Як систематична десенсибілізація може допомогти вам подолати страх

Зміст

• Як це робиться?
• Навчання навичок релаксації
• Наведіть кілька прикладів систематичної десенсибілізації?
• Соціальна тривога
• Собічна фобія
• Як я можу спробувати це самостійно?
• Суть

Систематична десенсибілізація - це терапевтичний підхід на основі доказів, який поєднує методи релаксації з поступовим впливом, щоб допомогти вам повільно подолати фобію.

Під час систематичної десенсибілізації, яку ще називають терапією поступової експозиції, ви просуваєтеся через рівень страху, починаючи з найменш страху. Цей підхід також передбачає використання технік релаксації.

Обидві ці особливості відрізняють його від інших методів десенсибілізації, таких як затоплення.

Як це робиться?

Системна десенсибілізація включає три основні етапи. По-перше, ви навчитеся техніці розслаблення м’язів. Потім ви створите список своїх страхів, класифікуючи їх за інтенсивністю. Нарешті, ви почнете виставляти себе тому, чого боїтесь.

Класична обумовленість, іноді асоціативні принципи навчання - основна теорія цього процесу. Мета - подолати фобію, замінивши почуття страху та тривоги станом спокою.

Пропрацюючи свій список страхів, ви продовжуєте зосереджуватися на розслабленні, стикаючись з кожною новою ситуацією, поки це більше не спричинить дискомфорт.

Навчання навичок релаксації

Ви можете вивчити кілька різних вправ на релаксацію при систематичній десенсибілізації. Ці вправи можна використовувати самостійно або в поєднанні один з одним.

Методи, яких ви можете вивчити, включають:

• Наведіть кілька прикладів систематичної десенсибілізації?

  Процес систематичної десенсибілізації відрізняється для кожної людини.

  Деякі люди швидко проходять через низький рівень і важко долають більш високі рівні. Іншим може знадобитися тривалий час, щоб працювати на нижчих рівнях, але їм стає легше зіткнутися зі страхом, коли вони досягли успіху на нижчих рівнях.

  Найбільш корисна техніка розслаблення також може відрізнятися. Можливо, візуалізація допоможе вам максимально розслабитися, наприклад.

  
  

  Незалежно від вашого страху чи тривалості часу, який ви проводите, працюючи на кожному рівні, принципи залишаються тими ж.

  Ось як систематична десенсибілізація може виглядати в різних умовах.

  Соціальна тривога

  Ви студент коледжу з соціальною тривогою. Коли ви думаєте про те, щоб дати неправильну відповідь на уроці або просити скористатися туалетом, вам стає погано і серце серце гойдається. Ви уникаєте говорити на уроці чи брати участь у заходах коледжу, щоб уникнути незручних ситуацій.

  Коли ви вирішите спробувати систематичну десенсибілізацію, ви визначите, що говорити з кимсь, кого ви не знаєте, це страх першого рівня. Ви починаєте уявляти себе вокально вітаючи людей, практикуючи глибоке дихання, коли відчуваєте занепокоєння, поки не зможете залишатися спокійними.

  Далі ви переходите до привітання незнайомих людей у ​​реальному житті. Через тиждень займаючись цим щодня, ви починаєте відчувати себе більш легко.

  Потім ви починаєте працювати над наступним страхом - встановленням очного контакту під час розмови. Ви працюєте через ієрархію, врешті представляючи себе і киваючи на уроці. Ви продовжуєте використовувати глибоке дихання та розслаблення м’язів, щоб пройти періоди дискомфорту.

  
  

  Остаточний рівень вашої ієрархії страху передбачає обмін у класі. Це займе кілька спроб, але з часом ви зможете відповісти на запитання в класі, хоча ваше серце все одно починає горіти, як тільки ви підняли руку. Ви робите глибокий вдих, звільняєте напругу в м’язах і починаєте говорити.

  Собічна фобія

  Коли ви бачите собаку, що підходить до вас вдалині, ваші долоні пітніють, серце біжить, і у вас виникають проблеми з диханням. Ваша фобія стосується саме того, що вас кусають, але перебування навколо собак також змушує вас відчувати страх і тривогу.

  Щоб розпочати свою ієрархію страхів, ви почнете, уявляючи, що ви поруч із собакою на повідку в проїзній машині. Наступного дня ви кілька разів проїжджаєте собачим парком. Це, здається, не сильно впливає на вас, тому ви припаркуєтеся десь там, де ви маєте повний вид на парк.

  Ви відчуваєте себе напруженим кожен раз, коли собака починає гавкати. Для боротьби з цим ви зосереджуєтесь на розслабленні м’язів і уявіть себе на прекрасному пляжі - одному без собак. Ви відкриваєте очі і повторюєте цей процес протягом наступних 30 хвилин.

  Далі ви проводите час з другом, який тримає її собаку в іншій кімнаті її будинку, коли ви відвідуєте. Ви виконуєте вправи на розслаблення щоразу, коли думаєте про те, як собака виходить.

  Готуючись перемогти страх 10 рівня - гуляючи по парку для собак - ви вирішили провести деякий час у зоні цуценят свого місцевого притулку для тварин.

  Цуценята менш лякають вас, але думка про те, що вони знаходяться так близько, все ще змушує вас почувати себе тривожно. Вам потрібно кілька разів вийти на вулицю, щоб зробити кілька вправ на глибоке дихання та візуалізацію.

  Нарешті, після місяців роботи ви відправляєтесь назад до собачого парку. Цього разу ви припаркуєте свій автомобіль і пройдетеся по воротах. Ви сидите на лавці і практикуєте глибоке дихання, спостерігаючи, як собаки грають.

  Незважаючи на те, що ви все ще відчуваєте деякий страх, ви зосереджуєтесь на тому, що стикаєтеся зі своїм страхом.

  Як я можу спробувати це самостійно?

  Можна спробувати систематичну десенсибілізацію самостійно, але пам’ятайте, що повільна, поступова експозиція є ключовою складовою цього підходу. Якщо оголення низького рівня змушує вас тривожити, продовжуйте практикувати свої методи релаксації та працювати над цим страхом.

  Немає правильного темпу для роботи через вашу ієрархію страхів. Ви можете витратити кілька місяців на один, лише пробувши наступні два протягом декількох тижнів.

  Знайдіть стільки часу, скільки вам потрібно. Якщо ви рухаєтеся занадто швидко, ви можете поставити себе через зайвий дискомфорт.

  Якщо ви хочете спробувати цей підхід самостійно, наступні поради можуть допомогти:

  • Ознайомтеся з технікою релаксації. Якщо ви вже відчуваєте напругу і занепокоєння, думати про відпочинок може бути складніше, тому важливо спочатку навчитися цим методам.
  • Перерахуйте принаймні два пункти для кожного рівня страху у вашій ієрархії. Це дозволяє отримати більше впливу вашої фобії.
  • Практикуйте щодня піддавати себе страху. Навіть кілька хвилин щодня можуть допомогти.
  • Не забудьте зупинитися і використовувати вправу для розслаблення, коли відчуваєте занепокоєння. Мета - замінити тривожне почуття розслабленим станом. Можливо, вам доведеться спробувати кожен крок кілька разів, і це нормально.
  • Постарайтеся продовжувати вправу на витримку, поки ви не відчуєте приблизно половину страху чи тривоги, як правило. Це може бути важко оцінити, але ви, швидше за все, зможете відстежувати це, коли ви ознайомитесь із експозицією.

  Якщо ви не впевнені у тому, щоб самостійно спробувати систематичну десенсибілізацію, терапевт може відповісти на всі ваші запитання та запропонувати підтримку. Якщо підхід не працює для вас, ви можете вивчити інші підходи в терапії.

  ЯК ЗНАЙДИТИ ТЕРАПІСТА

  Знайти терапевта може бути страшним, але цього не повинно бути. Спочатку задайте собі кілька основних питань:

  • Які питання ви хочете вирішити? Вони можуть бути конкретними або невиразними.
  • Чи є якісь особливості, які вам сподобалися б у терапевта? Наприклад, чи зручніше вам з тим, хто поділяє вашу стать?
  • Скільки ви реально можете дозволити собі витратити за сеанс? Ви хочете когось, хто пропонує розсувні ціни або платіжні плани?
  • Де терапія впишеться у ваш графік? Вам потрібен терапевт, який може бачити вас у певний день тижня? Або хтось, хто має нічні сеанси?

  Далі почніть складати список терапевтів у вашому районі. Якщо ви живете в Сполучених Штатах, зверніться до терапевта Американської психологічної асоціації.

  Якщо вартість є проблемою, перегляньте наш посібник із доступної терапії.

  Суть

  Зі страхами часто важко зіткнутися. Це може бути ще важче, якщо у вас психічний стан, наприклад, фобія, тривога або панічний розлад. Систематична десенсибілізація може допомогти вам подолати свої страхи темпом, який працює для вас.