Зимовий блюз? Спробуйте ці 10 харчових порад, щоб полегшити симптоми

Зміст

• Змініть свій раціон, покращіть настрій
• 1. Пісний білок
• 2. Омега-3 жирні кислоти
• 3. Ягоди
• 4. Обмежте споживання цукру
• 5. Фолієва кислота
• 6. Вітамін В-12
• 7. Вітамін D
• 8. Темний шоколад
• 9. Туреччина
• 10. Банани
• Продовжуйте дізнаватися про їжу

Змініть свій раціон, покращіть настрій

Сезонне афективне розлад (САД) - це тип депресії, який, як вважають, викликаний мінливими сезонами. Зазвичай симптоми починають погіршуватися навколо осені та піку в зимові місяці. Симптоми САД схожі на інші форми депресії, включаючи почуття безвиході, відсутність концентрації уваги, соціальний вихід та втому.

Лікування ЮАС включає медикаментозне лікування, розмовна терапія, фізичні вправи та вживання здорової дієти. Скористайтеся нашими рецептами для підняття настрою та ідеями для їжі, щоб допомогти вам боротися з SAD з допомогою виделки.

1. Пісний білок

Крім того, що містить велику кількість омега-3, лосось є чудовим джерелом пісних білків. Хоча безперечно смачний стейк з риб'ячих очей смачний, високий вміст насиченого жиру може не підходити ні для вашого настрою, ні для вашого тіла. Проте пісні білки містять багато амінокислот, що може позитивно вплинути на ваш настрій. Пісні білки також є чудовим джерелом енергії, що вам знадобиться, щоб допомогти подолати втому.

Для гарного пісного білка ми пропонуємо смажені курячі грудки сидру.

Дізнайтеся більше про продукти, які перемагають втому.

2. Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти отримали високу оцінку користі для здоров'я, включаючи можливий вплив на ваш настрій. Одне дослідження з Університету Пітсбурга виявило, що люди з більш високим рівнем жирних кислот омега-3 мають меншу ймовірність відчувати помірні або легкі симптоми депресії.

Джерелами, що містять найвищий вміст жирних кислот омега-3, є насіння льону, волоські горіхи та лосось.

Якщо ви хочете збільшити споживання омеги, спробуйте гірчицю на грилі та лосось, засклений бурбоном.

3. Ягоди

Стрес посилює симптоми депресії та виснажує ваш організм. Чорниця, малина та полуниця можуть допомогти запобігти викиду кортизолу, гормону, що виробляється наднирниками. Під час стресових ситуацій кортизол спрямовується до вашого гіпокампу, основної частини мозку, який зберігає спогади, забезпечує емоційні реакції та допомагає у навігації. Зберігайте ягоди в сумці для боротьби зі стресом при попаданні.

Спробуйте цей чорничний персиковий коктейль для гарного початку вашого дня.

4. Обмежте споживання цукру

Якщо ви почнете переглядати інгредієнти харчових етикеток, ви помітите різні форми цукру. Вони з’являться як сиропи або слова, які закінчуються на «-ось».

Цукор спочатку може дати вам трохи задоволення, але дослідження UCLA свідчать, що занадто багато цукру і занадто мало омега-3 жирних кислот можуть функціонально змінити ваш мозок і уповільнити його. Дослідження того, як працює мозок, постійно тривають. Але це безпечна ставка триматися подалі від цукру, особливо якщо ви відчуваєте себе депресивним. Крах після високого рівня цукру може легко змусити себе почуватись гірше, ніж раніше.

5. Фолієва кислота

Деякі дослідження впливу фолієвої кислоти на мозок дали зрозуміти, як це може покращити ваш настрій. Є деякі свідчення того, що організм використовує його для створення серотоніну - нейромедіатора, який впливає на настрій - але немає переконливих доказів того, як він працює. Включити його у свій раціон - це непогана ідея незалежно.

Ви можете отримувати велику кількість фолієвої кислоти в листяній зелені, вівсяній каші, насінні соняшнику, апельсинах, укріплених злаках, сочевиці, чорнобривці та сої.

Радимо спробувати цей чорнобривський гороховий суп.

6. Вітамін В-12

Як і фолієва кислота, низький вміст вітаміну В-12 в крові пов'язаний з депресією, але дослідники не можуть знайти остаточних доказів того, чому.

Існує маса смачних способів вписати його у свій раціон. Харчові джерела вітаміну B-12 включають нежирну яловичину, молюски, устриці, краби, дикий лосось, яйця, сир, йогурт, молоко та збагачені крупи.

Завантажте свій B-12 через сніданок із фрітатою з копченим лососем.

7. Вітамін D

Вітамін D відомий як "вітамін від сонячного світла", тому що ваш організм може зробити його, використовуючи холестерин і поглинаючи природне сонячне світло. Ваш настрій може покращитися за 10 хвилин впливу сонця. Ось чому світлотерапія є важливим лікуванням ССД. Ваш організм також може засвоювати вітамін D через їжу.

Харчові джерела вітаміну D включають молоко, яєчні жовтки, гриби та рибу, у яких є кістки. Ви також можете отримати вітамін D у формі доповнення.

8. Темний шоколад

Шоколад завжди був смачним і хорошим способом займатися самолікуванням через неспокійний час. Але батончик або пінта шоколадного морозива - це не найкращий спосіб зробити це.

Учасникам одного дослідження щомісяця протягом місяця давали змішаний напій із темного шоколаду. Результати показали значно покращений настрій, який дослідники пов’язували з високим вмістом поліфенолу. Поліфеноли - це тип антиоксиданту.

Коли ви відчуваєте себе вниз, підберіть батончик з найвищим вмістом какао, який ви можете знайти.

9. Туреччина

Туреччина містить амінокислоту триптофан та мелатонін, які є заспокійливими та розслабляючими хімічними речовинами, які втомлюють вас після вечері подяки.

Застосування заспокійливих сил індички - це чудовий природний спосіб допомогти вашому тілу переживати стресові ситуації.

Ви можете отримати індичку у своєму раціоні просто через бутерброд з індичкою, але ми пропонуємо спробувати цю миску з індичкою.

10. Банани

Як і індичка, банани містять триптофан. Крім того, вуглеводи з природних цукрів і калію в бананах допомагають підживлювати ваш мозок. Магній, який також міститься в бананах, може покращити сон і зменшити тривожність - два симптоми сезонної депресії.

Якщо ви шукаєте щось, крім банана, спробуйте льстец PBB.

Продовжуйте дізнаватися про їжу

Зміни в харчуванні ніколи не повинні бути заміною ліків або терапії, але вони можуть доповнити ваші поточні методи лікування. Обговоріть ці та інші методи терапії зі своїм лікарем і подивіться, які для вас найкращі.