Здорова дієта: як скласти меню для схуднення

Зміст

• 1. Основою обіду та вечері є овочі
• 2. Вживайте невеликі порції вуглеводів
• 3. У закусках також повинен бути білок
• 4. Включіть оливкову олію, горіхи та насіння
• 5. У фруктів є межа, не перестарайтеся
• 6. Пийте воду щодня
• 7. Споживання білків з низьким вмістом жиру
• Меню здорового схуднення
• Перевірте свої знання щодо здорового харчування
• Перевірте свої знання!

Щоб скласти здорову та збалансовану дієту, яка сприяє схудненню, необхідно внести деякі зміни в харчові звички та прийняти кілька простих стратегій, що дозволяють посилити почуття ситості, зменшити голод та прискорити обмін речовин.

Однак, коли ви хочете схуднути, ідеальним варіантом є звернення до лікаря-дієтолога, щоб шляхом повної оцінки був підготовлений план харчування, адаптований до потреб та цілей людини, що дозволяє підтримувати втрату ваги з часом та гармошкою. ефекту уникнути.

Ці поради допоможуть отримати більше свободи в дієті та готувати здоровіші страви для схуднення:

1. Основою обіду та вечері є овочі

Овочі та бобові завжди повинні бути основною порцією обіду та вечері, оскільки вони дадуть вам більше ситості, крім того, що вони мають менше калорій, що сприяє схудненню. Порція повинна варіюватися від 1 до 2 склянок сирих овочів або 1 склянки варених овочів, наприклад.

Крім того, овочі багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, які сприяють поліпшенню роботи кишечника, сприяючи здоров’ю мікробіоти кишечника, покращуючи обмін речовин та сприяючи детоксикації організму, забезпечуючи енергією та підвищуючи відчуття доброго самопочуття. .

2. Вживайте невеликі порції вуглеводів

Рекомендується споживати невеликі порції вуглеводів, бажано цілих, під час кожного прийому їжі, такі як хліб, макарони, рис, борошно, тістечка та тапіока. Оскільки кількість споживаної їжі варіюється від однієї людини до іншої, можна почати з поступового зменшення споживаних порцій. Тобто, якщо ви зазвичай споживаєте 6 столових ложок рису, почніть споживати 5, а потім 4, наприклад.

Крім того, ви можете замінити макарони, наприклад, кабачками або баклажанами, і вам слід шукати інші альтернативи, щоб зменшити споживання вуглеводів. Дивіться 4 дієти, що замінюють рис і макарони.

Також можна замінити пшеничне борошно іншими типами борошна, що містять більше клітковини, для приготування млинців, тістечок та тістечок, наприклад, вівсяної, кокосової або мигдальної борошна.

3. У закусках також повинен бути білок

Наприклад, для більшості людей дуже часто їсти з кавою лише фрукти, тости або хліб, але ідеальним варіантом було б більше варіювати і вносити білок до цих страв, оскільки вони використовують більше енергії для перетравлення та збільшення ситість.

Тож гарні приклади закусок - це з’їдання 1 скибочки цільнозернового хліба з 1 яйцем і 1 скибочкою сиру, з’їдання простого йогурту з жменею горіхів, приготування цілого млинця з бананом, корицею та вівсянкою або приготування фруктового смузі з жменькою мигдалю .

Перевірте 6 багатих білком закусок.

4. Включіть оливкову олію, горіхи та насіння

Ці продукти багаті корисними жирами та омега-3, які мають протизапальну, антиоксидантну дію та підвищують ситість, допомагаючи організму краще функціонувати. До цієї групи також належать такі продукти, як авокадо, кокос, арахіс, мигдаль, арахісове масло та горіхи.

Щоб включити їх в раціон, чайну ложку оливкової олії можна додати в тарілку на обід і вечерю. У закусках можна з’їсти 1 плід з 10 одиницями сухофруктів або 1 столову ложку арахісового масла. Вітаміни також можна приготувати з авокадо і додати насіння льону, чіа або гарбуза, наприклад, в салати або крупи, наприклад, в яйце або йогурт.

5. У фруктів є межа, не перестарайтеся

Незважаючи на здоровий стан, фрукти також містять калорії, а деякі легко засвоюються. Отже, замість того, щоб з’їсти 2 або 3 фрукти за один прийом їжі, найкраще з’їсти 1 плід з 1 жменею сухофруктів, наприклад, або з натуральним йогуртом, оскільки це додає корисні жири та білки, роблячи їжу більш поживною.

Ідеальним є споживання фруктів у "чистому" вигляді, не перебуваючи у формі соку, оскільки таким чином можна мати найбільшу кількість клітковини, допомагаючи підтримувати здоров’я кишечника та посилюючи відчуття ситості . Рекомендується споживати 2-3 порції фруктів на день.

6. Пийте воду щодня

Важливо вживати від 2 до 2,5 л води на день. Ідеально не споживати рідини з їжею, щоб уникнути наповнення, і не вживати відповідних порцій їжі.

Відмінний варіант - пити воду з лимоном, оскільки це сприяє очищенню піднебіння і зменшенню бажання їсти багато солодощів.

7. Споживання білків з низьким вмістом жиру

Білок важливий для процесу схуднення, оскільки він сприяє збільшенню ситості та сприяє формуванню м’язової маси. Тому ідеальним є включення білого м’яса, такого як курка та індичка без шкіри, риба в щоденний раціон, а у випадку з червоним м’ясом надавати перевагу нежирним нарізкам.

Крім того, також важливо вживати яйце, білий сир з низьким вмістом жиру, такий як рікотта або моцарела, а також знежирене молоко та похідні. Інші продукти, які також багаті білком, - це бобові, такі як квасоля, сочевиця та нут, наприклад, які в поєднанні з рисом забезпечують хорошу кількість білка.

Дивіться інші поради з нашим дієтологом:

Меню здорового схуднення

У наступній таблиці наведено приклад триденного меню для легкого та здорового схуднення:

їжа	День 1	2 день	День 3
Сніданок	Несолодка чорна кава + цільнозернові грінки з 2 столовими ложками сиру рікотта з орегано та 1 яєчнем	Несолодка чорна кава + 30 г граноли з 1 склянкою кокосового або мигдального молока + 1/2 склянки полуниці	1 склянка несолодкого знежиреного молока + 1 середній банановий млинець з вівсом з 1 столовою ложкою какао-масла
Ранкова закуска	2 скибочки дині + 10 одиниць горіхів кеш'ю	1 подрібнений банан з 1 столовою ложкою арахісового масла і трохи кориці	2 скибочки папайї з 1 чайною ложкою чіа
Обід вечеря	1 філе курячої грудки на грилі у супроводі 3 столових ложок коричневого рису з 2 столовими ложками квасолі + 1 склянка овочів, пасерованих на оливковій олії + 1 груша	1 філе риби з помідором та цибулею в духовці + 1 персик	1 філе грудей індички, нарізане овочами та лободою + 1 яблуко
Полуденок	1 натуральний йогурт з 1 ложкою меду + 10 одиниць арахісу	1 склянка імбирного чаю + 2 цілі тости і 2 столові ложки пюре з авокадо (з цибулею, помідором, перцем і невеликою кількістю мускатного горіха)	1 порція несолодкого фруктового желатину + 6 горіхів

Кількості, включені в меню, залежать від віку, статі, фізичної активності та від наявності у вас будь-якої супутньої хвороби чи ні, тому ідеальним варіантом є звернення за порадою до дієтолога, щоб можна було провести повну оцінку та скласти план харчування відповідно до потреби потреби.

Крім того, для прискорення схуднення також важливо регулярно займатися фізичними навантаженнями, такими як ходьба, біг, плавання або танці, наприклад, доводиться виконувати цю діяльність протягом 30 60 хвилин, принаймні 3 рази на тиждень.

Дієретичні та термогенні чаї також можуть бути включені в раціон, що допомагає спалювати жир і сприяє зниженню ваги. Дивіться приклади чаїв, які худнуть.

Перевірте свої знання щодо здорового харчування

Щоб оцінити свій рівень знань про те, що таке здорове харчування, дайте відповідь на цей короткий опитувальник:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Перевірте свої знання!

Почніть тест Важливо випивати від 1,5 до 2 літрів води на день. Але коли ви не любите пити просту воду, найкращий варіант:

• Пийте фруктовий сік без додавання цукру.
• Пийте чаї, ароматизовану воду або газовану воду.
• Вживайте легкі або дієтичні газовані напої та пийте безалкогольне пиво.

Моє харчування здорове, оскільки:

• Я харчуюся лише одним або двома прийомами їжі протягом дня у великій кількості, щоб убити голод, а іншу частину дня не потрібно їсти.
• Я харчуюся невеликими обсягами і їжу мало оброблених продуктів, таких як свіжі фрукти та овочі. До того ж я п’ю багато води.
• Так само, як коли я дуже голодний і п’ю щось під час їжі.

Щоб мати всі важливі для організму поживні речовини, найкраще:

• Їжте багато фруктів, навіть якщо це лише один вид.
• Уникайте вживання смаженої їжі або фаршированого печива і їжте лише те, що мені подобається, поважаючи мій смак.
• Їжте потроху всього і пробуйте нові страви, спеції чи заготовки.

Шоколад - це:

• Погана їжа, якої я повинен уникати, щоб не товстіти, і яка не відповідає здоровому харчуванню.
• Хороший вибір солодощів, коли в ньому більше 70% какао, і навіть може допомогти вам схуднути та зменшити бажання їсти солодощі загалом.
• Їжа, яка, оскільки має різні сорти (білий, молочний чи чорний ...), дозволяє мені зробити різноманітнішу дієту.

Щоб схуднути, харчуючись здорово, я повинен завжди:

• Голодуйте і їжте неапетитні страви.
• Їжте більше сирої їжі та простих препаратів, таких як смажені на грилі або у вареному вигляді, без дуже жирних соусів і уникаючи великої кількості їжі за один прийом їжі.
• Прийом ліків для зниження апетиту або підвищення обміну речовин, щоб підтримувати мотивацію.

Щоб зробити хороший перевиховання дієти та схуднути:

• Я ніколи не повинен їсти дуже калорійні фрукти, навіть якщо вони здорові.
• Я повинен їсти різні фрукти, навіть якщо вони дуже калорійні, але в цьому випадку я повинен їсти менше.
• Калорії - найважливіший фактор при виборі того, який фрукт їсти.

Перевиховання їжі - це:

• Тип дієти, який проводиться протягом певного періоду, лише для досягнення бажаної ваги.
• Те, що підходить лише людям із зайвою вагою.
• Стиль харчування, який не тільки допомагає досягти ідеальної ваги, але й покращує загальний стан здоров’я.

Попередній наступний