Кус-кус здоровий? 5 переваг для здоров'я та харчування

Зміст

• 1. Багатий селеном
• 2. Може допомогти знизити ризик раку
• 3. Підвищує вашу імунну систему
• 4. Добре джерело рослинного білка
• 5. Дуже просто готується
• Охорона здоров'я для кус-кусів
• Високий вміст глютену
• Може підвищити рівень цукру в крові
• Нижча кількість основних живильних речовин
• Суть

Колись вважався делікатесом Північної Африки, кус-кус зараз їдять у всьому світі.

Насправді його можна знайти на полицях більшості продуктових магазинів.

Це перероблений зерновий продукт з маленьких кульок твердої пшениці або манної крупи.

Існує три види кускус: марокканський, ізраїльський та ліванський. Марокканський кус-кус - це найдрібніша і легко доступна версія.

Ізраїльський або перловий кус-кус приблизно розміром з перчинок і готувати потрібно більше часу. Воно має більш жирний смак і текстуру "chewier". Ліванський кус-кус - найбільший з цих трьох і має найдовший час приготування.

Ось 5 корисних для здоров’я та харчування кускус.

1. Багатий селеном

Одне з найважливіших поживних речовин у кускусі - селен.

Всього одна чашка (157 грам) кус-куса містить понад 60% рекомендованого прийому (1).

Селен - важливий мінерал з багатьма корисними для здоров'я. Це потужний антиоксидант, який допомагає вашому організму відновити пошкоджені клітини і зменшує запалення (2).

Він також відіграє роль у здоров'ї щитовидної залози. Це важливо для правильної роботи щитовидної залози, захищаючи її від пошкодження та сприяючи виробленню гормонів (3, 4, 5).

Селен у кускусі може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, зменшивши запалення та окислювальний стрес у вашому організмі. Його антиоксидантна функція також може допомогти зменшити накопичення нальоту та “поганого” холестерину ЛПНЩ на венах та стінках артерій (2, 6).

Підсумок Селен - важливий антиоксидант, який допомагає захистити ваш організм. Кус-кус - виняткове джерело цієї поживної речовини.

2. Може допомогти знизити ризик раку

Селен у кускусі також може допомогти знизити ризик раку (7).

Огляд 69 досліджень, що включали понад 350 000 людей, показав, що високий рівень селену в крові може захистити від певних ракових захворювань, хоча ефект був пов'язаний з вживанням їжі, збагаченої селеном, а не з прийомом добавок (8).

Деякі дослідження конкретно пов'язують дефіцит селену з підвищеним ризиком раку простати. Крім того, споживання адекватної кількості селену у поєднанні з вітамінами С та Е показало зменшення ризику раку легенів у курців (9, 10, 11).

Підсумок Споживання селену через їжу, таку як кус-кус, може допомогти зменшити ризик певних ракових захворювань.

3. Підвищує вашу імунну систему

Селен в кус-кусі також може підсилити вашу імунну систему.

Цей антиоксидант допомагає зменшити запалення та підвищує імунітет, знижуючи окислювальний стрес у вашому організмі (2).

Дослідження показали, що хоча підвищений рівень селену в крові підсилює імунну відповідь, дефіцит може завдати шкоди імунним клітинам та їх функції (12).

Селен також відіграє певну роль у відновленні вітамінів С та Е, які сприяють підвищенню роботи вашої імунної системи.

Підсумок Знижуючи окислювальний стрес, селен, який міститься в кускус, може підвищити вашу імунну систему.

4. Добре джерело рослинного білка

Приблизно 16–20% вашого організму складається з білка, який складається з амінокислот. Амінокислоти беруть участь майже в кожному обмінному процесі у вашому організмі.

Як результат, важливо споживати білок з тваринних та / або рослинних джерел. Кус-кус - це гарне джерело рослинного білка, що забезпечує 6 грамів на одну чашку (157-грамову) порцію (1, 13, 14).

Майте на увазі, що тваринний білок містить усі незамінні амінокислоти, які ваш організм не може виробляти, що робить його повноцінним білком.

Білкові рослинні рослини містять лише деякі незамінні амінокислоти і, за винятком сої та лебеді, вважаються неповними.

Рослинний білок є важливим для вегетаріанської та веганської дієти, що робить кус-кус оптимальним вибором їжі. Однак його слід поєднувати з іншими рослинними білками, щоб забезпечити отримання всіх незамінних амінокислот.

Дієти з високим вмістом білка на рослинній основі були пов'язані з меншим ризиком інсульту, раку та смерті від серцевих захворювань (14, 15, 16).

Підсумок Кус-кус - хороше джерело рослинного білка, який можна включати в вегетаріанські та не-вегетаріанські дієти.

5. Дуже просто готується

Кус-кус часто вважають здоровою альтернативою макаронам, оскільки його роблять з цільнозернового борошна. Інші види макаронних виробів, як правило, більш вишукані.

Правильно приготований кус-кус легкий і пухнастий. Більше того, він, як правило, набуває аромат інших інгредієнтів, що робить його дуже універсальним.

Крім того, готувати його досить просто. Західна версія, що продається в супермаркетах, була попередньо пропарена і висушена. Просто додайте воду або бульйон, закип’ятіть і збийте виделкою.

Кус-кус можна додавати в салати або подавати в якості гарніру з м'ясом і овочами.

Його також можна поєднувати з іншим зерном, таким як хіноа, коричневий рис або фарро, а також з овочами, щоб додати в свій раціон більше поживних речовин та амінокислот.

Підсумок Кус-кус простий у приготуванні і набуває смаку інших інгредієнтів, що робить його легким доповненням до страв.

Охорона здоров'я для кус-кусів

Хоча кус-кус містить деякі поживні речовини, перед його вживанням слід подумати про кілька речей.

Високий вміст глютену

Манна крупа виготовляється шляхом подрібнення ендосперму твердої пшениці. Це вважається продуктом з високим вмістом глютену.

Оскільки кус-кус виготовляється з манної крупи, він містить глютен. Це позбавляє меж для тих, хто має алергію на глютен або непереносимість.

Хоча лише близько 1% населення має глютенову непереносимість, відому як целіакія, вважається, що 0,5–13% людей можуть мати чутливість до нелінійної глютену. Тому вживання кускус може бути шкідливим для цих людей (17, 18, 19).

Може підвищити рівень цукру в крові

Хоча кус-кус містить обмежену кількість білка, що знижує рівень цукру в крові, він у вуглеводах досить високий, 36 г на чашку (157 грам) (1).

Тим, хто має проблеми із рівнем цукру в крові або цукровим діабетом, слід бути обережними при вживанні продуктів із середнім вмістом вуглеводів. Ці продукти можуть спричинити сплеск цукру в крові, який може мати різні негативні наслідки для здоров'я (20).

Споживання кускус з іншими джерелами білка або продуктами, багатими розчинними клітковинами, ідеально підходить для збалансування рівня цукру в крові.

Нижча кількість основних живильних речовин

Хоча кус-кус містить деяку кількість клітковини, калію та інших поживних речовин, він не вважається хорошим джерелом.

Клітковина, що міститься в цільних зернах та пшениці, функціонує як пребіотик для покращення травлення та загального здоров’я кишок. Однак цільнозернові зерна, такі як квіноа, коричневий рис та овес, є кращими джерелами клітковини, ніж кус-кус (21, 22, 23).

Дослідження показали, що вживання дієти, багатої калієм, може покращити приплив крові та допомогти зменшити ризик інсульту (24, 25, 26, 27).

Хоча кус-кус забезпечує невелику кількість калію, фрукти та рослинні продукти, такі як авокадо, банани чи картопля, є набагато кращими джерелами калію.

Підсумок Кус-кус має високу кількість вуглеводів і, можливо, не є найкращим вибором для людей з проблемами цукру в крові, целіакією або чутливістю до целіакії до глютену. Він також містить менше необхідних поживних речовин, ніж інші продукти.

Суть

Кус-кус, багатий селеном, може допомогти підвищити імунну систему та зменшити ризик виникнення таких захворювань, як рак.

Тим не менш, хоча кускус має користь для здоров'я та харчування, він може бути не найкращим вибором вуглеводів для всіх.

Він містить глютен, що робить його обмеженням для деяких. Він також пакує менше поживних речовин, ніж аналогічні цільні зерна.

Якщо ви шукаєте простий у приготуванні зерновий продукт і не проти їсти клейковину, подумайте про ложку кускуса на свою тарілку.