Чи можна піднімати важкі під час марафонських тренувань?

Зміст

• Огляд для

Коли осінні місяці-також відомий сезон перегонів-бігуни всюди починають нарощувати свою підготовку, готуючись до пів- або повного марафону. Хоча значне збільшення пробігу виводить вашу витривалість на новий рівень, багато бігунів скаржаться на втрату силових тренувань у своєму звичайному розпорядку дня. Вони хвилюються, що якщо вони зосереджуються на нарощуванні м’язів, вони можуть занадто сильно збільшитись і втратити частину кардіо відбивних, бояться зносити ноги або вагаються витрачати час на навантаження на ваги, коли здається, що потрібно пробігти стільки миль. Але бігуни радіють: не тільки правильні силові тренування не зашкодять вашим марафонським тренуванням, але й дійсно значно допоможуть, за словами Елізабет Коркум, тренера з бігу в клубі Mile High Run у Нью -Йорку.

Це разом зробить вас більш підтягнутими, покращить м’язову ємність і зробить вас на крок ближче до PR. «В ідеалі, у бігунів вже буде встановлена ​​програма силових тренувань перед збільшенням пробігу для гонки, щоб це не було шоком одночасно на кардіо і м’язовому фронті», — пояснює Коркум. Якщо це так, це буде лише невеликою зміною вашого звичайного плану, щоб переконатися, що він відповідає вимогам марафонської підготовки, каже вона. Тож якщо ви знаєте, що проходите перегони на палубі, але не почали тренуватися, внесіть кілька нових силових тренувань у свій щотижневий план. (Ось 6 силових вправ, які повинен виконувати кожен бігун.)

Коркум вказує, що важливо тримати силові тренування підтримуючий вашого марафонського плану, а не просто проходити поряд з ним. Це означає дві речі: по -перше, ваші милі все ще повинні мати пріоритет, а силові тренування ретельно планувати навколо них. По -друге, вам потрібно націлити правильні м’язи, щоб ви посилили всю підготовку від свого кардіо. «Робота з нижньою частиною тіла є обов’язковою для ефективності та запобігання травмам, але ви не отримаєте всього, що потрібно, бігаючи наодинці», – каже Коркум. "Бігуни, як правило, надмірно використовують свої чотирикласники, тому приділіть додаткову любов сідничним м'язам і підколінним сухожиллям за допомогою таких вправ, як станова тяга, присідання та випади з додаванням ваги гантелей або гирі".

Багато бігунів також недооцінюють важливість сили ядра та верхньої частини тіла для їх виконання. За словами Коркума, найсильніші (а отже, і найшвидші) бігуни - це ті, хто може підтримувати ефективну форму протягом усієї гонки. Це не може статися, якщо кожен м’яз не може спрацювати, щоб підсилити ваш крок. Щоб розпалити ваше ядро, прості рухи, такі як варіанти дошки, будуть ліпитися і ефективно затягуватися. (Спробуйте нашу 31-денну планку Challenge, щоб отримати безліч ідей.) Для верхньої частини тіла Коркум рекомендує такі речі, як гребіння, мах або жим на груди, оскільки вони впливають на м’язи, які допоможуть вам тримати груди міцними і вертикальними навіть під час втоми. (Ці 8 рухів також чудово підходять для бігунів.)

Нарешті, час є ключовим. Щоб дійсно отримати максимальну віддачу від тренувань, спробуйте вирівняти свої тренування так, щоб одного дня ви втомилися в обох режимах, а наступного зможете відпочити і відновитися, пропонує Коркум. Професіонали називають це подвійним напруженням вашого тіла. Як це виглядає? День ніг має бути таким же днем, що й ваші складніші бігові пробіжки, будь то інтервали, темпові пробіжки, підйом або біг на дистанцію за час. Ви будете виснажені, що налаштує вас на день відновлення з легких кілометрів або крос-тренувань, а також роботи з верхньою частиною тіла. В ідеалі, ви повинні отримувати 2-3 дні кожного тижня залежно від вашого плану навчання.

Остання порада Коркума: "Це буде важко! Ваше тіло має відновитися, щоб переконатися, що сон і відпочинок не порушені". Але не хвилюйтеся занадто багато: є кілька досить дивовижних речей, які виникають у вашій голові під час відпочинку під час марафонських тренувань.

Огляд для