12 дієтичних хакерів для зменшення хронічної втоми

Зміст

• 1. Відкиньте запальну їжу
• 2. Залишайтеся зволоженим
• 3. Ведіть журнал харчування та симптомів
• 4. Не вирізайте все це
• 5. Але експериментуйте зі своїм харчуванням
• 6. Обмежте споживання кофеїну
• 7. Спробуйте менші, частіші страви
• 8. Зверніть увагу на цукор
• 9. Переходьте до овочів
• 10. Пропустіть сильно оброблену їжу
• 11. Довершіть все корисними жирами
• 12. Сплануйте їжу та підготуйте їжу, коли зможете
• Нижня лінія
• Виправлення страв: продукти, які перемагають втому

Хронічна втома далека від втоми "Мені потрібна ще одна кава". Це виснажливий стан, який може вплинути на все ваше життя.

На сьогоднішній день не проводилось серйозних досліджень щодо впливу дієти на синдром хронічної втоми (CFS). Однак доктор медичних наук Хосе Монтойя, професор медицини та фахівець у клініці хронічної втоми в Стенфорді, стверджував, що дієта дійсно впливає на хронічну втому.

"Харчова дієта може вплинути на CFS, але ми дуже мало знаємо про те, що саме може працювати для всіх", - сказав Монтойя. "Ми знаємо, що для деяких продуктів харчування деякі симптоми погіршують або покращують, і що люди повинні звертати на них увагу".

Незважаючи на те, що ще потрібно провести додаткові дослідження, є багато речей, які ви можете зробити, щоб підвищити енергію та забезпечити здорову, збалансовану дієту. Ось 12 дієтичних хаків, які потрібно спробувати.

1. Відкиньте запальну їжу

Оскільки, як видається, запалення відіграє роль у хронічній втомі, Монтоя рекомендує спробувати протизапальну дієту або додати протизапальні продукти, такі як риба та оливкова олія. Спробуйте обмежити запальні продукти, такі як цукор, смажена їжа та оброблене м’ясо.

2. Залишайтеся зволоженим

Хоча вживання більше води не є ліком від хронічної втоми, це все одно важливо. Відомо, що зневоднення погіршує втому. Залишатися в гідраті важливо для поліпшення або збереження здоров’я.

3. Ведіть журнал харчування та симптомів

Журнал про їжу - це чудовий спосіб виявити продукти, які покращують або погіршують ваші симптоми. Також корисно мати запис того, що ви відчували щодня, щоб поділитися зі своїм лікарем. Відстежуйте, як ви почуваєтесь і що ви їли щодня, щоб знайти будь-які закономірності. Оскільки від 35 до 90 відсотків людей з хронічною втомою відчувають симптоми, пов’язані із синдромом роздратованого кишечника, важливо приділяти особливу увагу будь-яким розладам шлунку або стражданням.

4. Не вирізайте все це

Спокусливо вирізати все, що можна, стикаючись з такою туманною, невблаганною хворобою, як хронічна втома, але немає жодних доказів того, що вкрай обмежувальна дієта покращує симптоми. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж виключати будь-які продукти зі свого раціону, щоб запобігти перенапруженню тіла та вилученню важливих поживних речовин. Спробовуйте елімінаційну дієту лише в тому випадку, якщо ваш лікар та дієтолог вважають, що вона вам підходить.

5. Але експериментуйте зі своїм харчуванням

Деякі продукти можуть змусити вас почувати себе краще чи гірше. Наприклад, деякі пацієнти Монтої помітили покращення після вилучення глютену або їжі з високим вмістом вуглеводів зі свого раціону, тоді як інші не побачили жодних ефектів. Оскільки для CFS не існує стандартної дієти, можливо, варто поекспериментувати зі своїм харчуванням, щоб знайти те, що змушує вас почувати себе найкраще.

Найкраще співпрацювати зі своїм дієтологом або лікарем, щоб адаптувати план харчування відповідно до ваших потреб. Ви можете почати самостійно, звертаючи увагу на те, як ви відчуваєте певну їжу.

"При хронічній втомі важливо прислухатися до свого тіла і подивитися, як ви почуваєтесь", - сказала Лія Гроппо, лікар з охорони здоров'я, CDE, зі Стенфордського охорони здоров'я. Це особливо важливо, якщо ви думаєте, що деякі продукти можуть погіршити ваші симптоми, або якщо ви плануєте внести будь-які зміни у свій раціон.

Якщо ви хочете спробувати щось нове, Гроппо рекомендує внести невеликі зміни, наприклад, додавати більше овочів до вечері щовечора. Дотримуйтесь його протягом цілого місяця, перш ніж вирішувати, чи зміни покращили ваші симптоми чи ні. Ви також будете частіше дотримуватися здорових звичок у довгостроковій перспективі, якщо вводити їх повільно.

6. Обмежте споживання кофеїну

Кофеїн здається чудовим способом покращити свою енергію, але це має наслідки. За словами Монтойя, кофеїн може дати вам помилкове відчуття енергії та змусити перестаратися. Трохи кофеїну може підійти для деяких людей. Тільки будьте обережні, щоб не перенапружуватися і переконайтеся, що споживання не впливає на ваш сон.

7. Спробуйте менші, частіші страви

Багато людей з хронічною втомою часто відчувають надто втому, щоб їсти, або не відчувають голоду. Якщо ви худнете або боретесь, щоб з’їсти достатньо протягом дня, Гроппо рекомендує частіше пробувати менші страви або додавати невеликі закуски між кожним прийомом їжі. Частіше їсти може допомогти зберегти енергію. Менші порції, можливо, також легше переносити.

8. Зверніть увагу на цукор

Цукор також може тимчасово збільшити вашу енергію, але аварія після цього може посилити вашу втому. Замість того, щоб тягнутися до продуктів з рафінованим цукром, Гроппо пропонує їсти природно солодку їжу з невеликою кількістю білка, щоб допомогти вирівняти рівень цукру в крові та рівень енергії. Ягоди з простим несолодким йогуртом - чудовий варіант.

9. Переходьте до овочів

Наповніть некрахмаленими овочами. Спробуйте включати овочі всіх кольорів протягом дня, щоб отримати їх унікальні поживні речовини та користь. Наприклад, червоні овочі наповнені фітонутрієнтами, які діють як антиоксиданти та допомагають зменшити запалення. Жовті овочі містять важливі вітаміни та мінерали, такі як вітаміни A, C та B6.

10. Пропустіть сильно оброблену їжу

У сильно оброблених продуктах харчування, як правило, менше поживних речовин, ніж у повній кількості продуктів харчування. Важливо навантажуватися рослинами - такими як бобові, фрукти, овочі та цільні зерна - для забезпечення потреб вашого організму.

Не знаєте, що їсти? Гроппо рекомендує дотримуватися продуктів, які "максимально наближені до того, як це зробила мати-природа". Наприклад, вибирайте кукурудзу, яка вискочила замість пластівців, або коричневий рис замість макаронних виробів.

11. Довершіть все корисними жирами

Посипати волоські горіхи, кілька скибочок авокадо, пару унцій форелі: Додавати здорові жири, такі як омега-3 жирні кислоти, можна легко протягом дня. Корисні жири важливі для здоров’я мозку та серця, а також можуть допомогти зменшити запалення.

12. Сплануйте їжу та підготуйте їжу, коли зможете

Одним з найкращих способів забезпечити повноцінну дієту є дострокове планування їжі та підготовка їжі. У дні, коли у вас буде більше енергії, сплануйте, що ви будете їсти решту тижня, і підготуйте основні інгредієнти або приготуйте страви до кінця. Їжа буде готова до роботи. Вам не доведеться турбуватися про те, що ви їсте певного дня. Ще краще: залучіть когось, хто допоможе вам, щоб ви могли зробити більше, не виснажуючись.

Нижня лінія

Нам усім повторювали, що те, що ви їсте, впливає на ваше самопочуття. Це не менш вірно з хронічною втомою. Хоча спеціальних дієт при хронічній втомі не існує, збалансоване здорове харчування може бути ключовою частиною вашого плану лікування. Тільки переконайтеся, що ви завжди говорите зі своїм лікарем та дієтологом, перш ніж вносити суттєві зміни у свій раціон або додавати будь-які добавки.

Виправлення страв: продукти, які перемагають втому