5 основних крос-тренінгів, які потрібні всім бігунам

Зміст

• Силові тренування
• Пілатес
• Пліометричний тренінг
• Йога
• Прядка
• Огляд для

Перехресне навчання-ви знаєте, що це де-ригер, якщо ви прагнете підсилити свою робочу силу, але особливості можуть бути трохи нечіткими. Отже, ось ваша мета: «Ви хочете наростити м’язи, які зазвичай не використовували б під час бігу, і збільшити свою аеробну здатність», – каже Гаррі Піно, доктор філософії, фізіолог вправ у Центрі спортивних результатів Лангоне Нью-Йоркського університету. «Це в кінцевому підсумку зробить вас швидшими та ефективнішими на дорозі чи стежках». Помилка, яку роблять багато бігунів,-це крос-тренування без чіткого напрямку, тому вони вкладають час у спортзал, не досягаючи прогресу,-каже він. Ми перейшли до переслідування і знайшли ключові тренування, які допоможуть вам довше й зміцніти.

Силові тренування

«Бігуни на дистанції звикають активувати лише певні м’язи під час бігу, тому вони не використовують весь потенціал усіх своїх м’язів разом», – каже Кайл Барнс, доктор філософії, фізіолог з Університету Гранд-Веллі в Мічигані. "Тренування опору змушує вас скорочуватися або використовувати більше м'язів". Коли бігунки протягом дев’яти тижнів виконували дві важкі тренування з опором на тиждень, виконуючи вправи верхньою частиною тіла, як-от жим лежачи, і рухи нижньою частиною тіла, як розділені присідання, вони покращили свій час на 5 км на 4,4 відсотка (це як гоління 1 хвилина, 20 секунд перерва на 30-хвилинний час фінішу), показало дослідження Барнса. А оскільки бігуни, як правило, є домінуючими на чотирьох, силові тренування - це можливість зосередитися на сідницях. «Сідничні м’язи - найбільший м’яз тіла, тому насправді вони є одними з найважливіших бігових м’язів, - каже Барнс.

"Якщо ми зможемо змусити їх запускати та працювати належним чином, ви легко побачите покращення продуктивності". Такі рухи, як присідання і станова тяга, чудово підходять для ударів по сідницях і підколінним сухожиллям.Крім того, замість того, щоб ходити за тренажерами в тренажерному залі, Піно рекомендує дотримуватися вільних ваг. Це дозволяє активізувати більшу кількість основних м’язів і кинути виклик рівновазі. (Ось програма силового тренування, розроблена спеціально для бігунів.)

Пілатес

Наявність сильного ядра допоможе вам уникнути типових підводних каменів (наприклад, занадто сильного обертання таза під час кроку), які підривають вашу ефективність, каже Піно. Ось тут і з’являється пілатес. «Пілатес стосується всього ядра-не тільки прямого м’яза живота, а й глибоких м’язів»,-каже Джулі Еріксон, сертифікований інструктор з пілатесу та йоги в Бостоні. Такі рухи, як розтягування подвійних ніг і сотня, особливо добре тренують найглибші м’язи преса. Деякі вправи з пілатесу також опрацьовують внутрішню частину стегон, що може бути слабким у бігунів, каже Еріксон: «Ваші внутрішні м’язи стегна підтримують коліно, тому їх зміцнення захистить вас від травм і полегшить швидкі зміни напрямку, як на скелястих стежках». За її словами, навіть просто отримати м’яч для дитячого майданчика та стиснути його між стегнами під час перегляду Netflix. (Для подібного ефекту спробуйте цю вправу для бігунів.)

Пліометричний тренінг

Пліос, або вибухові силові тренування, які включають стрибки, є ключовими для наростання швидкості, нещодавнє дослідження в Журнал досліджень міцності та кондиціонування знайдено. Коли дослідники мали групу бігунів, які продовжували свої звичні тренування, додавали опору та пліометричні вправи або додавали силові тренування, бігуни в групі пліо скорочували свої 3К (лише сором’язливі 2 милі) разів найбільше-на 2 відсотки через 12 тижнів. "Це важливо для бігунів на дистанції, тому що це показує поліпшення їх економіки в бігу", - говорить автор дослідження Сільвія Седано Кампо, доктор філософії. Це означає, що, збільшуючи максимальну силу за допомогою плиометричних тренувань, ви зможете бігати швидше, не спалюючи зайвого палива, говорить вона. Зосередьтеся на горизонтальних стрибках, як-от стрибки в довжину стоячи та стрибки вперед або стрибки. "Це більш ефективно для покращення економіки, оскільки вони безпосередньо пов'язані з довжиною кроку", - каже Седано Кампо. Потім виконуйте кожен сет пліо за допомогою швидкого спринта, щоб забезпечити перенесення покращень сили на справжній рух. (Цей виклик на пліо випробує ваші ноги.)

Йога

Бігуни мають тенденцію часто дивитися вниз, що огинає плечі вперед і закриває передню частину тіла, але заняття йогою можуть відкрити ці проблемні зони, каже Еріксон. «Коли ви покращуєте поставу і привчаєте себе дивитися вперед під час бігу, це розширює вашу грудну клітку, щоб ви могли краще дихати», - каже вона. Збільшення кисню до м’язів може, у свою чергу, покращити вашу ефективність. Воїн I та воїн II, які часто проводяться на більшості занять йогою, чудово відкривають груди. І це напруження, яке ви відчуваєте в підколінних сухожиллях і згинах стегна? Багато асан спрямовані на ці області, але Еріксону особливо подобається нахил вперед сидячи і випад у вигляді півмісяця. Щоб приділити вашим молоткам додаткову увагу. (Ознайомтеся з нашими 11 важливими позами йоги для бігунів.)

Прядка

Дослідження в Європейський журнал Росії Спорт Наука показує. Тріатлоністи, які протягом трьох тижнів виконували шість інтенсивних інтервальних велоспортів (включаючи п’ятихвилинні спринти), покращили час виконання 5K на дві хвилини та збільшили свій VO2 max приблизно на 7 відсотків. Збільшення VO2 max означає, що ви зможете тримати вправи протягом тривалих періодів, що важливо, якщо ваша мета-закінчити довшу гонку, як марафон. «Спортсмени на витривалість можуть застрягти під час тренування на довгій дистанції з низькою інтенсивністю, але короткі, інтенсивні сплески створюють анаеробну систему, яка також необхідна під час тренувань на витривалість», — говорить автор дослідження Нароа Етчебаррія, доктор філософії, фізіолог з Університету. Канберри в Австралії. Робота з вашою анаеробною системою допоможе вам уникнути втоми. А користь від занять HIIT під час їзди на велосипеді полягає в тому, що ви позбавляєте суглоби від стресу ударятись об землю в два -три рази більше ваги вашого тіла, як це робить спринт.

Огляд для