5 причин, чому моногідрат креатину найкращий

Зміст

• 1. Має найкращий рекорд безпеки
• 2. Має найбільшу наукову підтримку
• 3. Покращує результативність вправ так само добре чи краще, ніж інші форми
• 4. Найпростіше знайти
• 5. Є найдешевшим
• Суть

Креатин багато років вивчався як харчова добавка.

Насправді було проведено понад 1000 досліджень, які показали, що креатин є найкращою добавкою для виконання вправ ().

Майже всі вони використовували одну і ту ж форму добавки - креатин моногідрат.

Більше того, більшість вчених, які вивчають добавки, вважають, що моногідрат є найкращою формою. Ось п’ять аргументованих наукою причин, чому ця форма є найкращою.

1. Має найкращий рекорд безпеки

Багато досліджень показали, що моногідрат креатину дуже безпечний для споживання.

Нещодавно Міжнародне товариство спортивного харчування дійшло висновку: "Немає переконливих наукових доказів того, що короткочасне або тривале вживання моногідрату креатину має шкідливі наслідки" ().

Дослідження показали, що споживання моногідрату протягом двох-п’яти років видається безпечним, без жодних побічних ефектів (,).

Ця добавка, здається, є безпечною і при вищих дозах. Хоча типова добова доза становить 3–5 грамів, люди приймали дози до 30 грамів на день протягом п’яти років, не повідомляючи про проблеми з безпекою ().

Єдиним поширеним побічним ефектом є збільшення ваги (,,).

Однак це не слід розглядати як погану річ. Креатин збільшує вміст води в м’язових клітинах, а також може сприяти збільшенню м’язової маси (,,).

Будь-який набір ваги, який ви можете відчути в результаті використання цієї добавки, зумовлений збільшенням кількості води або м’язів, а не жиру.

Хоча інші форми креатину, крім моногідрату, також можуть бути безпечними для споживання, існує дуже мало наукових доказів, що підтверджують це.

Короткий зміст: Велика кількість досліджень підтвердила, що моногідрат креатину безпечний для споживання. Інформації про безпеку цієї форми добавки набагато більше, ніж будь-якої іншої форми.

2. Має найбільшу наукову підтримку

Переважна більшість із понад 1000 досліджень креатину використовували моногідратну форму.

Окрім цієї форми, іншими основними формами креатину на ринку є:

• Креатин етиловий ефір
• Креатин гідрохлорид
• Буферизований креатин
• Рідкий креатин
• Креатин магній хелат

Хоча кожна з цих форм має кілька досліджень, що вивчають її, інформація про вплив цих форм на людину обмежена (,,,).

Майже всі переваги прийому креатинових добавок для здоров’я та фізичних вправ були продемонстровані в дослідженнях з використанням моногідрату (,,,).

Ці переваги включають збільшення м’язів, поліпшення фізичних вправ та можливі переваги для мозку (,,)

Дослідження показали, що ця добавка може збільшити приріст сили за допомогою програми силових тренувань в середньому приблизно на 5–10% (,,).

Крім того, великий огляд дієтичних добавок показав, що моногідрат креатину був найбільш ефективним для збільшення м’язової маси ().

Короткий зміст: Кілька форм креатину використовуються в добавках. Однак більшість відомих переваг можна віднести до моногідрату креатину, оскільки більшість досліджень використовували цю форму.

3. Покращує результативність вправ так само добре чи краще, ніж інші форми

Креатин моногідрат чинить різноманітний вплив на здоров'я та фізичні вправи, включаючи збільшення сили, сили та м’язової маси (,,,).

У кількох дослідженнях порівнювали моногідрат та інші форми щодо їх впливу на результативність фізичних вправ.

Креатин моногідрат виявляється кращим, ніж етиловий ефір та рідкі форми креатину (,,).

Одне дослідження показало, що моногідрат підвищує вміст креатину в крові та м’язах краще, ніж форма етилового ефіру ().

В іншому дослідженні повідомлялося, що ефективність велоспорту учасників зросла на 10%, коли вони приймали моногідратний порошок, але не зростали, коли приймали рідкий креатин ().

Однак кілька невеликих початкових досліджень показали, що буферизована і хелатна магнію форма креатину може бути такою ж ефективною, як моногідрат, для поліпшення фізичних вправ (,).

Зокрема, ці форми можуть бути однаково ефективними для збільшення міцності на стенді та виробництва енергії під час їзди на велосипеді ().

Жодні відповідні дослідження не порівнювали моногідратну та гідрохлоридну форми.

Загалом, наукових доказів просто недостатньо, щоб зробити висновок, що вам слід приймати будь-яку форму креатину, крім моногідрату.

Хоча деякі нові форми можуть бути багатообіцяючими, кількість доказів щодо моногідрату набагато вражаючіша, ніж доказів щодо всіх інших форм.

Короткий зміст: Креатин моногідрат ефективніший за рідини та етиловий ефір для поліпшення фізичних вправ. Він також принаймні такий же ефективний, як хелат магнію та буферні форми.

4. Найпростіше знайти

Деякі нові форми креатину доступні лише в багатокомпонентних продуктах, таких як добавки перед тренуванням.

Якщо ви придбаєте їх, ви заплатите за кілька інших добавок, крім тієї, яку ви насправді бажаєте.

Більше того, ці інші інгредієнти часто непотрібні і не мають такої ж наукової підтримки, як креатин (,).

Інші форми креатину, такі як гідрохлорид та етиловий ефір, можна придбати як окремий інгредієнт.

Однак вони доступні лише у невеликої кількості продавців в Інтернеті або в магазинах.

З іншого боку, моногідратну форму легко придбати як єдиний інгредієнт.

Швидким пошуком в Інтернеті ви знайдете безліч варіантів придбання моногідрату креатину без додавання інших інгредієнтів.

Короткий зміст: Моногідрат - це найпростіша форма креатину як індивідуальний інгредієнт. Він доступний у численних інтернет-продавців та магазинів.

5. Є найдешевшим

Не тільки моногідрат є найпростішою формою креатину як єдиним інгредієнтом, але і найдешевшою.

Є кілька можливих причин.

Оскільки моногідрат доступний довше, ніж інші форми креатину, його випуск може бути дешевшим.

Крім того, оскільки багато компаній роблять цю форму добавки, існує більша конкуренція, щоб утримати ціни на низькому рівні.

1 кг моногідрату можна придбати приблизно за 20 доларів США. Якщо ви приймаєте стандартну дозу 3-5 грамів на день, ця кількість триватиме від 200 до 330 днів.

Однаковий розмір форми гідрохлориду або етилового ефіру креатину становить приблизно 30–35 доларів США або більше.

Інші новіші форми цієї добавки часто неможливо придбати як окремий інгредієнт.

Короткий зміст: В даний час моногідрат є найдешевшою формою креатину для покупки. Інші форми дорожчі або їх важче знайти як єдиний інгредієнт.

Суть

Креатин - одна з найефективніших добавок для виконання вправ. Існує кілька типів, але моногідрат на даний момент є найкращою формою.

Він має найкращі показники безпеки, найбільшу наукову підтримку та є принаймні таким же ефективним, як будь-яка інша форма на ринку. Він також широко доступний і, як правило, має найнижчу ціну.

Загалом, зрозуміло, що креатин моногідрат - найкраща форма, яку ви можете прийняти.