Поради щодо бігу в холодні погоди від елітних марафонців

Зміст

• Наряджатися, чепуритися, прикрашати
• Паливо краще
• Обійміть «Млин»
• Полегшити в цьому
• Струсіть його (буквально)
• Будь бігун на снігу
• Просто вийди звідти
• Хваліться трохи (або багато)
• Розігрійте основні м’язи
• Огляд для

Ах, весна. Цвітіння тюльпанів, цвірінькання птахів ... навіть неминучі зливи здаються ідилічними, коли на землі є купи снігу. Якщо просто подумати про квітень і травень, це може стати чудовою ідеєю для реєстрації на пів -або повний марафон. Поки ви не зрозумієте, що підготовка до гонки означає біг у холодну погоду зараз.

Але поки що не передумайте. «Наявність чогось у календарі допомагає просто вийти за двері взимку, коли ви не настільки мотивовані», — каже Сара Холл, марафонець Asics, яка пробігає свій перший марафон в Лос-Анджелесі в березні цього року. Більше того: «Я вважаю, що це добре готує мене до самої гонки, оскільки більшість марафонів починаються рано вранці, коли прохолодніше». Навчання взимку не є ідеальним, але поки що не відмовляйтеся від реєстрації! Ми поговорили з Холлом та іншими професіоналами бігу, щоб отримати їх найкращі поради щодо тренувань на морозі. (Ось кілька мотивацій: 10 найкращих марафонів, щоб подорожувати світом.)

Наряджатися, чепуритися, прикрашати

All-Athletics.com

Ви чули це раніше: шарування є ключовим. Але для важкого, тривалого марафонського тренування ви не хочете громіздка шарів, каже Холл. "Найбільше, що я маю переконати, це те, що у мене є над головою та вухами, наприклад, флісовий теплік Asics Felicity (18 доларів; asicsamerica.com)", - каже вона. Оскільки марафонські тренування можуть бути виснажливими, Холл іноді віддає перевагу коротким рукавам, навіть коли досить холодно. У ці дні (і в день перегонів) вона буде носити грілки Asics Arm Warmers (10 доларів США; asicsamerica.com). "Це чудовий знімний шар", - каже вона.

Паливо краще

Зображення Corbis

"Взимку я відчуваю себе голодним, і я виявив, що мені потрібно з’їсти трохи більше сніданку, щоб залишитися зі мною до кінця тренування", - каже Шалане Фланаган, елітна марафонка, яка в квітні бігає на Бостонському марафоні. Її улюблені страви: млинці Muscle Milk і кава з маслом. І не забувайте про зволоження та відновлення після пробіжки. "Більшість людей не усвідомлюють, що вони все ще втрачають трохи поту, навіть коли холодно", - каже вона. "Я намагаюся пити багато рідини до і після, і дотримуюся свого розпорядку дня-шматочка фруктів і ДОБРОГО батончика".

Обійміть «Млин»

Зображення Corbis

"Мені не дуже подобається бігова доріжка, але іноді це неминуче, особливо якщо умови небезпечно крижані", - каже Холл. Але замість того, щоб відчувати роздратування, Холл приймає свої кроки на біговій доріжці: «Це хороший спосіб вийти зі звичайного ритму», — пояснює вона. "Я прискорюю свій крок ще на кілька ступеней, ніж мені подобається. Вимушене вийти з мого темпу, коли ремінь тягне мене,-це чудовий спосіб зруйнувати ці плато",-каже вона. (Спробуйте це ексклюзивне тренування з бігової доріжки від клубу Mile High Run.)

Полегшити в цьому

Зображення Corbis

Взимку м’язам потрібно більше часу, щоб розігрітися, тому приділіть деякий час, щоб динамічно розтягнутися перед бігом і полегшити свій темп. Ще одна порада: дайте собі трохи масажу перед бігом. Холл використовує софтбол або пінний ролик перед бігом, щоб розслабити фасцию та м’язову тканину. «Я злегка проводжу його по м’язах, приділяючи трохи більше часу ділянкам, які підтягуються», – каже вона. (Перегляньте найкращу розминку для будь-якого типу тренування.)

Струсіть його (буквально)

Зображення Corbis

«Я люблю витискати руки під час бігу, - каже майстер -тренер Nike Марі Первіс. «Це допомагає вам не знизувати плечима (що ми робимо, коли нам холодно), а також допомагає вам підтримувати правильну поставу під час бігу».

Будь бігун на снігу

Зображення Corbis

«Коли я бігаю по снігу, я не тільки одягаюся тепліше, але й бігаю в кросівки (я ношу Nike Zoom Terra Kiger 2), тому що там більше підтримки зчеплення», — каже Первіс. Ви також повинні налаштувати свій крок. "Коли я бігаю по снігу, я намагаюся зменшити крок трохи менше і роблю швидші кроки, щоб не послизнутися", - каже Фланаган.

Просто вийди звідти

Зображення Corbis

"Коли я справді не хочу виходити звідти, я думаю про те, наскільки сильно моє тіло постраждає в день перегонів, якщо я не забігаю, - каже Пурвіс. - Тренування - це не швидке виправлення, я не збираюся покращитися, не затягуючи роботу ", - каже вона собі.

Фланаган використовує розумові хитрощі, щоб вийти за двері в особливо холодні дні. "Я збираюся нагородити себе приємним частуванням, коли повернусь додому (гарячий душ, затишне вогнище, гаряче какао), і я думаю про те, наскільки я буду підготовлений для своєї майбутньої гонки. Але, загалом, я погладжу себе" на спині за те, що вони жорсткі, і кажу собі, що справжні чемпіони «наполегливо працюють, коли ніхто не дивиться!» (Перегляньте більше розумових стратегій у 9 порад з розумного бігу від Шалейн Фланаган.)

Хваліться трохи (або багато)

Зображення Corbis

"Я використовую Strava, запущений GPS-трекер, для мотивації вийти за двері. Знання про те, що я пізніше опублікую свої результати бігу, допомагає мені рухатися",-каже Кара Гуше, промарафонка, спонсорована Ойзель. «Після пробіжки я підключаю свій годинник Soleus до Strava, а потім отримую багато похвал і коментарів від людей, які розповідають мені, яким сміливим я був, щоб вийти за двері».

Розігрійте основні м’язи

Зображення Corbis

"Мені подобається стежити, щоб мої гомілки (литки і щиколотки) були в теплі", - каже Гуше. "Мої компресійні шкарпетки Zensah підтримують циркуляцію крові по моїх ногах, а також допомагають мені швидше відновитися, що критично важливо для бігу в холодну погоду".

Огляд для