходу, шлунка, молочної залози та підшлункової залози (,,,).

Ці фрукти містять безліч рослинних сполук, включаючи флавоноїди, які можуть захистити від раку ().

Деякі з цих флавоноїдів діють як антиоксиданти і можуть блокувати експресію певних генів, відповідальних за деякі дегенеративні захворювання, включаючи рак ().

Цитрусові можуть також допомогти в боротьбі з раком, пригнічуючи рак, блокуючи утворення нових видів раку та роблячи канцерогени неактивними ().

Короткий зміст:

Цитрусові плоди широко вивчались щодо їх захисного впливу на різні типи раку.

6. Вони містять поживні речовини, які зміцнюють здоров’я серця

Вживання цитрусових може бути корисним для вашого серця.

Насправді, японське дослідження показало, що люди, які їли більшу кількість цих фруктів, мали нижчий рівень захворювань серця та інсульту ().

Крім того, огляд 2017 року вказує на те, що грейпфрути пов’язані зі зниженням систолічного артеріального тиску ().

Кілька сполук цитрусових можуть покращити маркери здоров’я серця.

Наприклад, їх розчинні клітковина та флавоноїди можуть покращити рівень холестерину, підвищуючи “хороший” холестерин ЛПВЩ та знижуючи “поганий” холестерин ЛПНЩ та тригліцериди ().

І багато флавоноїдів у цитрусових, включаючи той, що називається нарінгін, є сильними антиоксидантами, які корисні для серця різними способами ().

Короткий зміст:

Багато сполук цитрусових можуть принести користь здоров’ю серця, покращуючи рівень холестерину та знижуючи артеріальний тиск.

7. Вони можуть захистити ваш мозок

Флавоноїди в цитрусових можуть допомогти запобігти нейродегенеративним захворюванням, таким як хвороба Альцгеймера та Паркінсона, які є наслідком розпаду клітин нервової системи.

Частково ці захворювання викликані запаленням.

Флавоноїди, що містяться в цитрусових, мають протизапальну здатність, яка, як вважають, допомагає захиститися від ланцюга подій, що призводить до погіршення нервової системи (,).

Як було показано, конкретні типи флавоноїдів, включаючи гесперидин та апігенін, захищають клітини мозку та покращують роботу мозку в дослідженнях на мишах та пробірках ().

Кілька досліджень серед дорослих також показали, що цитрусові соки можуть посилити роботу мозку (,,).

Короткий зміст:

Цитрусові фрукти та соки можуть допомогти активізувати роботу мозку та захистити мозок від нейродегенеративних розладів.

Недолік цитрусових

Хоча загальна картина цитрусових досить рожева, є кілька потенційних мінусів.

Високі суми можуть спричинити порожнини

Вживання великої кількості цитрусових фруктів або соків може збільшити ризик появи порожнин. Це тому, що кислота в цитрусових фруктах розмиває емаль зубів (,).

Це особливий ризик, якщо ви цілими днями потягуєте лимонну воду, купаючи зуби в кислоті.

Цікаво, що деякі сполуки в цитрусовій шкірці можуть боротися з бактеріями, що викликають зубні порожнини, хоча потрібні додаткові дослідження, щоб побачити, як ця інформація може бути використана ().

Фруктовий сік не такий здоровий, як цілі фрукти

Хоча апельсиновий і грейпфрутовий соки містять багато вітаміну С та інших корисних речовин, які часто містяться у цілих цитрусових, вони не зовсім здорові.

Це тому, що порція соку забезпечує набагато більше цукру і значно менше клітковини, ніж порція цілих фруктів (6, 35).

Є кілька причин, чому це проблема.

По-перше, більше цукру на порцію означає більше калорій. Вживання фруктового соку та інших висококалорійних напоїв може призвести до набору ваги ().

По-друге, коли ваше тіло приймає велику кількість фруктози (типу цукру у фруктовому соку), вона швидко всмоктується в кров і доставляється до печінки ().

Якщо ваша печінка отримує більше фруктози, ніж вона може впоратись, вона перетворює частину зайвої фруктози в жир. З часом ці жирові відкладення можуть спричинити жирові захворювання печінки ().

Отримання фруктози з цілих фруктів не є проблемою, враховуючи те, що ви отримуєте меншу кількість за раз. Крім того, клітковина, що міститься у фруктах, буферує фруктозу, змушуючи її повільніше всмоктуватися в кров.

Грейпфрут може взаємодіяти з певними ліками

Їсти грейпфрут або пити грейпфрутовий сік може бути проблемою, якщо ви приймаєте певні ліки.

У вашому кишечнику є фермент, який зменшує всмоктування деяких ліків. Фуранокумарин, хімічна речовина грейпфрута, зв’язується з цим ферментом і не дає йому працювати належним чином.

Як результат, ваше тіло поглинає більше ліків, ніж передбачається ().

Фуранокумарин також міститься в апельсинах тангелос та Севільї (таких, що використовуються для виробництва мармеладу).

Існує кілька ліків, що відпускаються за рецептом та без рецепта, на які впливає грейпфрут, зокрема ():

• Деякі статини для високого рівня холестерину, включаючи Ліпітор та Зокор
• Деякі блокатори кальцієвих каналів при високому кров’яному тиску, включаючи Пленділ та Прокардію
• Циклоспорин, імунодепресант
• Деякі бензодіазепіни, в тому числі валіум, халсьон та версед
• Інші ліки, включаючи Allegra, Zoloft та Buspar

Короткий зміст:

Хоча цитрусові, як правило, здорові, вони можуть мати деякі недоліки. Їх кислота може розмити емаль зубів, а грейпфрут - взаємодіяти з деякими ліками.

Суть

Є багато причин їсти цитрусові.

Вони поживні та містять рослинні сполуки, які можуть захистити від різних захворювань, включаючи рак, серцеві захворювання, порушення функції мозку та камені в нирках.

Але прагніть споживати цілі фрукти, а не багато фруктових соків, оскільки високий вміст цукру може призвести до проблем.

В цілому цитрусові корисні, низькокалорійні та їх зручно їсти. Більшість людей могли б отримати користь від додавання в свій раціон більше цитрусових.