13 майже повноцінні джерела білка для вегетаріанців та веганів

Зміст

• 1. Кіноа
• 2. Тофу, темпера і едамам
• 3. Амарант
• 4. Гречка
• 5. Єзекіїль хліб
• 6. Спіруліна
• 7. Насіння конопель
• 8. Насіння чіа
• 9. Харчові дріжджі
• 10. Рис і квасоля
• 11. Піта і хумус
• 12. Сендвіч з арахісовим маслом
• 13. Мікопротеїн (Курон)
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Незважаючи на те, що можуть подумати деякі люди, існує багато способів отримати достатню кількість білка на веганській або вегетаріанській дієті.

Однак не всі рослинні білки є повноцінними білками, тобто джерелами білка, які містять достатню кількість всіх дев'яти незамінних амінокислот.

Амінокислоти є будівельними елементами білків. Хоча ваш організм може зробити деякі з них, дев'ять повинні бути отримані за допомогою вашої дієти. Вони відносяться до незамінних амінокислот і включають (1):

• гістидин
• ізолейцин
• лейцин
• лізин
• метіонін
• фенілаланін
• треонін
• триптофан
• валін

Тваринні продукти, такі як яловичина, риба, молочні продукти та яйця, містять достатню кількість кожної з цих незамінних амінокислот. Таким чином, вони вважаються повноцінними білками (2).

Однак у багатьох рослинних джерелах білка надто мало або не вистачає однієї або декількох цих незамінних амінокислот. Вони вважаються неповними джерелами білка.

Проте, враховуючи, що рослинна їжа містить різну кількість амінокислот, ви можете встигнути отримувати достатню кількість кожної незамінної амінокислоти протягом дня, вживаючи різноманітний раціон і комбінуючи комплементарні рослинні білки (3).

Наприклад, в зернах, як рис, занадто мало лізину, щоб вважати повноцінним джерелом білка. Тим не менш, також вживаючи в їжу сочевицю або боби, які мають більше лізину, протягом дня, ви можете бути впевнені, що отримуєте всі дев'ять незамінних амінокислот (3, 4).

Тим не менш, деяким людям подобається знати, що вони отримують повноцінні білки в певній їжі.

На щастя для веганів і вегетаріанців, кілька харчових продуктів на рослинній основі та комбо містять достатню кількість всіх дев'яти незамінних амінокислот.

Ось 13 майже повноцінних джерел білка для вегетаріанців та веганів.

1. Кіноа

Квіноа - древнє зерно, схоже на кус-кус, але має хрустку текстуру та горіховий аромат.

Оскільки вона не виростає з трав, як інші зернові та зернові, технічно вважається псевдоцереальним і природно без глютену (5).

Одна чашка (185 грам) вареної лебеді забезпечує приблизно 8 грам білка (6).

Окрім того, що є повноцінним білком, квіноа забезпечує більше магнію, заліза, клітковини та цинку, ніж багато звичайних зерен (7).

У більшості рецептів можна використовувати замість рису замість рису. Його також можна проварити в молоці з рослинним джерелом для вершкової, багатої білкової каші.

Хоча у більшості супермаркетів є квіноа на складі, придбання її в Інтернеті може запропонувати вам більш широкий вибір і, можливо, вищі ціни.

Квіноа - це глютенове зерно, яке містить 8 грам білка на 1 приготовлену чашку (185 грам). Це також гарне джерело кількох мінералів, зокрема магнію, заліза та цинку.

2. Тофу, темпера і едамам

Тофу, темпера і едамамі виробляються з сої та створюють чудові джерела білка на основі рослин (8).

Тофу виготовляється з згорнутого соєвого молока, яке пресується в білі блоки і має різноманітну фактуру, включаючи шовк, тверду та надтвердість. Як це досить м'яко, тофу, як правило, приймає аромат продуктів, з яких його готують.

Порція тофу в 3 унції (85 грам) забезпечує приблизно 8 грамів білка. Він також пропонує 15% добової вартості кальцію, а також меншу кількість калію та заліза (9).

Темпе набагато ситніший і ситніший, ніж тофу, і його роблять з ферментованої сої, яку часто поєднують з іншими насінням та зернами, щоб утворити міцний щільний пиріг.

Тим часом боби едамама - цілі, незрілі сої, які зелені і мають трохи солодкуватий трав'янистий присмак. Їх зазвичай пропарюють на пару або варять, і їх можна поласувати самостійно як закуску. Як альтернативу, їх можна додавати в салати, супи або зерні миски.

Три унції (85 грам) темперу містять 11 грамів білка. Ця порція також є хорошим джерелом клітковини та заліза та містить калій та кальцій (10).

На 1/2 склянки (85 грам) цілого едамама передбачено 8 грамів білка разом з хорошою кількістю клітковини, кальцію, заліза та вітаміну С (11).

Тофу, темпера і едамам походять з цільних соєвих бобів і чудових джерел повноцінного білка. Порція 3-унція (85-грамова) порції едамаму або тофу забезпечує 8 грамів білка, тоді як ця ж порція темпера має 11 грам.

3. Амарант

Амарант - ще один псевдоцереал, який є повноцінним джерелом білка (5).

Колись вважався основною їжею в культурах інків, майя та ацтеків, вона стала популярною альтернативою зернові без глютену.

Амарант - це універсальне зерно, яке можна відварити для гарніру чи каші, або покласти в сковороду для додання текстури батончикам або салатам. Подібно до хіної, вона має ніжний горіховий смак і зберігає свою хрустку навіть при варінні.

Перемелений у борошно, амарант також можна використовувати при випічці без глютену.

Одна чашка (246 грам) вареного амаранту забезпечує приблизно 9 грам білка. Це також чудове джерело марганцю, фосфору магнію та заліза (12).

Насправді 1 чашка (246 грам) вареного амаранту забезпечує більше 100% ДВ для марганцю, найважливішого мінералу, важливого для здоров'я мозку (12, 13).

Якщо ви не можете знайти амарант локально, його можна придбати в Інтернеті.

Амарант - це безглютеновий псевдоцереал, який забезпечує 9 г білка на 1 приготовлену чашку (246 грам). Він також забезпечує більше 100% DV для марганцю.

4. Гречка

Хоча вона не настільки білкова, як квіноа або амарант, гречка - ще один псевдоцереал, який є рослинним джерелом повноцінного білка (5).

Горіховий аромат, обвалені ядра або крупа можна готувати аналогічно вівсяній каші або подрібнювати в борошно і використовувати у випічці. У японській кулінарії гречку найчастіше вживають у вигляді локшини, яку називають собакою.

Одна чашка (168 грам) вареної гречаної крупи забезпечує приблизно 6 г білка (14).

Цей псевдоцереал також є хорошим джерелом багатьох найважливіших мінералів, зокрема фосфору, марганцю, міді, магнію та заліза (14).

Купити гречку можна в спеціалізованих магазинах або в Інтернеті.

Гречка - ще одне зерно без глютену, яке є джерелом повноцінного білка, з 6 грамами білка на 1 приготовлену чашку (168 грам).

5. Єзекіїль хліб

Хліб Єзекіїль виготовляють із пророщених цільних зерен та бобових культур, включаючи ячмінь, сою, пшеницю, сочевицю, просо та спельту.

Дві скибочки (68 грам) хліба містять 8 грам білка (15).

На відміну від більшості хлібів, поєднання цільнозернових та бобових в хлібі Єзекіїля забезпечує всі дев’ять незамінних амінокислот (16).

Крім того, дослідження припускають, що пророщування зерен та бобових збільшує їх вміст амінокислот, особливо їх вміст амінокислоти лізин (17, 18).

Для додаткового підвищення білка використовуйте хліб Езекіель, щоб зробити веганський BLT бутерброд з темпером замість бекону, або підсмажити хліб і посипати його арахісовим маслом і насінням чіа.

Ви можете шукати хліб Ezekiel у місцевому супермаркеті чи купувати його в Інтернеті.

Хліб Єзекіїль виготовляється з пророщених цільних зерен і бобових культур і містить усі дев'ять незамінних амінокислот. Всього дві скибочки (68 грам) забезпечують 8 грамів білка, що заповнює.

6. Спіруліна

Спіруліна - тип синьо-зелених водоростей, який є популярною добавкою серед тих, хто вегетаріанської та вегетаріанської дієт (19).

Хоча його можна придбати у вигляді таблеток, порошкоподібну форму спіруліни можна легко додавати в коктейлі, батончики граноли, супи та салати для підвищення поживності.

Всього 1 столова ложка (7 грам) висушеної спіруліни забезпечує 4 г білка (20).

Окрім того, що є джерелом повноцінного білка, спіруліна багата антиоксидантами та хорошим джерелом кількох вітамінів групи В, міді та заліза (20).

Якщо ви хочете спробувати спіруліну, ви можете знайти її в спеціалізованих магазинах або в Інтернеті.

Спіруліна - добавка з синьо-зелених водоростей - джерело повноцінного білка. Одна столова ложка (7 грам) забезпечує 4 г білка, а також хороші кількості вітамінів групи В, міді та заліза.

7. Насіння конопель

Походить від рослини конопель Cannabis sativa, насіння конопель є членами того ж виду, що і марихуана, але вони містять лише слідові кількості тетрагідроканабінолу (ТГК), психоактивного компонента марихуани (21).

В результаті насіння конопель навряд чи містять достатню кількість ТГК, щоб викликати сильне почуття або будь-який інший психоактивний вплив, пов’язаний з марихуаною (22).

Однак існує стурбованість тим, що насіння конопель може забруднитись ТХК з інших частин рослини під час збирання чи зберігання. Тому важливо купувати насіння у надійних брендів, які тестують на ТГК (22).

Технічно горіх, їстівні білки всередині насіння конопель називають сердечками конопель і неймовірно поживними.

Окрім того, що є джерелом повноцінного білка, конопляні серця особливо багаті незамінними жирними кислотами лінолевої кислоти (омега-6) та альфа-ліноленової кислоти (омега-3) (23).

Три столові ложки (30 грам) сирих, обвалених насіння конопель можуть вражати вражаючими 10 грамами білка і 15% ДВ заліза. Вони також є хорошим джерелом фосфору, калію, магнію та цинку (23).

Серце коноплі має м'який горіховий аромат і його можна посипати йогуртом або салатами, додавати в коктейлі або включати в домашні граноли та енергетичні батончики.

Ці смачні насіння широко доступні в магазинах та в Інтернеті.

Насіння конопель часто продається як конопляні серця і неймовірно поживне. На додаток до 10 г білка в 3 столові ложки (30 грам), вони є хорошим джерелом незамінних жирних кислот, заліза, калію та кількох інших необхідних мінералів.

8. Насіння чіа

Насіння чіа - це крихітні круглі насіння, які часто бувають чорними або білими.

Вони унікальні тим, що можуть вбирати рідину і утворювати гелеподібну речовину. В результаті їх можна використовувати для приготування пудингів і варень без пектинів. Вони також часто використовуються як замінник яєць у веганському випічці.

Однак насіння чіа можна також використовувати в сирому вигляді в якості начинки для вівсянки або салатів, змішувати в хлібобулочні вироби або додавати в коктейлі.

Дві столові ложки (28 грам) насіння чіа забезпечують 4 г білка. Вони також є хорошим джерелом омега-3, заліза, кальцію, магнію та селену (24, 25).

Якщо ви хочете спробувати насіння чіа, запасіться у місцевому супермаркеті чи в Інтернеті.

Насіння чіа - це крихітні круглі насіння, які містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Дві столові ложки (28 грам) містять 4 грами білка, а також хороші кількості жирних кислот омега-3 та кілька основних мінералів.

9. Харчові дріжджі

Харчові дріжджі - дезактивований штам Saccharomyces cerevisiae що вирощується спеціально для харчового продукту.

Комерційно харчові дріжджі продаються у вигляді жовтого порошку або пластівців і мають характерний аромат умамі, який можна використовувати для додавання сирного аромату до страв вегана, таких як попкорн, макарони або пюре.

Порція з 1/4-скляною (15-грамовою) поживними дріжджами забезпечує 8 грам повноцінного білка (26).

Коли збагачені харчові дріжджі також можуть бути прекрасним джерелом цинку, магнію, міді, марганцю та всіх вітамінів групи В, включаючи В12 (26).

Ви можете робити покупки харчових дріжджів місцево або в Інтернеті.

Харчові дріжджі - це дезактивований штам дріжджів, який надає веганським стравам сирний смак. Всього 1/4 склянки (15 грам) забезпечує 8 г білка.

10. Рис і квасоля

Рис і квасоля - це класичне сполучення, яке є джерелом повноцінного білка.

І коричневий, і білий рис мають низький вміст лізину, але високий вміст метіоніну. Навпаки, в квасолі багато лізину, але мало метіоніну. Таким чином, їх поєднання дозволяє отримувати достатню кількість кожної, а також решти семи незамінних амінокислот, рахувати як повноцінний білок.

Одна чашка (239 грам) рису та бобів забезпечує 12 г білка та 10 грам клітковини (27).

Хоча ви можете насолоджуватися сумішшю самостійно, рис і квасоля можна заправити гуакамоле, сальсою та смаженими овочами для простої, наповненої стравою.

Разом з рисом і квасолею містяться всі дев'ять незамінних амінокислот, щоб утворити повноцінне джерело білка. Приблизно 1 склянка (239 грам) забезпечує 12 грамів цієї поживної речовини.

11. Піта і хумус

Смачна близькосхідна класика, лаваш та хумус - ще одна комбінація, яка забезпечує всі дев’ять незамінних амінокислот.

Аналогічно до рису, в пшениці, яка використовується для приготування лаваша, занадто мало лізину, щоб вважатись повноцінним джерелом білка. Однак нут - головний інгредієнт хумусу - багатий лізином (28, 29).

Один середній розмір (57-грамовий) лаваш з цільної пшениці з 2 столовими ложками (30 грам) хумусу забезпечує приблизно 7 грам білка (30, 31).

На додаток до закуски, додавання смажених або запечених мелених курячих нут, відомих як фалафель, ще більше збільшить вміст білка в вашій лаваші та хумусі.

Поєднання лаваша та хумусу - ще одна класична пара, яка є повноцінним джерелом білка. Один середній розмір (57-грамовий) лаваш з 2 столовими ложками (30 грам) хумусу забезпечує 7 г білка.

12. Сендвіч з арахісовим маслом

Основна комбінація, яка призводить до повноцінного джерела білка, є основним поєднанням натурального арахісового масла, яке закладається в ланч.

Як вже згадувалося раніше, пшениця має низький вміст лізину, а імпульси, як арахіс, компенсують її високим вмістом лізину.

Дві скибочки (62 грами) бутербродного хліба з цільної пшениці з 2 столовими ложками (32 грами) арахісового масла забезпечують приблизно 14 г білка (32, 33).

Однак точна кількість білка може змінюватися в залежності від марки хліба, який ви купуєте.

Вибираючи арахісове масло, орієнтуйтеся на продукт з мінімальними інгредієнтами, в ідеалі лише арахісом і, можливо, трохи солі.

У пшеничному хлібі мало лізину, але в поєднанні з арахісовим маслом, багатим лізином, він стає повноцінним джерелом білка. Один сендвіч з арахісовим маслом забезпечує приблизно 14 грам білка.

13. Мікопротеїн (Курон)

Мікопротеїн - це замінник м'яса, який продається під назвою Quorn.

Виготовлений із природного гриба під назвою Fusarium venenatum, його іноді змішують з яйцями або молочним білком, перш ніж формувати в пиріжки, котлети або смужки. Як результат, не всі продукти мікопротеїну є веганськими (34).

І Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими препаратами (FDA), і Агентство стандартів харчових продуктів Великої Британії визначили, що мікопротеїн достатньо безпечний для його продажу (34).

Однак є певні занепокоєння, що грибковий інгредієнт в ньому може викликати небезпечні алергічні реакції у деяких людей (35).

Тим не менш, оскільки це багате джерело незамінних амінокислот і мало вмісту натрію, цукру та жиру, це популярний варіант для тих, хто шукає альтернативу курці на рослинній основі (34).

Хоча кількість білка змінюється залежно від продукту, одна 75-грамова пиріжка Quorn ChikN містить 9 грамів білка (36).

Якщо ви хочете спробувати мікопротеїни, ви можете знайти багато продуктів Quorn в магазинах та в Інтернеті.

Мікопротеїн, популярна м'ясна альтернатива, продається під торговою маркою Quorn. Хоча кількість білка змінюється залежно від продукту, одна пиріжка Quorn Chik'N забезпечує близько 9 грам повноцінного білка.

Суть

Незважаючи на певні занепокоєння з приводу можливості отримувати адекватний білок на вегетаріанській або вегетаріанській дієті, є багато продуктів з високим вмістом білка, рослинних продуктів.

Крім того, деякі з цих продуктів навіть забезпечують усі дев'ять незамінних амінокислот і тому вважаються повноцінними білками.

Щоб задовольнити свої потреби в амінокислотах на вегетаріанській або вегетаріанській дієті, спробуйте включити в свій раціон на основі рослин різноманітні ці повноцінні джерела білка або комбінації майже повного вибору.