Що таке циклічна кетогенна дієта? Все, що вам потрібно знати

Зміст

• Що таке циклічна кетогенна дієта?
• Це те саме, що і на карбовому велосипеді?
• Як слідкувати за цим
• Дотримуйтесь стандартної дієти з кетою 5–6 днів на тиждень
• Збільшити споживання вуглеводів на 1-2 дні на тиждень
• Повернення до кетозу швидко
• Потенційні переваги
• Можливий приріст м'язів
• Може підвищити продуктивність у спортсменів
• Зменшує побічні ефекти, пов'язані з кетою
• Додає більше клітковини у ваш раціон
• Робить кето дієту легшою дотримуватися
• Потенційні недоліки
• Суть

Хоча часто вважається негнучким, кетогенна дієта має багато різних варіацій.

Стандартна кето-дієта на сьогоднішній день є найпопулярнішою формою, але є кілька інших способів дотримуватися цього режиму з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру - включаючи циклічну кетогенну дієту.

Циклічна кето-дієта передбачає обертання між суворим кетогенним планом харчування з високим вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів та більшим споживанням вуглеводів.

У цій статті пояснюються переваги, недоліки та основні етапи циклічної кетогенної дієти.

Що таке циклічна кетогенна дієта?

Кетогенна дієта - дієта з високим вмістом жирів, дуже низьким вмістом вуглеводів.

Дотримуючись кетогенної дієти, ви зазвичай обмежуєте кількість вуглеводів менше ніж 50 грамів на день (1).

Коли споживання вуглеводів різко скорочується, ваш організм повинен спалювати жир для отримання енергії замість глюкози або цукру в крові в процесі, відомому як кетоз.

Перебуваючи в кетозі, ваш організм використовує кетони - побічні продукти розпаду жиру, вироблені вашою печінкою - як альтернативне джерело енергії (2).

Хоча циклічна кетогенна дієта є варіантом стандартної кетогенної дієти, існують великі відмінності між ними.

Циклічна кетогенна дієта передбачає дотримання стандартного протоколу кетогенної дієти 5-6 днів на тиждень з подальшим споживанням вуглеводів на 1-2 дні.

Ці дні з більш високим вмістом вуглеводів часто називають "референтними днями", оскільки вони мають на меті поповнити виснажені запаси глюкози в організмі.

Якщо ви проводите циклічну кетогенну дієту, ви вимикаєтесь з кетозом протягом періодів перегляду, щоб отримати користь від споживання вуглеводів на тимчасовий період.

Циклічна кетогенна дієта користується популярністю серед тих, хто прагне наростити м’язи та покращити фізичні вправи.

Хоча досліджень на підтвердження цього твердження не вистачає, деякі люди припускають, що циклічна дієта перевершує стандартну версію для підвищення сили та м'язів.

Це те саме, що і на карбовому велосипеді?

Циклічну кетогенну дієту часто порівнюють з їздою на вуглеводах, але це не те саме.

Велоспорт на велосипедах передбачає різання вуглеводів у певні дні тижня, а підвищення рівня споживання інших. Зазвичай кожен тиждень ділиться між 4–6 днями нижчого споживання вуглеводів та 1–3 днями більш високого споживання.

Незважаючи на те, що метод той самий, вуглевод на велосипеді не зменшує загальний прийом вуглеводів досить різко, щоб досягти кетозу.

Велосипедні вуглеводи часто використовуються для сприяння схудненню, підвищення спортивної діяльності та заохочення росту м'язів (3).

Підсумок Циклічна кето-дієта передбачає зміну стандартної кето-дієти з днями більшого споживання вуглеводів, щоб вивести ваше тіло з кетозу та поза ним.

Як слідкувати за цим

Не існує стандартного набору правил циклічної кетогенної дієти.

Однак кожен, хто хоче його почати, повинен дотримуватися стандартної кетогенної дієти 5-6 днів на тиждень, додаючи на 1-2 дні більше споживання вуглеводів.

Дотримуйтесь стандартної дієти з кетою 5–6 днів на тиждень

Під час звичайних кетогенних днів важливо вживати менше 50 грамів вуглеводів на день.

Під час цієї фази циклічної кето-дієти здорові жири повинні забезпечити приблизно 75% від загального споживання калорій.

Варіанти здорового жиру включають:

• Яйця
• Кокосове масло і несолодкий кокос
• Авокадо
• Повножирні молочні продукти
• Горіхи та насіння з низьким вмістом вуглеводів
• Горіхові олії
• Жирне м’ясо
• MCT олія

Білки повинні становити близько 15–20% від загальної кількості калорій, тоді як споживання вуглеводів, як правило, обмежується до 10% (4).

Обов’язково дотримуйтесь стандартної кето-дієти 5–6 днів на тиждень.

Збільшити споживання вуглеводів на 1-2 дні на тиждень

Другий етап циклічної кето-дієти передбачає вибір 1–2 днів на тиждень, щоб «віднести» свої запаси глікогену.

Протягом періодів перегляду слід вживати більше вуглеводів, щоб порушити кетоз.

У референтні дні:

• Вуглеводи повинні становити 60–70% від загальної кількості калорій.
• Білок повинен становити 15–20% від загальної кількості калорій.
• Жири повинні доставляти лише 5–10% від загальної кількості калорій.

Хоча мета етапу переробки - збільшити кількість вуглеводів, якість вуглеводів також має значення.

Замість того, щоб покладатися на такі нездорові джерела, як білий хліб та хлібобулочні вироби, ви повинні отримати більшість своїх вуглеводів із здорових джерел.

Деякі приклади поживних складних вуглеводів включають:

• Солодка картопля
• Кабачковий кабачок
• коричневий рис
• Овес
• Кіноа
• Цільнозернові або коричнево-рисові макаронні вироби
• Квасоля та сочевиця

Ці вуглеводи містять багато вітамінів, мінералів і клітковини, які живлять організм і підтримують стабілізацію рівня цукру в крові.

Уникайте продуктів і напоїв з високим вмістом цукру, як цукерки, сік, сода та пиріг, оскільки вони позбавлені поживних речовин і призводять до нерегулярності цукру в крові, що може спричинити посилення голоду та дратівливості (5, 6).

Повернення до кетозу швидко

Після закінчення днів з високим вмістом вуглеводів слід розглянути періодичне голодування, щоб швидко повернутися до кетозу.

Найпоширеніший метод переривчастого голодування передбачає голодування протягом 16 годин дня.

Також рекомендуються тренування високої інтенсивності в наступні дні після повторного відриву для досягнення кетозу при оптимізації росту м'язів.

Підсумок Під час циклічної кето-дієти ви дотримуєтесь стандартної кетогенної дієти більшість днів тижня, після чого «посилаєтесь» на продукти, багаті вуглеводами, кілька днів на тиждень.

Потенційні переваги

Дослідження циклічної кетогенної дієти дуже обмежені. Проте це може забезпечити переваги.

Можливий приріст м'язів

Хоча деякі докази свідчать про те, що стандартна кето-дієта є ефективною для побудови худої маси тіла у спортсменів, що тренуються від опору, деякі твердять, що циклічна версія краща для росту м’язів (7).

М'язові (або анаболічні) гормони, такі як інсулін, пригнічуються при дотриманні дієт із дуже низьким вмістом вуглеводів, таких як кето-дієта (8, 9).

Інсулін регулює ріст м’язів, вводячи амінокислоти та глюкозу у ваші м’язові клітини, збільшуючи синтез білка та зменшуючи розпад білка в м’язовій тканині (10).

Використання циклічної кето-дієти для стратегічного підвищення рівня інсуліну в конкретні дні може дозволяти вам використовувати анаболічні ефекти інсуліну для сприяння росту м’язів.

Майте на увазі, що недостатньо досліджень щодо цієї дієти, щоб підтвердити ефективність цього методу.

Може підвищити продуктивність у спортсменів

Харчування вуглеводами може принести користь елітним спортсменам, які дотримуються дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Одне дослідження в 29 елітних пішохідних гонщиках виявило, що спортсмени отримували перевагу від періодичного споживання вуглеводів, хоча це не спеціально перевіряло циклічну кето-дієту.

Дослідження показало, що пішоходи, які отримували періодичні годування з високим вмістом вуглеводів перед тренувальними заняттями, зазнали значних покращень у роботі, порівняно з тими, які дотримуються стандартної кето-дієти (11).

Дослідники дійшли висновку, що у спортсменів, які періодично вживали багато вуглеводів, спостерігалося поліпшення працездатності, а ті, хто дотримувався суворої кето-дієти, не мали.

Зменшує побічні ефекти, пов'язані з кетою

Кетогенна дієта пов'язана з неприємними побічними ефектами, спільно відомими як кето-грип.

Симптомами кето-грипу є нудота, втома, головні болі, запори, слабкість, утруднений сон і дратівливість (12).

Ці симптоми з’являються, коли ваш організм бореться за адаптацію до використання кетонів як основного джерела палива.

Їзда на вуглеводах 1–2 дні на тиждень може зменшити ці симптоми.

Додає більше клітковини у ваш раціон

Запор - поширена скарга серед тих, хто перший перейшов на кето-дієту.

Це тому, що деякі люди намагаються отримати достатню кількість клітковини під час вживання дієти з високим вмістом жирів, дуже низьким вмістом вуглеводів.

Хоча на звичайній кето-дієті можна споживати достатню кількість клітковини, перехід на циклічну кетогенну дієту може значно полегшити.

Під час перегляду днів дозволено вміст вуглеводів з високим вмістом клітковини, таких як овес, солодка картопля, квасоля та лебеда.

Робить кето дієту легшою дотримуватися

Кето-дієта пов'язана з різними перевагами для здоров'я, такими як зниження ваги, контроль рівня цукру в крові та знижений ризик серцевих захворювань. Тим не менш, це може бути важко дотримуватися довгострокової перспективи (13).

Оскільки ви повинні різко скоротити споживання вуглеводів, щоб досягти кетозу, багато здорових - але високовуглеводних продуктів - поза межами.

Використовуючи циклічну кето-дієту, ви можете їсти продукти, багаті вуглеводами, у звітні дні, що може зробити дієту більш стійкою у довгостроковій перспективі.

Однак, оскільки в даний час мало досліджено циклічну кето-дієту, її довгострокові переваги невідомі.

Підсумок Після циклічної кето-дієти можна зменшити симптоми кето-грипу, зробити стандартну кето-дієту більш досяжною, підвищити спортивні показники, збільшити споживання клітковини та сприяти росту м’язів.

Потенційні недоліки

Оскільки дослідження циклічної кето-дієти обмежені, її побічні ефекти значною мірою невідомі.

До тих пір, поки дослідження дієти не будуть завершені, визначити її повний ефект неможливо.

Майте на увазі, що багато людей можуть їсти занадто багато калорій у звітні дні, протидіючи перевагам зниження ваги від стандартної кето-дієти.

Також слід зазначити, що перехід від стандартної до циклічної кето-дієти може призвести до тимчасового збільшення ваги - насамперед через надлишок води, який затримується при споживанні високовуглеводних продуктів.

Насправді ваш організм зберігає кожен грам вуглеводів у м’язах щонайменше з 3 г води (14).

Для тих, хто хоче збільшити м’язову масу або поліпшити спортивні показники, невідомо, чи циклічна кето-дієта більш ефективна, ніж стандартна.

Оскільки дослідження підтримують стандартну кето-дієту для росту м’язів та виконання фізичних вправ у спортсменів, перехід на циклічну кето-дієту виключно для цих переваг може не знадобитися (15, 16).

Підсумок Хоча про потенційні побічні ефекти циклічної кето-дієти відомо мало, але в споживачні дні може бути легко спожити занадто багато калорій.

Суть

Циклічна кетогенна дієта передбачає дотримання стандартної кето-дієти 5–6 днів на тиждень з подальшим збільшенням споживання вуглеводів на 1-2 дні.

Хоча, як стверджується, цей метод зменшує симптоми кето-грипу, підвищує спортивні показники та сприяє зростанню м’язів, дослідження його ефективності та можливих недоліків бракує.

Незалежно від того, який тип кето дієти ви вибрали, для досягнення поставлених цілей завжди важливо вибирати здорові харчові продукти.