Все про глютеальну амнезію ("Синдром мертвого батта")

Зміст

• Що таке DBS?
• Симптоми ДБС
• Причини виникнення ДБС
• Діагностування DBS
• Лікування ДБС
• Запобігання ДБС
• Вправи для ДБС
• Розтягування стегна
• Віджимання клейковини
• Присідання
• Підйомники ніг
• Блискучий міст
• Прогноз для DBS

Що таке DBS?

Якщо ви проводите години на день сидячи і не встаючи часто стояти, ходити чи іншим чином рухатися, можливо, у вас виникла проблема, загальновідома як «синдром мертвої задника» (DBS).

Клінічним терміном цього захворювання є тендинопатія gluteus medius, хоча її також часто називають глютеальної амнезією.

Як ви можете очікувати від його загальної назви, стан зумовлений язичковими м’язами, по суті "забуваючи" їх основне призначення: підтримати таз і підтримувати своє тіло в належному рівні.

Більше рухатись і сидіти менше може допомогти запобігти або лікувати синдром мертвої недоліки, але потрібно пам’ятати, що такий дивний стан може призвести до інших проблем, якщо не сприймати його серйозно.

Симптоми ДБС

Після довгого сидіння сідничні м’язи (глютени) у вашій сідниці можуть відчути оніміння або навіть трохи боліти. Але ходьба та легке розтягнення можуть повернути їх до життя досить швидко.

У більш серйозних випадках симптоми синдрому мертвої попки можуть викликати біль і скутість в іншому місці. Ви можете відчувати біль в одному або обох стегнах, попереку та колінах. Біль може збити ногу, подібно до того, як відчуває радикуліт.

Втрата сили в глютенах та згиначах стегна також може виникнути, якщо DBS не лікується. Якщо уражено одне стегно, воно може боліти, лежачи на боці.

DBS може навіть призвести до запалення тазостегнової бурси, наповненої рідиною мішка, що полегшує рух всередині тазостегнового суглоба. Інші ознаки бурситу (запалення бурси) включають біль і набряк навколо ураженої ділянки.

Біль у нижній частині ніг також може виникнути через проблеми з рівновагою та ходою, викликані симптомами ДБС.

Щоб полегшити біль у стегнах і спині під час ходьби чи бігу, ви можете змінити свій звичайний крок. Але це може поставити напругу на коліна, щиколотки і стопи, до яких вони не звикли, і внаслідок цього болі з’являться далеко від задника.

Причини виникнення ДБС

Сидячий спосіб життя - занадто багато сидячи або лежачи і недостатньо рухів - може змусити подовжувати сідничні м’язи, а ваші згиначі стегна - напружуватися.

Згиначі стегна - це м’язи, які бігають від нижньої частини спини, через таз і попереду стегна. Вони відповідають за пересування ваших ніг, коли ви ходите, бігаєте і піднімаєтесь сходами.

Якщо згиначі стегна не розтягнуті, просто швидка прогулянка може спричинити епізод синдрому мертвого задника. Якщо дозволити підтягнути стегнові згиначі, а ваші сідничні м'язи подовжитись, це може призвести до запалення сухожиль сідничної кістки.

Глютеальний медіус - одна з менших м’язів сідниць, і сухожилля, які його підтримують, вразливі до такого роду травм.

Цікаво, що люди, які багато бігають, піддаються більшому ризику розвитку ДБС, якщо вони проводять занадто багато свого небіжного часу за столом.

Напруження бігу на дистанції або будь-які напружені вправи можуть бути занадто великими для м'язів і сухожиль, які тривалий час ходять в одних і тих же положеннях. Інші типи спортсменів та балетників також піддаються більшому ризику.

Діагностування DBS

Якщо ви відчуваєте симптоми синдрому мертвого задника - особливо під час фізичних вправ, таких як ходьба або сходження по сходах - зверніться до лікаря.

Спеціаліст із спортивної медицини або ортопед також може бути хорошим вибором для оцінки ваших симптомів і при необхідності розпочати програму лікування.

Лікар перегляне ваші симптоми та історію хвороби, а також вивчить ділянки, що відчувають біль та скутість. Вас можуть попросити поворухнути або розтягнути ноги в різних положеннях і поділитися будь-якими змінами симптомів.

Вони також можуть замовити рентген або МРТ, але лише виключити інші можливі умови. Ці типи зображень не особливо ефективні для діагностики ДБС.

Лікування ДБС

Правильне лікування синдрому мертвої задника залежатиме від того, наскільки він прогресував, та від ваших цілей фізичної активності. Якщо ви бігун намагаєтеся якнайшвидше повернутися на трек, вам потрібно буде тісно співпрацювати зі спеціалістом зі спортивної медицини, щоб безпечно повернутися до дії.

Для більшості людей, включаючи бігунів та інших спортсменів, звичайне лікування передбачає відрив від фізичних вправ або спортивної рутини. Можливо, вам також рекомендують дотримуватися протоколу RICE:

• Відпочинок: якомога більше тримаючись від ніг
• Лід: зменшення болю та набряклості за допомогою льоду або холодного компресу
• Стиснення: загортання болю в коліні або спині може бути доцільним, але проконсультуйтеся з лікарем щодо конкретних інструкцій
• Висота: тримаючи ногу або ноги вгору і добре підтримувані

У серйозних випадках може знадобитися лікувальна фізкультура та масаж. Частина фізичної терапії може включати в себе гнучкість і зміцнення вправ, які ви можете робити в домашніх умовах.

Якщо у вас були серйозні ушкодження сухожиль і м'язів, може бути впорядкована терапія, збагачена тромбоцитами, або подібне лікування.

За допомогою PRP вам вводять концентрацію власних тромбоцитів, типи клітин крові, пов’язаних зі згустками крові та загоєнням. Ін’єкції роблять на місці травми. Вони призначені для прискорення процесу загоєння.

Прийом ацетамінофену (тиленол) або нестероїдних протизапальних препаратів (НПЗП), таких як аспірин, ібупрофен (Адвіл, Мотрін) та напроксен (Алев, Напросин), може покращити симптоми ДБС.

Запобігання ДБС

Найпростіша профілактична стратегія щодо синдрому мертвого задника - розривати довгі періоди сидіння з періодичними прогулянками. Підйом вгору і вниз по сходах може бути особливо корисним.

Якщо вам потрібне нагадування, встановіть таймер на телефоні чи комп’ютері, щоб він оповіщав вас кожні півтори години. Рух стимулює приплив крові до тісних ділянок і оживить вашу «мертву задку».

Взагалі намагайтеся сходити якомога частіше по сходах. Це не тільки активізує м’язи та сухожилля, уражені DBS, але це добре тренування та серцево-судинна система.

Вправи для ДБС

Є кілька простих вправ, які ви можете робити кілька разів на тиждень, щоб допомогти зберегти силу та гнучкість глютенів, згиначів стегна та тазостегнових суглобів.

Розтягування стегна

Існує кілька способів розтягнути м’язи на задній частині стегна, але простий - стояти лівою ногою перед правою.

1. Права нога злегка зігнута, а ліва нога пряма, злегка зігніть в талії, поки ви не відчуєте легкого потягу на лівій задній частині.
2. Затримайте 10 секунд, потім перемкніть ноги.
3. Попрацюйте над тим, щоб тримати розтяжки протягом 30 секунд за один раз.

Дізнайтеся, як робити розтяжки підколінних суглобів тут.

Віджимання клейковини

Ви також можете виконувати цю вправу стоячи.

1. Встаньте з ногами приблизно на ширину стегна, а коліна трохи зігнуті.
2. Втягніть м’язи живота і затримайте плечі назад, поки ви щільно стискаєте глютени близько 3 секунд.
3. Потім повільно розслабляйте глютени протягом 1 повного повторення.
4. Націліться на 3 набори з 10 повторень.

Присідання

Ця вправа працює на ваші глютени, квадрицепси, суглоби, черевні м’язи та литки. Ви можете це робити з вагами або без них.

1. Встаньте з ногами на ширину плечей.
2. Підтягнувши основні м’язи, повільно зігніть коліна, щоб стегна були майже паралельно землі.
3. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Це 1 повторення.
4. Робіть 12-15 повторень пару днів на тиждень.

Для додаткового опору використовуйте штангу через плечі або спеціально розроблену стійку для присідань.

Дізнайтеся більше про присідання та перегляньте варіанти тут.

Підйомники ніг

Це одна з найкращих вправ для основних м'язів та згиначів стегна.

1. Ляжте на тверду, але зручну поверхню.
2. Тримаючи ноги прямими, повільно піднімайте їх разом досить високо, щоб ви тримали їх прямо, але відчуваєте, як м'язи згинаються.
3. Потім повільно опускайте їх знову, поки ваші підбори не будуть за кілька сантиметрів від підлоги.
4. Зробіть 10 повторень.

Блискучий міст

Ця вправа також робиться лежачи на спині.

1. Зігніть обидві коліна під кутом 90 градусів, а плечі плоскі на підлозі, підніміть стегна до стелі.
2. Потім опустіть їх назад вниз. Подумайте про натискання на п’яти для стабільності.

Подивіться, як зробити глютеновий міст і дізнайтеся тут цікаві варіанти.

Прогноз для DBS

Завдяки правильному лікуванню та фізичним навантаженням, ви зможете повернути свою «мертву задку» до життя та зберегти її таким чином довгий час.

І якщо вам потрібен час для переміщення протягом дня - додаючи вправи, що запобігають DBS, у свій тижневий розпорядок - вам, можливо, більше не доведеться знову впоратися з цією проблемою.

Однак майте на увазі, що якщо ви не керуєте своїми глютенами та згиначами стегна, а потім обкладете їх податком бігом або іншими напруженими діями, ви можете почати відчувати, що ці симптоми повертаються.

Якщо ви серйозний бігун, ви можете поговорити зі спеціалістом спортивної медицини щодо отримання функціонального скринінгу руху (FMS), який аналізує біомеханіку вашої бігової форми. Це може допомогти покращити вашу ефективність та зменшити ризик повернення DBS.