DASH дієта: що це таке, як це робити і меню
Зміст
- Як зробити
- Дозволена їжа
- Їжі, якої слід уникати
- Варіант меню дієти DASH
- Поради щодо зменшення споживання солі
- Як правильно робити дієту DASH для схуднення
Дієта DASH - це режим харчування, метою якого є зниження артеріального тиску. Однак він також застосовувався для зниження ваги та допомоги у контролі діабету. DASH розшифровується як англійськаДієтичні підходи до зупинки гіпертонії, що означає Методи боротьби з гіпертонією.
Ця дієта заохочує споживання овочів, фруктів та цільного зерна. Для того, щоб також використовуватись для схуднення, можна дотримуватися режиму харчування, однак може бути рекомендовано споживання нижче, ніж зазвичай, для зменшення калорійності в раціоні.
Як зробити
Дієта DASH орієнтована не тільки на зменшення солі для контролю гіпертонії, але головним чином на покращення якості щоденно споживаної їжі, що також допомагає контролювати інші проблеми, такі як ожиріння, високий рівень холестерину та діабет. Крім того, немає необхідності купувати спеціальні продукти харчування.
Дозволена їжа
Продукти, які слід вживати у більшій кількості, - це продукти, багаті білком, клітковиною, калієм, магнієм, кальцієм та ненасиченими жирами, такі як:
- Фрукти;
- Овочі та зелень;
- Цільного зерна, такі як овес, цільнозернове борошно, коричневий рис та лобода;
- Молоко та молочні продукти знежирений;
- Хороші жири, такі як каштани, арахіс, волоські горіхи, фундук та оливкова олія;
- Нежирне м’ясо, бажано рибне, куряче та нежирне нарізки червоного м’яса.
Кількість солі має становити 2300 мг натрію на день, що еквівалентно чайній ложці. Кількість цих продуктів щодня залежить від кількості добових калорій, необхідних організму, яку повинен розрахувати дієтолог, оскільки вона може змінюватися залежно від віку, статі, фізичної активності та супутніх захворювань.
Крім того, важливо також регулярно займатися фізичними навантаженнями, оскільки це сприяє зниженню артеріального тиску та контролю ваги, сприяючи покращенню здоров’я в цілому.
Їжі, якої слід уникати
Продукти, яких слід уникати від дієти DASH:
- Цукрові солодощі та продукти, включаючи промислові продукти, такі як фаршироване печиво, безалкогольні напої, шоколад та готове до вживання тістечко;
- Продукти, багаті білим борошном, такі як печиво, макарони та білий хліб;
- Їжа з високим вмістом насичених жирів, такі як червоне м’ясо, багате жиром, ковбаса, ковбаса, бекон;
- Алкогольні напої.
Крім того, зменшення споживання солі та продуктів, багатих натрієм, таких як бульйонні кубики, ковбаса, ковбаса, порошкові супи та заморожена заморожена їжа, підвищує ефективність дієти DASH для зниження артеріального тиску.
Варіант меню дієти DASH
У наступній таблиці наведено приклад триденного меню DASH:
| Перекус | День 1 | 2 день | День 3 |
| Сніданок | 1 склянка знежиреного молока з несолодкою кавою + хліб з непросіяного борошна з фресковим сиром Minas | 2 скибочки папайї з чіа та вівсом + 1 яєчня з сиром, помідорами та трохи орегано | 2 вівсяних млинця з бананом та арахісовим маслом + 1 склянка полуниці |
| Ранкова закуска | 10 полуниць + 5 горіхів кеш'ю (несолоні) | 1 банан + 1 ложка арахісового масла | 1 звичайний йогурт + 2 столові ложки вівса |
| Обід вечеря | рибне філе на грилі у супроводі салату з коричневого рису та капусти з морквою, приправлене 1 чайною ложкою оливкової олії та оцту + 1 яблуко | куряче філе, запечене з тертим сиром, що супроводжується солодким картопляним пюре та овочевим салатом, обсмаженим на оливковій олії + 1 мандарин | цільнозернові макарони з натуральним томатним соусом + яловичий фарш (з низьким вмістом жиру) у супроводі салату з салату та моркви, приправлений 1 чайною ложкою оливкової олії та оцту + 2 скибочками ананаса |
| Полуденок | 1 звичайний йогурт + 2 столові ложки граноли | несолодка кава + цільнозернові грінки з кремом рікотта | 1 склянка смузі з авокадо + 1 чашка чаю з чіа |
Крім того, важливо не перевищувати 2300 мг натрію. Кількість, включена в меню, може варіюватися залежно від віку, статі, фізичної активності та супутніх захворювань, а тому важливо проконсультуватися з дієтологом, щоб можна було провести повну оцінку та скласти план харчування з урахуванням потреб.
Поради щодо зменшення споживання солі
Деякі поради щодо зменшення споживання натрію та солі в раціоні:
- Вибираючи свіжу та натуральну їжу, у випадку придбання заморожених або консервованих продуктів, ідеальним є вибір тих, що мають низький вміст натрію або не містять солі;
- Прочитайте харчову інформацію про їжу і порівняйте кількість натрію, що міститься в ній, вибираючи продукт, який має менше натрію або не містить доданої солі;
- Для посилення смакових якостей їжі можна використовувати ароматичні трави, куркуму, корицю, лимон і оцет;
- Уникайте споживання кетчупу, гірчиці, майонезу, вустерширського соусу, соєвого соусу та пікантних закусок.
Крім того, слід уникати переробленого, копченого або консервованого м’яса.
Як правильно робити дієту DASH для схуднення
Дієту DASH можна також використовувати для схуднення, зменшуючи кількість споживаної їжі, щоб калорії за день були менше калорій, необхідних організму для підтримки ваги.
Крім того, інші стратегії, такі як збільшення фізичної активності, прийом термогенних чаїв та зменшення споживання вуглеводів, також допомагають схуднути і можуть бути включені в дієту DASH для посилення його впливу на контроль ваги.
Дивіться відео нижче, щоб отримати додаткові поради щодо зниження артеріального тиску:
Популярний На Сайті
Вулиці
