Як приймати креатинову добавку

Зміст

• Як приймати креатин
• 1. Прикорм протягом 3 місяців
• 2. Доповнення перевантаженням
• 3. Циклічні добавки
• Для чого потрібен креатин?
• Загальні запитання
• 1. В який час доби рекомендується приймати креатин?
• 2. Чи шкідливий прийом креатину?
• 3. Чи є відгодівля креатину?
• 4. Чи можна креатин використовувати для зниження ваги?
• 5. Чи безпечний креатин для людей похилого віку?

Креатин - це дієтична добавка, яку вживають багато спортсменів, особливо спортсмени в областях бодібілдингу, силових тренувань або видів спорту, які потребують вибуху м’язів, таких як спринт. Ця добавка допомагає набрати м’язову масу, збільшує діаметр м’язового волокна та покращує фізичну працездатність, а також допомагає у профілактиці спортивних травм.

Креатин - речовина, яка природним чином виробляється нирками, підшлунковою залозою та печінкою, і є похідним амінокислот. Добавки цієї сполуки можна приймати приблизно від 2 до 3 місяців під керівництвом лікаря, дієтолога або нутролога, змінюючи підтримуючу дозу від 3 до 5 г на день відповідно до ваги та протягом обмеженого періоду

Як приймати креатин

Добавки креатину слід проводити під керівництвом лікаря або дієтолога і повинні супроводжуватися інтенсивними тренуваннями та повноцінним харчуванням, щоб можна було сприяти збільшенню м’язової маси.

Креатинові добавки можна приймати 3 різними способами, і всі вони можуть мати переваги у збільшенні м’язової маси, а саме:

1. Прикорм протягом 3 місяців

Добавки креатину протягом 3 місяців є найбільш вживаною формою, при цьому вказується споживання від 2 до 5 грамів креатину на день протягом 3 місяців, тоді рекомендується зупинити на 1 місяць, щоб потім, за необхідності, можна було розпочати інший цикл.

2. Доповнення перевантаженням

Добавки креатину при перевантаженнях складаються з прийому 0,3 г / кг ваги протягом перших 5 днів, розподіляючи загальну дозу на 3-4 рази на день, що сприяє насиченню м’язів.

Потім слід зменшити дозу до 5 грамів на день протягом 12 тижнів, а вживання креатину завжди має супроводжуватися регулярними силовими тренуваннями, які бажано проводити спеціаліст з фізичної культури.

3. Циклічні добавки

Інший спосіб прийому креатину - циклічний спосіб, який складається з прийому 5 грамів щодня протягом приблизно 6 тижнів, а потім 3-тижневої перерви.

Для чого потрібен креатин?

Креатин - недорога добавка, яку можна використовувати для різних цілей, служачи для:

• Надайте енергію м’язовим волокнам, запобігаючи м’язовій втомі та сприяючи силовим тренуванням;
• Сприяти відновленню м’язів;
• Покращити працездатність під час фізичних навантажень;
• Збільшити об’єм м’язів, оскільки це сприяє накопиченню рідини всередині клітин;
• Сприяти збільшенню м’язової маси без жиру.

На додаток до переваг, пов'язаних з фізичною активністю, деякі дослідження також вказують на те, що креатин має нейропротекторну функцію, запобігаючи та зменшуючи тяжкість нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона, хвороба Хантінгтона та м'язова дистрофія.

Крім того, ця добавка може також мати позитивні ефекти та переваги при застосуванні як доповнення до лікування діабету, остеоартриту, фіброміалгії, ішемії головного мозку та серця та депресії.

Подивіться, що їсти до і після тренування, переглянувши це відео від нашого дієтолога:

Загальні запитання

Деякі загальні запитання щодо споживання креатину:

1. В який час доби рекомендується приймати креатин?

Креатин можна приймати в будь-який час доби, оскільки він має сукупний ефект на організм і не є негайним, тому немає необхідності приймати добавку в певний час.

Однак, щоб отримати більше переваг, рекомендується приймати креатин після тренування разом із вуглеводами з високим глікемічним індексом, щоб генерувався пік інсуліну і, таким чином, легше переносився організмом.

2. Чи шкідливий прийом креатину?

Прийом креатину в рекомендованих дозах не шкодить організму, оскільки рекомендовані дози дуже низькі, а це означає, що недостатньо, щоб перевантажити нирки або печінку.

Однак найбезпечніший спосіб прийому креатину - це спостереження лікаря або дієтолога, оскільки важливо дотримуватись рекомендованих законом доз і періодично оцінювати їх вплив на організм. Крім того, важливо, щоб ті, хто займається фізичними вправами, складали адекватну дієту, яка забезпечує поповнення енергії та правильне відновлення м’язів.

Людям з проблемами нирок або печінки слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед вживанням цієї добавки.

3. Чи є відгодівля креатину?

Креатин, як правило, не спричиняє збільшення ваги, однак, одним із наслідків його застосування є набряк м’язових клітин, через що м’язи набрякають, але це не обов’язково пов’язано із затримкою води. Однак існують деякі типи креатину, які містять інші речовини, що входять до складу креатину, такі як натрій, наприклад, ця речовина відповідає за утримання води.

Таким чином, важливо, щоб креатин був призначений лікарем або дієтологом, і його слід вживати за призначенням, крім того, звертаючи увагу на етикетку продукту.

4. Чи можна креатин використовувати для зниження ваги?

Ні, креатин призначений для збільшення розміру та сили м’язів, таким чином покращуючи фізичну працездатність, а тому не рекомендується для схуднення.

5. Чи безпечний креатин для людей похилого віку?

Наукові дані щодо використання креатину літніми людьми обмежені, однак, згідно з деякими дослідженнями, він не викликає токсичності, проблем з печінкою або нирками, і тому Міжнародне товариство спортивного харчування вважає його вживання безпечним.

Однак ідеальним є звернення за порадою до дієтолога, щоб можна було провести повну оцінку та скласти план харчування з урахуванням потреб людини, на додаток до розрахунку кількості та часу, протягом якого креатин слід використовувати безпечно.