9 стратегій підвищення мотивації в депресії

Зміст

• Огляд
• Поради, щоб отримати мотивацію та залишатися нею
• 1. Встаньте з ліжка та піжами
• 2. Ідіть гуляти
• 3. Забруднити руки, щоб підняти настрій
• 4. Не перекладайте графік
• 5. Уникайте негативу
• 6. Дотримуйтесь рутини
• 7. Спілкуйтеся
• 8. Створіть мережу підтримки
• 9. Висипайтеся
• Депресія та мотивація
• Коли звернутися за допомогою
• Профілактика самогубств
• Прогноз

Огляд

Депресія - це звичайний психічний розлад. За підрахунками, 16,2 мільйона дорослих у Сполучених Штатах, або близько 6,7 відсотка, пережили хоча б один великий депресивний епізод у 2016 році.

Симптоми депресії можуть варіюватися від легкої до важкої. Вони можуть бути хронічними, або можуть виникати як разові епізоди, спричинені травматичними подіями життя, такими як смерть або хвороба в сім’ї, закінчення шлюбу або фінансові труднощі.

Симптоми депресії включають:

• знижений інтерес до діяльності, яка зазвичай приємна
• безсоння або підвищена потреба у сні
• відсутність апетиту або підвищена потреба в їжі, що призводить до втрати ваги або збільшення
• неспокій, дратівливість або брак енергії та втома
• проблеми з концентрацією та відвідуванням звичайних завдань
• поганий імідж
• суїцидальні думки

Якщо у вас виникають суїцидальні думки, вам слід негайно звернутися за допомогою. Зверніться до лікаря або зателефонуйте за номером 911.

Поради, щоб отримати мотивацію та залишатися нею

Поставте невеликі, керовані цілі.

Якщо думка робити щось здається непосильним, почніть з малого. Поставте невеликі, керовані цілі. Виконуючи ці цілі, ви можете почати додавати більше до них, поки ви, нарешті, не досягнете всіх своїх цілей. Ось кілька пропозицій для початку роботи.

1. Встаньте з ліжка та піжами

Простий акт вставання - хороша перша перемога за день. Залиште кілька наліпок із позитивними твердженнями, де їх можна побачити, наприклад: "Так, ти можеш це зробити", "Кожна довга подорож починається з одного кроку" або "Ніколи не здавайся!" Ваш мозок перетравлює всі створені вами думки, тому годуйте його позитивними.

2. Ідіть гуляти

Вправи допомагають вашому організму вивільняти ендорфіни, гормони самопочуття. Заняття спортом принаймні 35 хвилин на день, п’ять днів на тиждень, можуть покращити симптоми легкої та помірної депресії. Це також може допомогти лікувати більш важкі форми депресії.

В іншому дослідженні було виявлено, що чотири тижні аеробних тренувань покращують симптоми депресії.

3. Забруднити руки, щоб підняти настрій

Згідно з дослідженням на мишах, певний тип бактерій, що знаходяться в бруді (Mycobacterium vaccae) може посилюватись виробництво серотоніну. Серотонін, в свою чергу, допомагає зменшити симптоми депресії.

Бактерії, які містяться у ферментованих продуктах, таких як йогурт, також можуть покращити настрій, зменшивши тривожність і потенційно покращивши симптоми депресії.

4. Не перекладайте графік

Вітайте себе за кожне завдання чи ціль, які ви виконаєте, незалежно від того, наскільки вони маленькі.

Якщо ви можете виконати лише одну або дві задачі, це добре. Вітайте себе за кожне завдання чи ціль, які ви виконаєте, незалежно від того, наскільки вони маленькі. Це допоможе покращити вашу впевненість та почуття мотивації.

5. Уникайте негативу

Ваш мозок перетравлює всі створені вами думки, тому годуйте його позитивними.

Читаючи новини або користуючись Інтернетом, розмовляючи з людьми, які залишають вас почутими виснаженими та негативними, або переглядати сумні теми - ці дії можуть вплинути на ваш настрій та мотивацію. Натомість зосередьтеся на почуттях вдячності. Читайте піднесений вміст і оточуйте себе позитивними людьми.

6. Дотримуйтесь рутини

Відчуття виконання щоденних завдань сприятиме почуттю добробуту.

Запишіть розпорядок дня, приклейте його на стіну або десь ви його побачите та використовуйте галочки, коли ви виконали завдання. Відчуття виконання щоденних завдань сприятиме почуттю добробуту та надихатиме вас націлюватись з кожним днем ​​вище.

Ви також можете вести журнал як частину свого розпорядку. Журнали - це гарне місце для розпорядження негативними думками та звільнення місця для позитивного.

7. Спілкуйтеся

Вибирайте позитивні стосунки, заохочуйте людей спілкуватися з вами, коли ви відчуваєте це, і дайте можливість волонтерству. Допомога комусь, хто потребує, покращить ваш настрій та підвищить мотивацію встати з ліжка на наступний день.

8. Створіть мережу підтримки

Майте мережу підтримки в режимі очікування, коли ваша мотивація закінчується і ви відчуваєте себе переповненими. Вибирайте людей, з якими вам комфортно спілкуватися, і які можуть допомогти вам заохотити.

9. Висипайтеся

Депресія може бути фізично виснажливою. Сон занадто багато або занадто мало впливає на ваш настрій. Намагайтеся по вісім годин на день.

Депресія та мотивація

Відсутність мотивації є симптомом депресії, але вона може бути викликана чимось іншим. Наприклад, вам може не вистачати мотивації, якщо у вас виникають труднощі з вирішенням проблеми в житті або ви відчуваєте щось, що впливає на вашу впевненість у собі.

Якщо депресія є причиною вашої недостатньої мотивації, ви можете виявити, що рівень мотивації безпосередньо пов'язаний з тим, наскільки ви відчуваєте себе депресивним. Якщо ви або кохана людина відчуваєте відсутність мотивації через депресію, є способи, які допоможуть покращити ситуацію.

Спочатку це може здатися важким, але наполегливість допоможе живити зростаюче почуття мотивації, і ви виявите, що з часом стає легше вставати і робити справи.

Коли звернутися за допомогою

Якщо ваш настрій і мотивація не покращуються, поговоріть з лікарем. Якщо ви вже приймаєте ліки, ваш лікар може повторно оцінити лікування.

Лікування депресії може включати поєднання психотерапії та ліків. Ліки можуть включати:

• селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (SSRI)
• інгібітори зворотного захоплення серотоніну-норадреналіну (СНРІ)
• інгібітори зворотного захоплення норадреналіну-дофаміну (НДРІ)
• трициклічні антидепресанти
• інгібітори моноаміноксидази

Деякі антидепресанти можуть збільшити ризик самогубства. Якщо ви чи хтось, кого ви знаєте, переживаєте думки про самогубство, зателефонуйте, будь ласка Національний рятувальний круг із запобігання самогубствам о 800-273-8255 одразу і зв’яжіться зі своїм лікарем якомога швидше.

Профілактика самогубств

Якщо ви думаєте, що хтось під загрозою ризику нанести шкоду собі чи завдати шкоди іншій людині:

• Зателефонуйте на номер 911 або на місцевий номер екстреної допомоги.
• Залишайтеся з людиною, поки допомога не надійде.
• Вийміть усі знаряддя, ножі, ліки чи інші речі, які можуть завдати шкоди.
• Слухайте, але не судіть, не сперечайтесь, не загрожуйте та не кричіть.

Якщо ви чи хтось, кого ви знаєте, роздумуєте про самогубство, зверніться за допомогою до кризи чи гарячої лінії запобігання самогубствам. Спробуйте Національну службу запобігання самогубствам за номером 800-273-8255.

Прогноз

Якщо ви або кохана людина страждаєте від депресії, у вас можуть виникнути труднощі з почуттям мотивації. Психотерапія та медикаменти можуть допомогти. Ви також можете практикувати деякі методи самодопомоги:

• Святкуйте маленькі перемоги.
• Зробіть все можливе, щоб мислити позитивно.
• Встановіть підпрограми - вони можуть допомогти вам відчути мотивацію.
• Робіть речі крок за часом, і не намагайтеся робити більше, ніж ви можете.

Якщо ваша відсутність мотивації впливає на повсякденне життя, а ваші спроби підвищити мотивацію не спрацювали, зверніться до лікаря. Вони там, щоб допомогти.