12 переваг для здоров'я ДГК (докозагексаенова кислота)

Зміст

• 1. Зменшує ризик захворювання серця
• 2. Може покращити СДУГ
• 3. Знижує ризик раннього передчасного народження
• 4. Бореться із запаленням
• 5. Підтримує відновлення м’язів після вправ
• 6. Допомагає деяким станам очей
• 7. Може зменшити ризик деяких онкологічних захворювань
• 8. Може допомогти запобігти або уповільнити хворобу Альцгеймера
• 9. Знижує артеріальний тиск і підтримує циркуляцію
• 10. Допомагає нормальному розвитку мозку та очей у немовлят
• 11. Підтримує репродуктивне здоров'я чоловіків
• 12. Може допомогти захистити психічне здоров'я
• Яка доза ДГК вам потрібна?
• Заходи безпеки та потенційні побічні ефекти
• Суть

Докозагексаенова кислота, або DHA, є типом жиру омега-3.

Подібно до омега-3 жирової ейкозапентаєнової кислоти (EPA), ДГК рясний у жирній рибі, такі як лосось та анчоус (1).

Ваш організм може виробляти лише невелику кількість ДГК з інших жирних кислот, тому потрібно споживати його безпосередньо з їжі або добавки (2).

Разом DHA та EPA можуть допомогти зменшити запалення та ризик виникнення хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання. DHA самостійно підтримує роботу мозку та здоров'я очей.

Ось 12 підкріплених наукою переваг DHA для здоров'я.

1. Зменшує ризик захворювання серця

Омега-3 жири зазвичай рекомендують для здоров’я серця.

Більшість досліджень тестують ДГК та ЕПК комбіновано, а не окремо (3).

Кілька досліджень, які перевіряють ДГК, припускають, що він може бути більш ефективним, ніж ЕПК для покращення декількох маркерів здоров’я серця (3, 4, 5, 6).

В одному дослідженні на 154 дорослих людей добові дози 2700 мг ДГК протягом 10 тижнів збільшували індекс омега-3 - маркер крові рівня омега-3, що пов'язано зі зниженим ризиком раптової смерті, пов’язаної з серцем - на 5,6% ( 4, 7).

Ця ж добова доза ЕПК збільшила індекс омега-3 тих самих учасників лише на 3,3%.

ДГК також знизив тригліцериди в крові більше, ніж ЕПК - на 13,3% проти 11,9% - і підвищив «хороший» холестерин ЛПВЩ на 7,6% порівняно з незначним зниженням рівня ЕПК (3, 8).

Зокрема, ДГК має тенденцію до підвищення рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ, але головним чином кількість великих пухнастих частинок ЛПНЩ, які, на відміну від дрібних щільних частинок ЛПНЩ, не пов’язані із збільшенням ризику серцевих захворювань (8, 9).

Підсумок Хоча і DHA, і EPA підтримують здоров'я серця, DHA може бути ефективнішим у збільшенні індексу омега-3, зменшенні тригліцеридів та поліпшенні профілю холестерину.

2. Може покращити СДУГ

Розлад гіперактивності дефіциту уваги (СДУГ) - характеризується імпульсивною поведінкою та труднощами з концентрацією уваги - як правило, починається в дитячому віці, але часто продовжується у дорослому віці (10).

Як основний жир омега-3 у вашому мозку, DHA допомагає збільшити приплив крові під час розумових завдань. Дослідження показали, що у дітей та дорослих із СДУГ звичайно низький рівень ДГК в крові (10, 11, 12, 13).

В останньому огляді сім із дев'яти досліджень, які перевіряли дію добавок ДГК у дітей із СДУГ, показали деяке покращення - наприклад, щодо уваги чи поведінки (14).

Наприклад, у великому 16-тижневому дослідженні у 362 дітей у тих, хто приймав 600 мг ДГК щодня, спостерігалося зниження на 8% імпульсивної поведінки, як оцінили їх батьки - що було вдвічі меншим, ніж спостерігалось у групі плацебо (15).

В іншому 16-тижневому дослідженні на 40 хлопчиків із СДУГ, 650 мг кожного ДГК та ЕПК щодня, поряд із звичайним дитячим ліком СДВГ, призвело до зменшення проблем із увагою на 15% порівняно із збільшенням на 15% у групі плацебо (16).

Підсумок Діти та дорослі з СДУГ зазвичай мають нижчий рівень ДГК в крові, що відіграє ключову роль у роботі мозку. Більшість досліджень, що перевіряють дію добавок ДГК у дітей із СДУГ, показали користь для поведінки чи уваги.

3. Знижує ризик раннього передчасного народження

Виховання дитини до 34 тижня вагітності вважається раннім передчасним народженням і збільшує ризик виникнення у дитини проблем зі здоров’ям (17).

Аналіз двох великих досліджень показав, що жінки, що споживають 600–800 мг ДГК протягом вагітності, знизили ризик передчасних пологів більш ніж на 40% у США та на 64% в Австралії, порівняно з тими, хто приймав плацебо (18).

Тому особливо важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість ДГК під час вагітності - через дієту, добавки або обидва.

Для досягнення цих рівнів вагітним жінкам рекомендується їсти 8 унцій (226 грам) риби з низьким вмістом ртуті, омега-3, щорічно. Хоча багато жінок приймають внутрішньоутробні вітаміни, майте на увазі, що в деяких продуктах не вистачає ДГК, тому не забудьте уважно прочитати етикетку (19, 20).

Підсумок Прийом 600–800 мг ДГК під час вагітності може значно знизити ризик раннього передчасного народження. Майте на увазі, що деякі пренатальні вітаміни не містять ДГК.

4. Бореться із запаленням

Жири Омега-3, такі як ДГК, мають протизапальну дію.

Збільшення споживання ДГК може допомогти збалансувати надлишок запальних жирів омега-6, що характерно для західних дієт, багатих соєвим і кукурудзяним маслом (21).

Протизапальні властивості ДГК можуть знизити ризик поширених з віком хронічних захворювань, таких як захворювання серця та ясен, та покращити аутоімунні стани, такі як ревматоїдний артрит, що викликає біль у суглобах (22).

Наприклад, у 10-тижневому дослідженні у 38 осіб із ревматоїдним артритом 2100 мг ДГК щодня зменшувало кількість набряклих суглобів на 28% порівняно з плацебо. (23).

Хоча попередні дослідження показали, що добавки, що поєднують ДГК та ЕПК, допомогли покращити симптоми ревматоїдного артриту, це дослідження було першим, що показало, що DHA тільки може зменшити запалення та полегшити симптоми.

Підсумок Збільшення споживання ДГК може допомогти зменшити запалення та збалансувати надлишок запальних жирів омега-6, характерні для західних дієт. Тому ДГК може допомогти протидіяти симптомам таких станів, як ревматоїдний артрит та серцеві захворювання.

5. Підтримує відновлення м’язів після вправ

Напружені вправи можуть спровокувати запалення м’язів і хворобливість. ДГК - самостійно або в поєднанні з ЕПК - може допомогти зменшити хворобливість м’язів і обмеження в області руху після фізичного навантаження, частково через його протизапальну дію (24, 25).

В одному дослідженні 27 жінок, що приймали 3000 мг ДГК щодня протягом тижня, мали 23% меншу хворобливість м’язів після того, як робили біцепси, ніж плацебо (24).

Аналогічно, коли 24 чоловіки протягом восьми тижнів додавали 260 мг ДГК та 600 мг ЕПК щодня, у них не спостерігалося зменшення діапазону руху після вправи на зміцнення ліктя, тоді як у чоловіків групи плацебо спостерігалося зниження на 18% (26 ).

Підсумок ДГК - самостійно або в поєднанні з ЕПК - може допомогти зменшити хворобливість м’язів і обмеження в області руху після фізичного навантаження, частково через його протизапальну дію.

6. Допомагає деяким станам очей

Невідомо, чи допомагають ДГК та інші жири омега-3 сприяти віковій дегенерації макули (AMD), як колись думалося, але вони можуть покращити сухість очей та діабетичну хворобу очей (ретинопатію) (27, 28, 29).

Крім того, два останні дослідження свідчать про те, що DHA може зменшити дискомфорт у контактних лінзах та ризик глаукоми.

В одному 12-тижневому дослідженні засобів, що носять контактні лінзи, 600 мг ДГК та 900 мг ЕПК щоденно покращували дискомфорт в очах на 42% - що було подібним до поліпшень, помічених при очних краплях з кортикостероїдами (30).

Крім того, 500 мг ДГК і 1000 мг ЕПК щодня протягом трьох місяців знижували очний тиск у здорових людей на 8%. Підвищений очний тиск є фактором ризику глаукоми, захворювання, яке поступово розмиває зір (31).

Підсумок DHA може покращити певні умови очей, включаючи сухість очей та діабетичну ретинопатію. Це також може зменшити дискомфорт від контактних лінз і знизити очний тиск, фактор ризику розвитку глаукоми.

7. Може зменшити ризик деяких онкологічних захворювань

Хронічне запалення є фактором ризику розвитку раку. Більш високе споживання омега-3 жирів, таких як ДГК, пов'язане з меншим ризиком розвитку декількох видів раку, включаючи колоректальний, підшлункову, рак молочної залози та передміхурової залози (32, 33, 34).

ДГК може допомогти зменшити ризик раку через його протизапальну дію. Клітинні дослідження також показують, що це може пригнічувати ріст ракових клітин (33, 35, 36, 37).

Крім того, невелика кількість досліджень свідчить про те, що ДГК може покращити переваги хіміотерапії. Однак ці тести експериментальні, і вчені працюють над тим, щоб зрозуміти, як може допомогти DHA (37).

Дослідження показують, що ДГК може підвищити ефективність протипухлинних препаратів та боротися з раковими клітинами, але необхідні подальші дослідження (38).

Підсумок Більш високе споживання риб’ячих жирів, таких як ДГК, пов'язане з меншим ризиком розвитку декількох онкологічних захворювань, включаючи колоректальний рак, молочну залозу та рак простати. Попередні дослідження говорять про те, що ДГК може покращити користь від хіміотерапії, але необхідно провести більше досліджень.

8. Може допомогти запобігти або уповільнити хворобу Альцгеймера

ДГК - основний жир омега-3 у вашому мозку і необхідний для функціональної нервової системи, до якої входить ваш мозок.

Дослідження показали, що люди з хворобою Альцгеймера мають менший рівень ДГК у головному мозку, ніж літні дорослі з хорошою мозковою функцією (39).

Крім того, в огляді 20 спостережних досліджень більш високе споживання омега-3 жирів було пов'язане зі зниженим ризиком зниження розумових здібностей - характерним для різних типів деменції, включаючи хворобу Альцгеймера - у всіх, крім трьох досліджень (40).

Однак у 13 дослідженнях, які перевіряли дію препаратів омега-3 у людей з деменцією, вісім показали користь для розумових здібностей, а п’ять - (40).

Дані свідчать про те, що ДГК та інші добавки омега-3 можуть бути найбільш корисними перед тим, як функція мозку значно знизиться і заважає щоденній діяльності (39, 40, 41).

Підсумок ДГК важливий для роботи мозку, а більший прийом омега-3 може зменшити ризик виникнення таких типів деменції, як Альцгеймер. Незрозуміло, чи може ДГК може уповільнити прогресування хвороби Альцгеймера, але успіх може бути більш імовірним, якщо ви почнете доповнювати рано.

9. Знижує артеріальний тиск і підтримує циркуляцію

DHA підтримує хороший кровообіг або кровообіг, і може покращити функцію ендотелію - здатність ваших кровоносних судин розширюватися (42).

Огляд 20 досліджень показав, що ДГК та ЕПК також можуть сприяти зниженню артеріального тиску, хоча кожен конкретний жир може впливати на різні аспекти.

ДГК знижує діастолічний артеріальний тиск (нижня кількість показання) в середньому на 3,1 мм рт.ст., тоді як ЕПК знижує систолічний артеріальний тиск (верхнє число показання) в середньому на 3,8 мм рт.ст. (43).

Хоча підвищений систолічний артеріальний тиск є більшим фактором ризику серцевих захворювань, ніж діастолічний тиск для людей старше 50 років, підвищений діастолічний артеріальний тиск також збільшує ризик інфаркту та інсульту (44).

Підсумок DHA може підтримувати правильну роботу ваших артерій, покращувати кровообіг та знижувати артеріальний тиск. Це може допомогти зменшити інфаркт та ризик інсульту.

10. Допомагає нормальному розвитку мозку та очей у немовлят

ДГК необхідний для розвитку мозку та очей у немовлят. Ці органи швидко ростуть протягом останнього триместру вагітності та перших кількох років життя (45, 46, 47).

Тому жінкам важливо отримувати достатню кількість ДГК під час вагітності та під час годування груддю (48, 49).

У дослідженні на 82 немовляті рівень ДГК у матері перед пологами становив 33% різниці у здатності дитини до вирішення проблем у першому віці, що свідчить про зв’язок між вищим рівнем ДГК у матерів та кращим вирішенням проблем у своїх дітей ( 46).

Зокрема, недоношені діти мають більш високі потреби в ДГК, оскільки більшість цього жиру досягається протягом третього триместру (47).

Під час дослідження у 31 передчасних дітей щоденні дози 55 мг на фунт (120 мг на кг) ДГК протягом одного місяця після народження запобігли падінню ДГК, як правило, спостерігається після передчасних пологів, порівняно з плацебо (50).

Підсумок DHA важливий для мозку та візуального розвитку дитини. ДГК мами передається дитині під час вагітності, особливо в третьому триместрі, а також через грудне молоко. Діти, народжені недоношеними, можуть скористатися додатковою ДГК.

11. Підтримує репродуктивне здоров'я чоловіків

Майже 50% випадків безпліддя обумовлені факторами репродуктивного здоров'я чоловіків, і показано, що споживання дієтичного жиру впливає на здоров'я сперми (51).

Насправді низький рівень ДГК є найпоширенішою причиною неякісної сперми і часто зустрічається у чоловіків з проблемами субфертильності або безпліддя (51, 52, 53).

Отримання адекватної ДГК підтримує як життєздатність (відсоток живої, здорової сперми в спермі), так і рухливість сперми, що впливає на фертильність (51).

Підсумок Без достатньої кількості ДГК здоров'я та рухливість сперматозоїдів порушені, що може знизити фертильність людини.

12. Може допомогти захистити психічне здоров'я

До 20% американців живуть із легкою депресією, тоді як 2–7% мають велику депресію (54).

Отримання достатньої кількості ДГК та ЕПК пов'язане зі зниженим ризиком депресії (55).

У дослідженні близько 22 000 дорослих у Норвегії, ті, хто повідомляв про прийом олійної печінки тріски щодня - які забезпечували 300–600 мг кожного ДГК та ЕПК - на 30% рідше мали симптоми депресії, ніж ті, хто цього не зробив (55) .

Хоча це дослідження не доводить причини та наслідки, інші дослідження пропонують шляхи, за допомогою яких DHA та EPA можуть зменшити ризик депресії.

DHA і EPA допомагають серотоніну, нервовому месенджеру, який може допомогти збалансувати ваш настрій. Протизапальний вплив цих жирів омега-3 на нервові клітини також може зменшити ризик депресії (55, 56, 57, 58).

Підсумок Адекватний рівень DHA та EPA пов'язаний зі зниженим ризиком депресії. Ці жири підтримують серотонін - нервовий месенджер, який допомагає збалансувати ваш настрій. Крім того, вони мають протизапальну дію на нервові клітини, що також може зменшити ризик депресії.

Яка доза ДГК вам потрібна?

Експерти не встановили довідний добовий прийом для ДГК, проте 200–500 мг ДГК плюс ЕПК на день, як правило, рекомендується для міцного здоров’я. Це може виходити з риби, добавок або комбінації обох (59).

Немає верхньої межі щодо того, скільки DHA ви можете приймати, але FDA рекомендує обмежити загальний прийом ДГК та ЕПК з усіх джерел до 3 000 мг щодня, при цьому лише 2000 мг цього ліміту надходить із добавок (60).

Тим не менш, дози, які використовуються в деяких дослідженнях, вищі, і Європейське агентство з безпеки харчових продуктів стверджує, що до 5000 мг EPA плюс DHA в добавках видаються безпечними (60).

Найкраще обговорити дози омега-3 з лікарем для конкретних проблем зі здоров’ям або якщо ви плануєте приймати високі дози.

Підсумок Для загального міцного здоров’я прагніть 250–500 мг ДГК плюс ЕПК з риби, добавок або обох. З особливих проблем зі здоров’ям можна використовувати більш високі дози за рекомендаціями лікаря.

Заходи безпеки та потенційні побічні ефекти

Якщо у вас є стан здоров’я або ви приймаєте якісь ліки, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавки ДГК.

Великі дози ДГК та ЕПК можуть розріджувати кров, тому якщо ви приймаєте препарат, що розріджує кров, або плануєте операцію, лікар може порадити вам уникати добавок з риб’ячим жиром або, можливо, знадобиться уважніше стежити за вами (61).

Якщо у вас є алергія на рибу, ваш лікар може порадити уникати добавок з риб’ячим жиром, хоча дуже чисті риб’ячі жири можуть не викликати проблем. Водорості є нерибним джерелом ДГК, що використовується в деяких добавках (62).

Інші потенційні побічні ефекти ДГК включають рибний смак у роті та відрижку. Вибір високоочищених добавок та заморожування капсул може допомогти мінімізувати ці побічні ефекти (61).

Підсумок Приймайте ДГК та інші добавки з риб’ячим жиром під керівництвом лікаря, якщо у вас є стан здоров'я, ви приймаєте певні ліки або маєте рибну алергію. Заморожування капсул риб'ячого жиру може зменшити рибні смаки та відрижки.

Суть

ДГК - це жир омега-3, який слід вживати з їжею, добавками або обома продуктами, оскільки ваш організм не виробляє багато цього.

Це може допомогти запобігти або покращити хронічні стани, такі як захворювання серця, певні ракові захворювання, хвороба Альцгеймера, депресія та запальні стани, такі як ревматоїдний артрит.

ДГК також важливий для здоров’я сперми та здорової вагітності, включаючи знижений ризик передчасних пологів та правильний розвиток мозку та очей немовлят. У дітей це може покращити симптоми СДУГ.

Для загального міцного здоров’я прагніть до 200–500 мг ДГК плюс ЕПК від їжі, добавок або обох.