Посібник без BS з організації ваших почуттів

Зміст

• Підсумовуйте свої емоції, щоб процвітати
• Як наші емоції впливають на нашу поведінку
• Крок перший: з’ясуйте, що ви відчуваєте
• Як визначити основну емоцію, яка вас засмучує
• Крок другий: з’ясуйте, чи це шаблон
• Крок третій: слідкуйте за цими поширеними спотвореннями
• Створіть тривалі зміни в поведінці та змусьте їх дотримуватися
• Крок четвертий: розбийте свої турботи за допомогою журнальної вправи
• Питання, які допоможуть вам відстежувати
• Порада: не всі почуття вимагають зробити макіяж

Підсумовуйте свої емоції, щоб процвітати

Рідко наші почуття акуратно висять на вишуканих, ідеально розташованих вішалках. Натомість - як і наші шафи-купе - ми часто проводимо безліч нових і застарілих емоцій.

Але ви можете організувати свої почуття, попрацювати або відмовитися від тих, які вам не служать, а-ля Марі Кондо. Регулярно просіюйте свої емоції, щоб убити тривогу, стрес чи розчарування.

Ось як оптимізувати свої почуття, щоб почати перемагати в житті.

Як наші емоції впливають на нашу поведінку

Якщо ми не підводимо підсумки своїх емоцій чи чому ми їх відчуваємо, вони, ймовірно, продовжують наповнювати наш розум, навіть коли вони не потрібні. Це може мати негативні наслідки для нашого успіху, здоров'я та стосунків.

Якщо ви коли-небудь бігали на червоне світло, думаючи про той бій, який ви мали зі своїм важливим іншим, ви не самотні. Дослідження показують, що наші емоції можуть впливати на нашу логіку та нашу здатність виконувати завдання.

Коли ми хвилюємося або піддаємося стресу, ми також більше схильні займатися самолікуванням алкоголем, наркотиками або нездоровою їжею. Це все може змусити нас відчувати себе лайно, коли нудні ефекти зникають.

Плюс, дослідження показують, що чим емоційно ми розумнішими, тим кращими будуть наші романтичні стосунки - і це, швидше за все, можна сказати і про дружбу та зв’язок із родиною. І ми знаємо, наскільки важливим є те внутрішнє коло чи плем'я для нашого добробуту.

Організація своїх почуттів передбачає легку версію когнітивної поведінкової терапії (ЦБТ), яку ви можете зробити самостійно або за допомогою терапевта. Це дійсно може допомогти вам рости як особистість.

"Пропускаючи гайки та болти ТГТ, основна передумова полягає в тому, що наші думки впливають на наші почуття, які потім впливають на наші дії", - каже Керлін Робістоу, ліцензований професійний радник та засновник консультації The Joy Effect у Вудлендс, Техас.

"Нездорова думка або застрягання нездорової думки може призвести до дій, які просто погіршують проблему або затримують нас в одних і тих же ситуаціях, в основному крутячи колеса".

Крок перший: з’ясуйте, що ви відчуваєте

Перший крок до організації своїх почуттів - перерахувати свої проблеми чи турботи.

Це може здатися негативною справою, але іноді просто записування їх полегшить тривогу, йдеться в дослідженні університету Чикаго.

"Виявлення основної думки чи віри, оцінка її корисності та правдивості, а потім змінити її, якщо вона нам не корисна, може бути надзвичайно потужною", - пояснює Робістів.

Як визначити основну емоцію, яка вас засмучує

Перелічіть свої проблеми чи проблеми та призначте додані емоції, думки та переконання. Якщо ви не впевнені, що це за думки, Робістов рекомендує "Так що це означає?" вправа.

Приклад вправи «Так що»:

Проблема: Всі очікують, що я переставлю свій графік, щоб відповідати їхньому.

Почуття або емоції: гнів, обурення, біль

Запитайте:	Відповідь (щоб знайти своє основне переконання):
І що?	Тому вони думають, що те, що вони відбуваються, важливіше, ніж те, що я роблю.
І що?	Тож це егоїстично навіть не замислюючись про те, як мені це незручно.
І що?	Тож, якщо я хочу їх побачити чи бути частиною події, я просто мушу його висмоктати.
То що це означає?	Це означає, що якщо я не докладу зусиль, я ніколи не проводжу з ними час ...

Можливий висновок: …це означає, що я буду наодинці, і вони з часом забудуть про мене. Я боюся, що я забудусь, або вони не переймаються мною.

Сенс, який ми розкриваємо у вправі, може здатися жорстоким. Але тоді вступає в дію справжня робота ЦБТ або організація ваших почуттів.

"Шукайте винятки", - говорить Робістів. "Запитайте себе:" Це правда? Або я можу знайти докази, які суперечать цій вірі? "

У наданому прикладі людина може подумати про часи, коли інші пішли зі свого шляху, щоб побачити їх, або висловили вибух після вивішування. Вони будуть знати, що висновок, до якого вони дійшли, хибний.

Крок другий: з’ясуйте, чи це шаблон

Іноді доводиться вирішувати, чи потрібне відчуття, чи це просто керування ігровим контролером у вашому мозку.

Пам'ятайте, наші емоції керують нашою поведінкою. Ми повинні часто перевіряти свої емоції, оскільки вони можуть швидко перебільшуватися. Це врешті-решт створює бар'єри для цілей, які ми хочемо досягти, і людей, до яких ми хочемо бути поруч.

Якщо ви відчуваєте негатив, у вас можуть виникнути когнітивні спотворення. Якщо коротко, то ваш мозок говорить вам брехню на основі старих думок.

Ваш розум бреше вас?Наприклад, якщо ви нервуєте дату, на яку ви перебуваєте, наприклад, ви можете випити занадто багато. Але, можливо, ти відштовхуєш нерви від попереднього поганого побачення. Це може спричинити ланцюгову реакцію сповнених тривоги побачень, що змусить вас думати, що вам потрібно бути підказкою, щоб бути хорошим побаченням (або що вас ніхто не цікавить тверезим).

Якщо ми усвідомлюємо причини наших дій - і краще розуміємо свої емоції - ми можемо змінити наші зразки. Ми можемо зупинити стрес, занепокоєння чи розчарування від того, щоб перейняти і змусити нас вести себе так, як хотіли б уникнути.

Крок третій: слідкуйте за цими поширеними спотвореннями

Ось загальні думки, які можуть негативно впливати на те, як ми підходимо до ситуацій:

Спотворення	Концепція
Все або нічого не думаючи	Немає середини Все, що не досконалості, - це невдача.
Перегенералізація	Один екземпляр поганої речі означає, що це буде продовжуватися.
Психічна фільтрація	Ви фільтруєте все позитивне і зосереджуєтесь на негативі ситуації.
Стрибки до висновків	Ви припускаєте, як хтось ставиться до вас, або припускаєте негативні результати щодо майбутніх подій.
Збільшення або мінімізація	Ви перетворюєте незначну помилку на щось монументальне у своєму розумі або знижуєте свої позитивні якості.
Емоційні міркування	Ви припускаєте, що якщо ви відчуваєте щось негативне, це має бути правдою про ситуацію.
Виписки "Слід"	Ви використовуєте висловлювання «слід» або «не слід», щоб винувати себе чи інших людей у ​​дії.
Виною	Ви звинувачуєте себе в речах, над якими не мали контролю, або звинувачуєте інших у негативних ситуаціях.

Створіть тривалі зміни в поведінці та змусьте їх дотримуватися

Визнання спотвореного мислення чи моделі поведінки, яка псується у вашому житті, є першим кроком. Щойно ви розпізнаєте його, простіше виконувати ту роботу, яку вам потрібно замінити. Це може бути важче, ніж замінити старий хижий балахон, але уважність, яку ви будуєте, може стати найбільш комфортною зміною коли-небудь.

«Запишіть дію, яку ви хочете змінити, а потім працюйте назад, щоб визначити, що це спричинило», - каже Лорен Ріньї, радник і тренер з питань психічного здоров’я на Манхеттені. "Як тільки ви дізнаєтесь про тригери, у вас буде більше шансів втрутитися та змінити думку чи поведінку".

Крок четвертий: розбийте свої турботи за допомогою журнальної вправи

Рігней рекомендує зробити журнальний ритуал, щоб залишатися мотивованим.

"Якщо ви людина вранці, щодня вранці приділяйте 10 хвилин, щоб резюмувати свій прогрес", - каже вона. "Якщо ви записали ситуацію напередодні, знайдіть цей час для заповнення журналу. Якщо ви нічна сова, це був би вдалий час, щоб це внести у свій розклад ».

Питання, які допоможуть вам відстежувати

• Що трапилось?
• Що було тригером чи подією?
• Яку емоцію ви відчули?
• Які були ваші точні думки?
• Як ви відреагували?
• Чи могли ви, ваші думки чи поведінка були іншими? (Зважте факти ситуації з спокійнішого мислення та визначте, що було для вас нездоровим.)
• Як можна створити нові думки чи поведінку на майбутнє?

Ви навіть можете це зробити в дорозі за допомогою програми. У своєму магазині додатків шукайте "Щоденник CBT" або "Журнал роздумів", пропонує Rigney.

Порада: не всі почуття вимагають зробити макіяж

Якщо ви спробуєте домашні методи та розчаруєтесь у процесі, або ви стикаєтесь із нагальною ситуацією, не соромтеся звернутися за допомогою до ліцензованого фахівця з психічного здоров’я.

"Багато питань, які ми вважаємо простими, насправді досить складні та заплутані", - говорить Ріньї. "Якщо у вас виникають труднощі, це через те, що зробити ці зміни складно. Ось чому професіонали є навколо. Отримання допомоги щодо зміни небажаних зразків може бути дуже корисною ».

Вам слід негайно звернутися за допомогою, якщо відчуваєте, що ваші думки чи поведінка руйнівні чи небезпечні для вас та інших. Якщо ви чи хтось, кого ви знаєте, роздумуєте про самогубство, допомога там. Зверніться до Національної служби запобігання самогубствам за номером 1-800-273-8255.

Пам’ятайте, що організація своїх почуттів - це не інструмент, який покликаний знецінити свої емоції. Це спосіб бути більш усвідомленим, чому ви їх відчуваєте, і попередити вас про можливі перешкоди.

"У всіх нас є багато унікальних емоцій, які, навіть якщо вони великі і сміливі, не створюють нам проблем ні з собою, ні з іншими", - говорить Ріньї. «Ці емоції не потребують великої переробки». Згідно з нашою аналогією шафи, якщо у вас є гарна доза спокою, радості або впевненості, що висить у вашій думці, подумайте про це як про якийсь класичний денім, який вам захочеться триматися.

Дженніфер Чесак - позаштатний редактор книг та інструктор з письма із Нешвілла. Вона також є автором пригодницьких подорожей, фітнесу та здоров'я для кількох національних видань. Вона здобула ступінь магістра наук з журналістики з "Меділл Північно-Західної країни" і працює над своїм першим фантастичним романом, поставленим у рідному штаті Північна Дакота.