Відштовхування

Зміст

• Занепад проти нахилу та основні віджимання
• Як
• Покрокова інструкція
• Поради щодо техніки
• Знизити переваги віджимання
• Відхилити модифікації віджимань
• Зробіть це простіше
• Зробити це складніше
• Зосередьтеся на різних м’язах
• Інші кроки та переваги
• Відштовхувальні м’язи
• Винос

Зниження віджимання є різновидом основного віджимання. Це робиться ногами на піднесеній поверхні, яка ставить ваше тіло під кутом вниз.

Роблячи віджимання в такому положенні, ви більше працюєте на верхніх грудних м’язах і передніх плечах.

Занепад проти нахилу та основні віджимання

Як

Покрокова інструкція

Для зниження віджимань вам знадобиться піднята поверхня, як лава, коробка або стілець.

Чим вище поверхня, тим складніше буде вправа. Якщо ви вперше відмовляєтесь від віджимань, почніть із низької поверхні, як-от бордюр або сходинка. З часом можна збільшити висоту.

1. Станьте на коліна спиною до лави. Покладіть руки на підлогу, плечі над зап’ястями та ліктями при 45 градусах. Поставте ноги на вершину лавки.
2. Підготуйте ядро, сідниці та квадроцикли. Зігніть лікті і опустіть груди на підлогу, тримаючи спину і шию прямо.
3. Натисніть на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення, витягнувши лікті.
4. Виконайте 2 - 4 підходи по 8 - 20 повторень.

Припиніть робити цю вправу, якщо відчуваєте біль у зап’ястях, ліктях або плечах.

Поради щодо техніки

Як і всі вправи, зниження віджимань вимагає належної форми для ефективної роботи з м’язами.

Правильна техніка також допомагає уникнути болю та травм.

Тримайте спину прямою протягом усього руху. Щоб уникнути вигину спини, нахиліть таз назад. Залучіть серцевину і сідниці, щоб стабілізувати хребет.

Також слід дивитись вниз - замість вгору - щоб підтримувати нейтральну шию. Переконайтеся, що спина і шия постійно вирівняні.

Щоб захистити плечі, уникайте спалахування ліктів. Завжди тримайте їх при температурі 45 градусів.

Знизити переваги віджимання

Основною перевагою відхилення від віджимань є нарощування міцних м’язів верхньої частини грудної клітки.

У спаді віджимання, руки відштовхуються вгору і відходять від тулуба.

Цей рух опрацьовує верхню частину члена та м’язи плечей.

Якщо регулярно робити, відмовлення від віджимань допоможе збільшити загальну силу верхньої частини тіла. Сильна верхня частина тіла необхідна для повсякденних дій, таких як підняття продуктів та носіння рюкзака.

Відхилити модифікації віджимань

Ви можете змінити відштовхування відповідно до рівня фізичної підготовки, уподобань та цілей.

Коригування також зроблять ваше тренування цікавим та веселим.

У наступних варіаціях ви можете по-різному насолоджуватися перевагами відхилень.

Зробіть це простіше

Використовуйте низьку лавку або сходинку, щоб полегшити відхилення. Поверхня повинна бути на дюйм-два від землі.

Якщо у вас є проблеми з відхиленнями, спочатку потренуйтеся у своїх регулярних віджиманнях. Опанувавши базову версію, спробуйте відхилення.

Зробити це складніше

Щоб посилити віджимання важче, поставте ноги на більш високу поверхню. Ви також можете покласти їх на стіну, щоб зробити вдосконалений віджимання стіни.

Інший варіант - надіти обтяжений ремінь або жилет, що збільшує кількість ваги, яку потрібно підняти.

Ось ще кілька способів кинути виклик собі:

• Одноногі віджимання. Тримайте одну ногу піднятою, роблячи спадні віджимання. Повторіть з іншою ногою, щоб закінчити один сет.
• Віджимання однією рукою. Покладіть одну руку за спину.
• Відхилення м'яча стабільності. Покладіть руки на м’яч для стійкості замість підлоги. Займіть руки і серцевину, щоб залишатися врівноваженим.
• Віджимання колінного крана. Після кожного віджимання зігніть коліно до ліктя. Чергуйте сторони між віджиманнями.
• Гантелі віджимання рядків. Покладіть кожну руку на гантель. Після того, як ви зробите віджимання, потягніть одну гантель вгору, а потім повторіть з іншою стороною.
• Хлопати віджимання. У верхній фазі вибухоне відштовхуйтесь, тримаючи тіло прямо. Хлопайте, перебуваючи в повітрі, і м’яко сідайте.

Ці модифікації є вдосконаленими ходами, тому ви, можливо, захочете спробувати їх за допомогою базових віджимань. Поговоріть із особистим тренером, щоб отримати індивідуальні поради.

Зосередьтеся на різних м’язах

Ви також можете змінити положення рук і рук, щоб націлити різні м’язи.

До таких м’язів належать:

• Трицепс. Вузький віджимання, де ваші руки розташовані близько один до одного, збільшує активність ваших трицепсів.
• Груди і плечі. Розміщуючи руки ширше, ніж звичайний віджимання, фокусується на грудях і плечах.
• Біцепс. Щоб збільшити активність біцепса, поверніть зап’ястя і передпліччя, щоб повернути пальці назад. Ця версія може бути важкою для зап’ястя, тому важливо потренуватися у правильній формі.

Спочатку ці пози можуть здаватися незручними, тому найкраще працювати з особистим тренером, щоб уникнути травм.

Інші кроки та переваги

Виконання віджимань - це не єдиний спосіб роботи з верхніми грудьми та плечима. Ви також можете робити нахилений жим лежачи, в якому задіяні ті самі м’язи.

У цій вправі ви піднімаєте гирю від свого тіла, лежачи на похилій лаві.

Завдяки куту вгору, ваші руки штовхаються проти опору, рухаючись вгору і віддаляючись від тулуба. Це той самий рух, що і відштовхування.

Щоб збалансувати тренування, доповніть свої відхилення зниженнями підтягуваннями.

Тоді як віджимання націлено на грудну клітку і трицепс, підтягування обробляють спину і біцепс.

Роблячи як віджимання, так і підтягування, ви можете рівномірно тренувати м’язи верхньої частини тулуба та рук.

Відштовхувальні м’язи

Базовий віджимання - одна з найкращих вправ для розвитку сили верхньої частини тіла. Він використовує вагу вашого тіла як опір.

Віджимання працює на такі м’язи:

• грудні м'язи (грудна клітка)
• передній та медіальний дельтоподібні (плечі)
• трицепс плечовий (тильна сторона руки)
• черевна порожнина (серцевина)
• serratus anterior (під пахвою)

Ви можете робити відхилення, щоб змінити ситуацію.

Відхилення під нахилом легше, ніж базові віджимання, тоді як відхилення відхилення складніше. Кут зниження віджимання змушує вас піднімати більшу вагу тіла.

Після того, як ви освоїте нахил і основні віджимання, зробіть поштовх по зниженню. Це неймовірна вправа для боротьби з верхньою частиною грудей і плечима.

Винос

Як проміжну вправу, віджимання на спад вимагає часу, щоб вдосконалитися. Вам захочеться освоїти нахили та регулярні віджимання перед тим, як спробувати цей хід.

Якщо ви новачок у віджиманнях або відновлюєтесь після травми, зверніться до персонального тренера. Вони можуть показати вам модифікації та допомогти вам зберігати безпеку під час віджимань.