Чи викликає креатин здуття живота? Все, що потрібно знати

Зміст

• Що таке креатин?
• Як це працює
• Навантаження та здуття живота
• Коли приймати
• Найкраща форма доповнення
• Техніка безпеки та заходи безпеки
• Суть

Креатин - одна з найпопулярніших дієтичних добавок на ринку.

Його часто використовують спортсмени та любителі фітнесу для поліпшення розміру м’язів, сили, сили та продуктивності.

Незважаючи на те, що креатин має сильний профіль безпеки, деякі користувачі відчувають здуття живота на початкових етапах його доповнення - також відомого як фаза завантаження.

У цій статті пояснюється, що спричиняє здуття креатину та кроки, які ви можете вжити, щоб уникнути його.

Що таке креатин?

Амінокислоти - це сполуки, необхідні для виконання основних функцій, включаючи формування м’язів. Креатин - це речовина, яку організм виробляє природним чином з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну.

У середньому ваша печінка, нирки та підшлункова залоза роблять 1-2 грами на день, що зберігається переважно в скелетних м’язах ().

Він також може надходити з продуктів харчування на основі тварин - насамперед м’яса та риби - та з добавок ().

Креатин найкраще відомий тим, що підвищує ефективність фізичних вправ, забезпечуючи м’язи енергією, але також вивчався щодо його ролі в інших користях для здоров’я, таких як сприяння здоровому старінню та роботі мозку (,).

Однак, щоб відчути потенційні переваги, вам потрібно буде споживати велику кількість м’яса та риби, щоб отримати достатню кількість креатину, роблячи добавки більш ефективним та економічним способом підвищення рівня.

Як це працює

Креатин працює, поповнюючи аденозинтрифосфат (АТФ), молекулу, яка несе енергію в клітинах вашого тіла.

Під час короткотривалих занять високої інтенсивності, таких як підняття тягарів або спринт, ваше тіло використовує так звану систему креатинфосфату.

Ця система швидко поповнює запаси АТФ у вашому тілі, використовуючи креатин для забезпечення енергією ваших м’язів.

Але оскільки ваші природні запаси обмежені, вони швидко витрачаються під час активних занять ().

Додавання креатину збільшує його концентрацію в м’язах - забезпечуючи більше енергії для живлення АТФ.

Це може призвести до поліпшення загальної якості навчання. Наприклад, дослідження показують, що вживання 20 грам креатину щодня протягом 5–7 днів може призвести до збільшення сили та спортивних вправ на 5–15% ().

Як результат, це популярна добавка серед спортсменів та любителів тренувань.

Ваше тіло природним чином виробляє креатин з амінокислот. Креатин поповнює запаси АТФ у вашому тілі, щоб забезпечувати енергією ваші м’язи.

Навантаження та здуття живота

Здуття креатину - явище, яке найчастіше виникає на етапі завантаження, коли починається додавання креатину.

Етап завантаження складається з прийому 20–25 г креатину протягом 5–7 днів поспіль ().

Після навантажувальної фази для підтримання оптимальних запасів м’язів необхідна підтримуюча доза 3-5 грамів або 0,01 грама на фунт (0,03 грама на кг) ваги тіла на день.

Однак під час фази навантаження спостерігається тенденція до збільшення маси тіла за рахунок збільшення як м’язової маси, так і надходження води в м’язи, що може спричинити здуття живота (,).

Багато досліджень показують, що фаза завантаження може призвести до значного збільшення загальної кількості води в організмі.

Наприклад, у дослідженні, проведеному на 13 спортсменах, було зазначено, що додавання 0,01 грама на фунт (0,3 грама на кг) ваги тіла на добу протягом 7 днів призвело до значного збільшення загальної кількості води в організмі на 2,3 фунта (1 кг) ().

В середньому можна очікувати набору 1-2% маси тіла під час фази навантаження - це частково вага води ().

Проте збільшення загальної кількості води в організмі через додавання креатину є короткочасним і, як правило, проходить через кілька тижнів після фази навантаження ().

Незважаючи на те, що здуття живота спостерігається не у всіх, можливо, ви зможете обмежити або уникнути його, пропустивши повністю фазу навантаження та приймаючи підтримуючу дозу 3–5 грамів на день.

Коли приймати

Мета навантажувальної фази - наситити м’язи креатином, щоб ви могли скоріше відчути його переваги.

Це пов’язано з тим, що добавка не має негайного впливу на ефективність вправ. Тільки після того, як ваші м’язи повністю наситяться, ви відчуваєте різницю ().

Час, необхідний для отримання повних переваг, зазвичай займає 5–7 днів завантаження ().

Тому час, протягом якого ви приймаєте креатин - будь то під час тренувань, вранці чи вночі - не важливий, поки ви пам’ятаєте приймати його щодня.

Якщо ви бажаєте, ви можете пропустити фазу завантаження і просто приймати підтримуючу дозу 3–5 грамів на день.

Це може допомогти обмежити здуття живота, яке часто пов'язане з високими дозами, прийнятими на етапі завантаження.

Це настільки ж ефективно, як і завантаження, але для того, щоб ви відчули переваги, вам знадобиться більше часу - зазвичай 3-4 тижні на відміну від лише 1 тижня із завантаженням ().

Насправді, дослідження показують, що доповнення низькими дозами протягом тривалого періоду ефективно покращує спортивні показники та м’язову силу, не викликаючи швидкого набору ваги, пов’язаного з навантаженням.

Дослідження, проведене на 19 спортсменах-чоловіках, продемонструвало, що додавання 0,01 грама на фунт (0,03 грама на кг) ваги тіла на день протягом 14 днів призвело до значного збільшення виходу м’язової сили порівняно з плацебо.

Більше того, спортсмени не продемонстрували суттєвого збільшення маси тіла ().

Прийом підтримуючої дози креатину замість навантаження може допомогти вам уникнути швидкого набору рідини та здуття живота.

Найкраща форма доповнення

З багатьма доступними формами креатину ви можете задатися питанням, який з них найкращий. Найбільш вивчена та найефективніша форма - це креатин моногідрат (,).

Маркетологи інших форм, таких як забуференний креатин (Kre-Alkalyn), креатин гідрохлорид (HCL) або креатин нітрат, стверджують, що вони краще засвоюються та ефективніше використовуються вашим організмом порівняно з моногідратом креатину.

Проте дослідження показують, що швидкість поглинання моногідрату креатину становить майже 100% (,).

Оскільки інші форми продаються як вищі за моногідрат креатину, вони також набагато дорожчі.

Креатин моногідрат - це, мабуть, найбільш економічна та ефективна форма на ринку.

Ви можете знайти моногідрат креатину у вигляді порошку, як самостійно, так і під час тренувань, які є продуктами, які ви приймаєте перед тренуваннями та містять інші енергетичні інгредієнти, такі як кофеїн.

Хоча моногідрат креатину часто входить до складу інгредієнтів продуктів перед тренуванням, найкраще купувати креатин як окремий продукт, щоб ви могли його відповідно дозувати - особливо якщо ви плануєте завантажувати.

Змішайте порошок з водою або соком ложкою для перемішування. Для полегшення змішування можна використовувати моногідрат креатину в мікронізованій формі.

Мікронізований креатин менший за звичайний креатин і краще змішується з рідинами, так що у вас не буде скупчень на дні напою.

Незважаючи на кілька форм креатину на ринку, моногідрат креатину є найбільш вивченою та найефективнішою формою.

Техніка безпеки та заходи безпеки

Креатин надзвичайно безпечний як добавка.

Незважаючи на те, що його сильний профіль безпеки був спотворений повідомленнями ЗМІ, які стверджують, що креатин шкодить вашим ниркам і викликає зневоднення, доказів, що підтверджують ці твердження, бракує ().

Дослідження, в яких брали участь різні люди, не виявили шкідливого впливу на здоров'я нирок у дозах від 5–20 грамів на день протягом 10 місяців і до 5 років (,,,).

Також не було показано, що креатин спричиняє зневоднення або збільшує ризик - ще одна поширена помилка - навіть якщо його використовують люди, які займаються спекою (,,,).

Переважаючий науковий консенсус полягає у тому, що коротко- чи довготривале вживання добавки є безпечним та практично не створює ризику для здоров’я у здорових людей ().

Тим не менше, люди з порушеннями функції нирок або ті, хто приймає ліки, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як розпочати креатин, щоб забезпечити безпеку.

Креатин має сильний профіль безпеки. Він вивчався багатьма людьми у високих дозах протягом багатьох років без будь-яких ризиків для здоров’я.

Суть

Креатин - це популярна добавка, що використовується для поліпшення фізичних вправ та спортивних результатів.

Здуття креатину може виникнути під час фази навантаження - коли ви приймаєте 20-25 грамів креатину протягом 5–7 днів - через збільшення м’язової маси та надходження води в м’язи.

Цього можна уникнути, пропустивши фазу завантаження та замість цього приймаючи підтримуючу дозу 3–5 грамів щодня.

З багатьох доступних форм креатин моногідрат є найбільш вивченим, найбезпечнішим та найефективнішим.