Підрахунок калорій 101: Як підрахувати калорії для схуднення

Зміст

• Що таке калорії?
• Чому підраховують калорії
• Скільки калорій потрібно їсти?
• Найкращі програми, які допоможуть вам підрахувати калорії
• Як зважувати та вимірювати свої порції
• Якість вашого раціону все ще має значення
• Ще 5 порад для успіху з підрахунком калорій
• Чи слід рахувати калорії?

Щоб схуднути, потрібно їсти менше калорій, ніж ви спалюєте.

Теоретично це звучить просто.

Однак управління споживання їжі в сучасних харчових умовах може бути складним.

Підрахунок калорій є одним із способів вирішити цю проблему, і зазвичай використовується для схуднення.

Це детальний посібник щодо підрахунку калорій, що пояснює все, що потрібно знати.

Що таке калорії?

Калорії - це міра енергії, яка зазвичай використовується для вимірювання енергетичного вмісту продуктів харчування та напоїв.

Технічно кажучи, калорійність харчування визначається як кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 кілограма води на 1 градус Цельсія.

Ви використовуєте калорії, які ви їсте та п'єте для таких важливих функцій, як дихання та мислення, а також для щоденних занять, таких як ходьба, розмова та їжа.

Будь-які надлишкові калорії, які ви їсте, зберігатимуться як жир, а послідовно їсти більше, ніж спалюєте, з часом призведе до збільшення ваги.

Нижня лінія: Калорійність - це міра енергії. У науці це визначається як кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 кілограма води на 1 градус Цельсія.

Чому підраховують калорії

Досить звичайно чути, що калорії не мають значення, а підрахунок калорій - це марна трата часу.

Однак, коли справа стосується вашої ваги, калорій робити рахувати.

Це факт, який неодноразово підтверджується в наукових експериментах, що називаються дослідженнями годування.

Ці дослідження просять людей свідомо переїдати та згодом вимірювати вплив на їх вагу та здоров'я.

Усі дослідження, що перегодовують, виявили, що, коли люди вживають більше калорій, ніж згоряють, вони набирають вагу (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Цей простий факт означає, що підрахунок калорій і обмеження споживання може бути ефективним для запобігання набору ваги або схуднення, якщо вам вдасться дотримуватися цього.

В одному з оглядів було встановлено, що програми схуднення, що включали підрахунок калорій, призвели до зниження в середньому приблизно на 7 фунтів (3,3 кг), ніж тих, які цього не зробили (9).

Нижня лінія: Коли ви їсте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу. Підрахунок калорій може допомогти вам з'їсти менше калорій і схуднути.

Скільки калорій потрібно їсти?

Скільки калорій вам потрібно, залежить від таких факторів, як стать, вік, вага та рівень активності.

Наприклад, 25-річному спортсмену-чоловікові потрібно більше калорій, ніж 70-річній жінці, яка не займається фізичними вправами.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно буде створити дефіцит калорій, поїдаючи менше, ніж ваш організм згоряє.

Використовуйте цей калькулятор (відкривається в новій вкладці), щоб визначити, скільки калорій ви повинні з'їдати в день.

Цей калькулятор заснований на рівнянні Міфліна-Сен Джера, що є точним способом оцінювання потреб у калоріях (10, 11).

Нижня лінія: Точна кількість необхідних калорій залежатиме від ряду різних факторів, включаючи вашу стать, вік, вагу та рівень активності. Використовуйте калькулятор вище, щоб опрацювати свою щоденну потребу.

Найкращі програми, які допоможуть вам підрахувати калорії

Завдяки прогресу технологій, введення в дію підрахунку калорій в наші дні може бути досить легким.

Для спрощення процесу доступно безліч додатків та веб-сайтів, забезпечуючи швидкі та прості способи реєстрації їжі, яку ви їсте.

Навіть якщо ви відстежуєте лише споживання їжі нерегулярно, дослідження показують, що люди, які це роблять, як правило, втрачають більше ваги. Вони також краще підтримують схуднення (12, 13).

Ось перелік деяких найпопулярніших безкоштовних програм / веб-сайтів для підрахунку калорій:

• Мій Фітнес Пал.
• Втратив це!
• FatSecret.
• Крон-о-метр.
• SparkPeople.

Більш детально читайте це: 5 найкращих веб-сайтів та програм для лічильника калорій.

Нижня лінія: Використовувати додаток або онлайн-інструмент для запису їжі та відстежувати споживання їжі - це дуже простий спосіб підрахунку калорій.

Як зважувати та вимірювати свої порції

Розміри порцій збільшилися, і в деяких ресторанах одноразове харчування може забезпечити подвійне або потрійне, що потрібно звичайній людині в сидінні.

"Спотворення порції" - це термін, коли ви розглядаєте великі порції продуктів як норму. Це може спричинити набір ваги і перешкодити втраті ваги (14, 15, 16).

Взагалі, люди не дуже добре оцінюють, скільки вони їдять (17, 18, 19, 20).

Підрахунок калорій може допомогти вам боротися з переїданням, даючи краще розуміння того, скільки ви дійсно споживаєте.

Однак, щоб вона працювала, потрібно правильно записати порції їжі. Ось кілька поширених способів вимірювання розмірів порцій:

• Ваги: Найбільш точний спосіб визначити, скільки ви їсте, - це зважити їжу. Однак це може зайняти багато часу і не завжди практично.
• Вимірювальні чашки: Стандартні вимірювання гучності трохи швидші та простіші у використанні, ніж масштаб, але все ж можуть бути трудомісткими та незручними часом.
• Порівняння: Використання порівнянь із звичайними предметами - швидко та легко, особливо якщо ви не вдома. Однак це також набагато менш точно.

Ось декілька поширених розмірів порції порівняно з предметами домашнього вжитку, які можуть допомогти вам оцінити розмір порції:

• 1 порція рису або макаронів (1/2 склянки): комп'ютерна миша або округла жменька.
• 1 порція м'яса (3 унції): колода карт.
• 1 порція риби (3 унції): чекова книга.
• 1 порція сиру (1,5 унції): помада або розмір великого пальця.
• 1 порція свіжих фруктів (1/2 склянки): тенісний м'яч.
• 1 порція зелених листових овочів (1 склянка): бейсбол.
• 1 порція овочів (1/2 склянки): комп'ютерна миша.
• 1 чайна ложка оливкової олії: 1 кінчик пальця.
• 2 столові ложки арахісового масла: куля для пінг-понгу.

Підрахунок калорій не є точною наукою, навіть коли ви зважуєте та вимірюєте порції.

Однак, не обов'язково бути абсолютно точним у своїх вимірах. Просто переконайтеся, що фіксуєте прийом так точно, наскільки це можливо.

Ви повинні бути найбільш обережними щодо запису предметів з високим вмістом жиру та / або цукру, таких як піца, морозиво та олія. Недостатній облік цих продуктів може призвести до великої різниці між вашим зареєстрованим та фактичним споживанням.

Щоб покращити свої оцінки, ви можете спробувати скористатися вагами на початку, щоб краще зрозуміти, як виглядає порція. Це має допомогти вам бути точнішими навіть після того, як ви припините їх використовувати (21).

Нижня лінія: Ви можете використовувати ваги, чашки та мірки або оцінки розміру порцій, щоб визначити, скільки ви їсте. Терези найбільш точні.

Якість вашого раціону все ще має значення

Калорії корисні для відстеження того, скільки ви їсте, але вони не говорять вам багато про що якість вашого раціону харчування (22).

Якщо мова йде про продукти харчування та організм людини, калорійність не обов'язково є калорійною.

Наприклад, 100 калорій броколі впливатиме на ваше здоров’я інакше, ніж 100 калорій фрі.

Це важливо, оскільки ваш загальний раціон харчування та типи продуктів, які ви їсте, впливають на ваше здоров'я (23, 24, 25).

Крім того, вплив різних продуктів на голод, гормони апетиту та кількість калорій, які ви спалюєте, можуть значно відрізнятися.

Найкраще базувати свій раціон на високоякісних продуктах рослин або тварин, які були мінімально оброблені.

Якісна їжа не тільки забезпечує користь для здоров'я, але й значно спрощує споживання меншої кількості калорій у довгостроковій перспективі.

Нижня лінія: Базування свого раціону на мінімально оброблених продуктах корисно для довгострокового здоров'я та схуднення.

Ще 5 порад для успіху з підрахунком калорій

Ось ще 5 порад щодо підрахунку калорій:

• Будь готовий: Перш ніж почати, придбайте додаток для підрахунку калорій або онлайн-інструмент, вирішіть, як ви будете вимірювати або оцінювати порції та складіть план харчування.
• Читайте етикетки на продуктах: Етикетки на харчових продуктах містять багато корисної інформації для підрахунку калорій. Обов’язково перевірте рекомендований розмір порції на упаковці.
• Видалити спокусу: Позбудьтеся нездорової їжі у своєму будинку. Це допоможе вибрати здоровіші закуски та полегшить посягання на цілі.
• Мета для повільного, стійкого схуднення: Не скорочуйте калорій занадто низько. Хоча ви худнете швидше, ви можете почувати себе погано і менше шансів дотримуватися свого плану.
• Заправляйте своїми вправами: Найуспішніші програми схуднення включають як дієту, так і фізичні вправи. Переконайтесь, що їжте достатньо, щоб все-таки мати енергію для фізичних вправ.

Нижня лінія: Націліться на повільне і стійке схуднення і переконайтеся, що у вас є план. Читання етикеток харчових продуктів та зберігання в будинку менше нездорової їжі також може бути корисним для успіху.

Чи слід рахувати калорії?

"Калорій, калорій", звичайно, не єдине, що має значення для оптимального здоров'я.

Однак, якщо мова йде про схуднення, калорії дійсно рахуються.

Хоча це підходить далеко не всім, ви можете виявити, що підрахунок калорій - це ефективний спосіб схуднути і утримати його.