Креатин і сироватковий білок: чи слід приймати обидва?

Зміст

• Що таке креатин і сироватковий білок?
• Креатин
• Порошок сироваткового білка
• Обидва сприяють набору м’язової маси
• Чи варто брати їх разом?
• Суть

У світі спортивного харчування люди використовують різні добавки для підвищення їх продуктивності та посилення відновлення фізичних вправ.

Креатин та сироватковий білок - два популярні приклади, з великою кількістю даних, що підтверджують їх ефективність.

Хоча їхні ефекти в деяких відношеннях схожі, вони є абсолютно різними сполуками, які діють по-різному.

У цій статті розглядається, що таке креатин та сироватковий протеїн у порошку, їх основні відмінності та чи слід брати їх разом для отримання оптимальних переваг.

Що таке креатин і сироватковий білок?

Креатин і сироватковий білок мають унікальну молекулярну структуру і по-різному працюють у вашому організмі.

Креатин

Креатин - це органічна сполука, що виробляється природним чином у ваших м’язових клітинах. Це допомагає виробляти енергію під час інтенсивних фізичних вправ або важкого підйому.

Якщо приймати креатин у формі добавки, він може сприяти збільшенню м’язової маси, сили та фізичних вправ ().

Це працює, збільшуючи запаси фосфокреатину у ваших м’язах. Ця молекула допомагає виробляти енергію для короткочасних м’язових скорочень ().

Креатин також міститься в багатьох продуктах харчування, зокрема в м’ясних продуктах. Однак загальна кількість, яку ви можете отримати від вживання м’яса, досить мала. Ось чому багато людей, які прагнуть збільшити м’язову масу та продуктивність, приймають креатинові добавки.

Креатин у формі добавки синтетично виробляється в комерційній лабораторії. Найпоширенішою формою є моногідрат креатину, хоча існують і інші форми ().

Порошок сироваткового білка

Сироватка є одним з основних білків, що містяться в молочних продуктах. Це часто побічний продукт виробництва сиру, і його можна виділити з утворенням порошку.

Що стосується якості білка, сироватка знаходиться вгорі списку, отже, чому її добавки так популярні серед культуристів та інших спортсменів.

Споживання сироваткового протеїну після фізичних навантажень пов’язане з посиленим відновленням і збільшенням м’язової маси. Ці переваги можуть допомогти покращити силу, силу та м’язову функцію (,).

Отримання хорошого джерела білка після вправ на опір важливо для максимізації нарощування м’язів. Близько 20–25 грамів білка - це гарна кількість, на яку потрібно прагнути ().

Порошок сироваткового білка може бути ефективним способом виконати цю рекомендацію, враховуючи, що типова 25-грамова порція забезпечує близько 20 грамів білка.

Креатин - це органічна сполука, яка, приймаючи її як добавку, може сприяти збільшенню м’язової маси, сили та фізичних вправ. Сироватковий білок - це молочний білок, який зазвичай вживають під час вправ на опір для збільшення м’язової маси та сили.

Обидва сприяють набору м’язової маси

Показано, що як креатин, так і порошок сироваткового протеїну збільшують м’язову масу, якщо приймати їх у поєднанні з вправами на опір (,).

Креатин збільшує фізичну здатність під час інтенсивних фізичних вправ. Це призводить до поліпшення відновлення та адаптацій, таких як збільшення м'язової маси ().

Тим часом, вживання сироваткового білка в поєднанні з фізичними вправами забезпечує ваше тіло високоякісним джерелом білка, посилюючи синтез м’язових білків і призводячи до збільшення приросту м’язів з часом ().

Хоча і креатин, і сироватковий білок сприяють набору м’язової маси, вони різняться між собою у роботі. Креатин збільшує силу та м’язову масу за рахунок збільшення фізичних навантажень, тоді як сироватковий білок робить це, стимулюючи посилений синтез м’язового білка.

Показано, що як порошок сироваткового протеїну, так і добавки креатину збільшують м’язову масу, хоча вони досягають цього різними способами.

Чи варто брати їх разом?

Деякі люди припускають, що спільний прийом сироваткового протеїну та креатину може принести більше користі, ніж пов’язана з прийомом будь-якого з них самостійно.

Однак кілька досліджень показали, що це, швидше за все, не так.

Одне дослідження, проведене серед 42 чоловіків середнього та старшого віку, показало, що учасники не зазнали жодних додаткових тренувальних адаптацій, коли вони приймали як сироватковий білок, так і креатин, порівняно з прийомом будь-яких добавок окремо ().

Крім того, дослідження на 18 жінках, тренованих на стійкість, показало, що ті, хто приймав сироватковий білок та креатин протягом 8 тижнів, не відчували різниці в м'язовій масі та силі, ніж ті, хто приймав сироватковий білок самостійно (

Результати, здається, свідчать про відсутність додаткової користі від спільного прийому сироваткового білка та креатину. Однак деякі люди можуть вирішити взяти їх разом для зручності ().

Крім того, жодні дані не свідчать про те, що одночасний прийом креатину та сироваткового білка спричиняє будь-які негативні наслідки. Загалом визнано безпечним приймати їх разом.

Вибір, приймати сироватковий білок, креатин або обидва варіанти, зводиться до ваших індивідуальних цілей. Якщо ви любитель тренажерного залу, який просто хоче підтримувати форму, сироватковий протеїн може бути хорошим варіантом для нарощування м’язів та відновлення.

З іншого боку, якщо ви прагнете максимізувати м’язову масу та силу, корисно приймати як сироватковий білок, так і креатин.

Дослідження відзначають, що прийом сироваткового білка та креатину разом із фізичними вправами не забезпечує додаткового збільшення м’язів чи сили, ніж прийом кожного з них окремо. Вживання одного з них, ймовірно, забезпечує ті самі переваги.

Суть

Порошок сироваткового білка та креатин - дві популярні спортивні добавки, які, як було показано, збільшують м’язову масу та покращують результативність вправ, хоча способи їх досягнення різняться.

Спільне використання двох даних, здається, не дає додаткових переваг для збільшення м’язів та сили.

Однак, якщо ви хочете спробувати і те, і інше і хочете збільшити м’язову масу та продуктивність у тренажерному залі чи на полі, приймати сироватковий протеїн та креатин разом безпечно та ефективно.