Щоденна процедура карантину для управління депресією та хронічним болем

Зміст

• То як ти залишаєшся - або принаймні прагнеш бути стабільним, коли життя трохи схоже на фільм жахів?
• Перш ніж почати:
• Щоденні завдання для управління депресією та тривогою
• Спробуйте вести журнал
• Піймайте сонечко
• Зробіть своє тіло в русі
• Струси!
• Приймати. Ваш. Ліки.
• Зв’яжіться з друзями
• Ймовірно, вам потрібен душ
• Щоденні завдання для управління хронічним болем
• Полегшення болю! Отримайте тут своє знеболення!
• Фізіотерапія
• Тригерний точковий масаж або міофасціальний реліз
• Висиптеся (або спробуйте, так чи інакше)
• Складіть список знеболення - і використовуйте його!
• Майте на увазі бонусні поради

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Залишайтеся на землі і приймайте це один раз за раз.

Отже, як живе ваша весна?

Жартую, я знаю, як це було для всіх нас: жахливо, безпрецедентно і дуже, дуже дивно. Солідарність, шановний читачу.

Коли мій округ призначив притулок на місці 17 березня, я швидко перейшов до нездорових механізмів подолання: переїдання, недосипання, забивання своїх почуттів у похмурий, запліснявілий куточок мого розуму.

Як і передбачалося, це призвело до болю в суглобах, паршивого сну та скисання шлунку.

Потім я зрозумів, о, ну, так я поводжуся, коли я в депресії - це цілком логічно.

Усе людство переживає колективне і постійне горе; пандемія COVID-19 гнітюча.

Якщо ви боретеся з психічними захворюваннями, ця криза могла спричинити кризи вашого психічного здоров'я. Хронічні больові болі можуть також відчувати посилений біль у стресові періоди (я впевнений!).

Але ми не можемо розвалитися зараз, друзі. Зазвичай я не "долар, солдат!" такий гал, але зараз настав час стиснути зуби і нести це, хоча це може здатися неможливим.

Поки всі проходять абсолютно те саме і надмірну податкову медичну систему, зараз нам стає менше допомоги. Тому обов’язково щодня працювати над своїм здоров’ям.

То як ти залишаєшся - або принаймні прагнеш бути стабільним, коли життя трохи схоже на фільм жахів?

Я дуже рада, що ви запитали.

Плануючи та виконуючи розпорядок дня, над яким ти обіцяєш працювати кожен день.

Я розробив специфічний, досяжний розпорядок дня, щоб витягнути мене з тих нездорових механізмів подолання. Після 10 днів (переважно) дотримання цієї рутини я перебуваю у набагато більш обґрунтованому стані. Я роблю проекти по дому, майструю, розсилаю листи друзям, гуляю зі своїм собакою.

Відчуття страху, що нависає на мені перший тиждень, відступило. У мене все гаразд. Я вдячний структурі, яку дав мені цей розпорядок дня.

Зараз так багато непевного. Обґрунтуйте себе деякими завданнями з догляду за собою, які ви можете взяти на себе щодня.

Перш ніж почати:

• Рок перфекціонізму: Прагніть на щось над нічим! Не потрібно бути ідеальним і досягати кожного завдання щодня. Ваш список є орієнтиром, а не мандатом.
• Набір S.M.A.R.T. цілі: Конкретний, розумний, досяжний, відповідний, своєчасний
• Будьте відповідальними: Випишіть свій розпорядок дня та покажіть його десь, куди ви можете легко посилатися. Ви навіть можете скористатися системою приятелів та зареєструватися у іншої особи для додаткової відповідальності!

Щоденні завдання для управління депресією та тривогою

Спробуйте вести журнал

Якби у мене була Біблія, це був би «Шлях художника» Джулії Кемерон. Одним з наріжних каменів цього 12-тижневого курсу відкриття вашої творчості є Ранкові сторінки: три рукописні сторінки потоку свідомості щодня.

Сторінки я списав і включив роками.Моє життя та розум завжди спокійніші, коли я регулярно їх пишу. Спробуйте щодня включати "збивання мозку", щоб викласти свої думки, стресові фактори та тривалі тривоги на папері.

Піймайте сонечко

Щоденне сонячне світло - це один із найефективніших інструментів, які я знайшов для боротьби з депресією.

Це підтверджують дослідження. Оскільки у мене немає двору, я гуляю по сусідству щонайменше 20 хвилин на день. Іноді я просто сиджу в парку (шість футів від інших, натч) і радісно нюхаю повітря, як собаки на прогулянках.

Тож виходьте на вулицю! Поглиніть цей вітамін D. Подивіться навколо себе і пам’ятайте, що є світ, до якого можна повернутися, коли все це закінчиться.

Підказка: Отримайте «щасливу» лампу та насолоджуйтесь серотоніновими перевагами сонячного світла вдома.

Зробіть своє тіло в русі

Прогулянки, походи, домашні машини, йога у вітальні! Не можете виходити на вулицю через погоду, доступність чи безпеку? Удома є багато, що можна зробити без будь-якого обладнання та витрат.

Присідання, віджимання, йога, стрибки, джемпери. Якщо у вас бігова доріжка або еліптична форма, я заздрю. Зверніться до Google, щоб знайти легкі, безкоштовні тренування вдома для всіх рівнів та здібностей, або ознайомтесь із ресурсами нижче!

Струси!

• Уникнення тренажерного залу через COVID-19? Як робити вправи вдома
• 30 кроків, щоб максимально використати тренування вдома
• 7 вправ для зменшення хронічного болю
• Кращі програми для йоги

Приймати. Ваш. Ліки.

Якщо ви отримуєте ліки за рецептом, важливо дотримуватися своїх доз. За потреби встановіть нагадування в телефоні.

Зв’яжіться з друзями

Щодня звертайтесь до когось, будь то текстові повідомлення, телефонний дзвінок, відеочат, спільний перегляд Netflix, спільні ігри чи написання старомодних листів.

Ймовірно, вам потрібен душ

Не забувайте регулярно купатися!

Мені було незручно погано в цьому. Моєму чоловікові подобається моя смерд, і я не бачу нікого, крім нього, тому душ звалився з мого радару. Це грубо і в кінцевому підсумку для мене не годиться.

Займі в душ. До речі, я прийняв душ сьогодні вранці.

Щоденні завдання для управління хронічним болем

Для початку все вищеперелічене. Все в списку депресій вище також допоможе хронічному болю! Це все пов’язано.

Полегшення болю! Отримайте тут своє знеболення!

Потрібні додаткові ресурси? Якщо ви шукаєте полегшення болю, я написав цілий посібник з управління хронічним болем, і я переглядаю тут кілька своїх улюблених актуальних рішень.

Фізіотерапія

Я знаю, ми всі зволікаємо з нашим PT, а потім б'ємося з цього приводу.

Запам’ятайте: Щось краще ніж нічого. Знімайте потроху кожен день. Як щодо 5 хвилин? Навіть 2 хвилини? Твоє тіло буде тобі вдячне. Чим більше ви будете робити свій ПТ, тим легше буде скласти послідовний розпорядок дня.

Якщо у вас не було доступу до фізичної терапії, ознайомтесь із моєю наступною рекомендацією.

Тригерний точковий масаж або міофасціальний реліз

Я великий шанувальник тригерного масажу. Через поточну пандемію я не можу отримувати щомісячні ін’єкції тригерної точки протягом декількох місяців. Отже, мені довелося займатися самостійно.

І все гаразд! Я витрачаю щонайменше 5-10 хвилин на прокатку пінопласту або прокрутку кулі з лакросом. Ознайомтесь із моїм першим посібником із хронічного болю, щоб отримати додаткову інформацію про вивільнення міофасциальних тканин.

Висиптеся (або спробуйте, так чи інакше)

Принаймні 8 годин (і чесно кажучи, під час стресу, вашому тілу може знадобитися ще більше).

Намагайтеся, щоб час сну та неспання був якомога послідовнішим. Я усвідомлюю, що це важко! Просто зробіть все можливе.

Складіть список знеболення - і використовуйте його!

Коли ви почуваєтеся добре, складіть список усіх засобів для лікування та боротьби з болем. Це може бути що завгодно - від ліків до масажу, ванн до нагрівальних подушечок або вправ та улюбленого телевізійного шоу.

Збережіть цей список на своєму телефоні або опублікуйте, де ви зможете легко переглянути його в дні сильних болів. Ви навіть можете щодня вибирати одну річ із цього списку як частину своєї рутини.

Майте на увазі бонусні поради

• Спробуйте журнал Bullet: Я клянусь цим типом планувальника "зроби сам". Він нескінченно настроюється і може бути таким простим або складним, як ви забажаєте. Я був відданим журналом Bullet Journal вже 3 роки і ніколи не повернусь назад.
  • Порада професіонала: Будь-який блокнот із точковими сітками працює, не потрібно багато витрачати.
• Навчіться вміння: Замовлення на притулок дає нам дар часу (і все про це). Чого ви завжди хотіли навчитися, але ніколи не мали часу? Шиття? Кодування? Ілюстрація? Настав час спробувати. Перегляньте Youtube, Skillshare та brit + co.

• Еш Фішер - письменник і комік, який живе з гіпермобільним синдромом Елерса-Данлоса. Коли у неї не буває дня хитких немовлят-оленів, вона вирушає в похід зі своїм коргі, Вінсентом. Вона живе в Окленді. Дізнайтеся більше про неї на ній веб-сайт.