Основи дієти та здоров’я серця

Зміст

• Здоров'я серця та ваш раціон
• Вплив алкоголю на серце
• Вплив кальцію на серце
• Вплив цукру на серце
• Вплив кофеїну на серце

Здоров'я серця та ваш раціон

Можливо, ваш лікар нещодавно сказав вам, що ви ризикуєте захворювання серця через свій спосіб життя або сімейний анамнез. Можливо, ви нещодавно пережили велику серцево-судинну подію, наприклад, серцевий напад.

За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), більше американців помирає від хвороб серця, ніж будь-який інший стан. Ви можете зменшити свої шанси на розвиток серцевих захворювань, вживаючи здорову дієту.

Харчові звички важко змінити. Ви можете хвилюватися, що почати їсти прямо зараз, ви більше не будете насолоджуватися їжею. Це не так. Навіть невеликі зміни можуть змінити вашу якість життя.

Як тільки ви дізнаєтеся, які продукти є найкращими для вашого серця, здорове харчування стане простішим. Що означає їсти здорову для серця дієту? Здоровий серцевий раціон включає широкий спектр поживних продуктів, деякі з яких ви вже можете насолоджуватися.

Американська асоціація серця (AHA) рекомендує їсти наступне для зміцнення вашого довгострокового здоров’я серця:

• фрукти
• овочі
• цільного зерна
• бобові
• нежирні молочні продукти
• птиця
• риба
• горіхи

AHA також рекомендує обмежити кількість споживання червоного м'яса та солодких продуктів та напоїв.

Дотримуйтесь цих вказівок та рекомендацій:

• Вибирайте пісні засоби без шкіри і готуйте їх без додавання насичених і транс жирів.
• Їжте рибу хоча б двічі на тиждень. Жирна риба з омега-3 жирними кислотами допомагає знизити ризик серцевих захворювань.
• Виберіть 1 відсоток жирності та нежирних молочних продуктів.
• Обріжте напої та продукти з додаванням цукрів.
• Вибирайте і готуйте продукти з малою або без солі.
• Якщо ви вживаєте алкоголь, пийте в міру.
• Слідкуйте за розмірами порцій.
• Наповніть свою тарілку 50-відсотковими овочами та фруктами

Поза цими загальними вказівками важливо зрозуміти кілька напрямків, які стосуються харчування та вашого серця.

Вплив алкоголю на серце

Рекомендація AHA щодо алкоголю - пити помірковано, якщо ви пиєте. Для чоловіків це означає не більше двох напоїв на день. Помірне споживання для жінок означає не більше одного напою на день. Один напій дорівнює одному пиву 12 унцій, 4 унція вина або 1,5 унції міцних алкогольних напоїв.

АНА підкреслює, що взаємозв'язок між алкоголем та хворобою серця є складним. Дослідники виявили зв’язок між великим споживанням алкоголю та ризиками для здоров'я, включаючи алкоголізм, ожиріння та рак молочної залози. Деякі дослідження пропонують зменшити серцево-судинні захворювання при помірному споживанні алкоголю.

Незважаючи на цю потенційну користь, АГА не рекомендує вживати алкоголь, щоб зменшити серцево-судинний ризик. Використовуйте більш звичайні заходи, такі як контроль ваги, регулярні фізичні вправи та зниження рівня холестерину та артеріального тиску, щоб знизити ризик.

Вживання алкоголю може призвести до збільшення споживання калорій. Надмірне вживання алкоголю може призвести до раптової серцевої смерті. Ваш лікар може допомогти вам оцінити ризики та переваги, пов’язані з вживанням алкоголю.

Вплив кальцію на серце

Як і щодо алкоголю, зв’язок між кальцієм та серцево-судинними захворюваннями неясний. АНА наголошує, що недостатньо інформації, щоб визначити, чи впливає споживання кальцію на ризик серцевих захворювань. Однак вживання в їжу знежирених і нежирних молочних продуктів разом з чотирма-п’ятьма порціями фруктів і овочів на день допомагає значно знизити артеріальний тиск.

АНА наголошує на важливості, зокрема, для того, щоб жінки їли знежирені та нежирні молочні продукти. Більшість жінок повинні прагнути споживати від 1000 до 2000 міліграмів кальцію щодня.

Клініка Майо зазначає, що деякі чоловіки також можуть отримати користь від добавок кальцію. Чоловіки старше 50 років повинні споживати в межах від 1000 до 2000 міліграм на день і від 1000 до 2500 міліграм на день для чоловіків, які не досягли 50 років.

Вплив цукру на серце

АГА зазначає, що зростання ожиріння та серцево-судинних захворювань посилило занепокоєння з приводу високого споживання цукру в типовій американській дієті. З їх твердження робиться висновок, що слід дотримуватися певних рекомендацій щодо зниження серцево-судинного ризику, зберігаючи здорову вагу та задовольняючи харчові потреби.

Жінки повинні споживати не більше 100 калорій на день із доданих цукрів. Чоловіки повинні споживати не більше 150 калорій на день із доданих цукрів.

Це становить максимум 6 чайних ложок або 24 грам доданого цукру для жінок і приблизно 9 чайних ложок або 36 грам доданого цукру для чоловіків. Основними джерелами доданих цукрів є:

• безалкогольні напої
• цукерки
• торти
• печиво
• пиріг
• фруктові напої
• молочні десерти, такі як морозиво
• підсолоджений йогурт
• підсолоджені зерна, такі як вафлі та вівсянка

Вплив кофеїну на серце

Кофеїн є стимулятором. Він може бути в багатьох продуктах харчування та напоях, включаючи:

• кава
• чай
• безалкогольні напої
• шоколад

Ще не визначено, чи високий прийом кофеїну збільшує ризик ішемічної хвороби серця.

Клініка Майо зазначає, що, хоча дослідження не виявили остаточного зв’язку між випиванням кави та підвищеним ризиком розвитку серцевих захворювань, дослідження показують можливі ризики. Дослідження показують, що велике споживання нефільтрованої кави пов'язане з незначним підвищенням рівня холестерину.

Вживання здорової дієти з низьким вмістом жиру, яка включає в себе наступне, може покращити ваше серце:

• фрукти
• овочі
• пісний білок
• бобові
• цільного зерна

Знайдіть час і докладіть зусиль, щоб змінити свої харчові звички. Ваше серце та ваші близькі будуть вам вдячні.