Що повинен їсти вегетаріанець, щоб запобігти анемії

Зміст

• Продукти, багаті залізом, для вегетаріанців
• Поради щодо збільшення засвоєння заліза
• Дієтичне меню, багате на залізо, для вегетаріанців
• День 1
• 2 день
• День 3

Вегетаріанець повинен їсти продукти, багаті залізом, такі як квасоля, сочевиця, чорнослив, лляне насіння та капуста, щоб уникнути анемії. Крім того, вам слід використовувати такі стратегії, як вживання цитрусових фруктів, таких як апельсин та ацерола, разом із цими продуктами для збільшення засвоєння заліза, або ви можете зробити ставку на споживання харчових дріжджів, щоб додати харчову цінність раціону,

Анемія є поширеним захворюванням у всій популяції, але оволактовегетаріанцям слід звернути особливу увагу, оскільки вони часто вживають багато продуктів з молоком та молочними продуктами, а кальцій у цих продуктах зменшує засвоєння заліза в організмі. З’ясуйте, які переваги та недоліки є вегетаріанцем.

Продукти, багаті залізом, для вегетаріанців

Основними продуктами харчування рослинного походження, джерелами заліза є:

• Бобові: квасоля, горох, нут, сочевиця;
• Сухі фрукти: абрикос, слива, родзинки;
• Насіння: гарбуз, кунжут, лляне насіння;
• Олійні: каштани, мигдаль, волоські горіхи;
• Темно-зелені овочі: капуста, крес-салат, коріандр, петрушка;
• Цільного зерна:пшениця, овес, рис;
• Інші: маніока, томатний соус, тофу, тростинну патоку.

Вегетаріанці повинні їсти цю їжу кілька разів на день, щоб мати достатню кількість заліза.

Поради щодо збільшення засвоєння заліза

Кілька порад для вегетаріанців щодо збільшення всмоктування заліза в кишечнику:

1. Їжте фрукти, багаті вітаміном С, такі як апельсин, ананас, ацерола та ківі, разом з продуктами, багатими залізом;
2. Уникайте вживання молока та молочних продуктів з продуктами, багатими залізом, оскільки кальцій зменшує засвоєння заліза;
3. Уникайте вживання кави та чаю з продуктами, багатими залізом, оскільки присутні в цих напоях поліфеноли зменшують засвоєння заліза;
4. Вживайте продукти, багаті фруктоолігосахаридами, такі як артишок, соя, спаржа, часник, цибуля-порей та банани;
5. Уникайте використання ліків від печії, оскільки залізо рослинного походження потребує всмоктування кислого рН шлунку.

Вегетаріанці, які їдять молоко та яйця, як правило, відчувають більший дефіцит заліза, ніж вегетаріанці з обмеженим доступом, оскільки вони зазвичай вживають багато молока та молочних продуктів, що зменшує засвоєння заліза. Таким чином, цим вегетаріанцям слід бути особливо обережними з залізом та проходити планові тести, щоб виявити наявність анемії. Дивіться більше про те, як уникнути нестачі поживних речовин у вегетаріанській дієті.

Дієтичне меню, багате на залізо, для вегетаріанців

Далі подано приклад триденного меню, багатого залізом, для вегетаріанців.

День 1

• Сніданок: 1 склянка молока + 1 цільнозерновий хліб з маслом;
• Ранкова закуска: 3 горіхи кеш'ю + 2 ківі;
• Обід вечеря: 4 столові ложки коричневого рису + 3 столові ложки квасолі + салат з нутом, петрушкою, помідорами та крес-салатом + 2 скибочки ананаса;
• Полуденок: 1 йогурт з лляним насінням + 5 печива Марія + 3 чорносливу.

2 день

• Сніданок: 1 склянка йогурту + цільнозернові каші;
• Ранкова закуска: 4 цільнозернових грінки з маслом + 3 горіхи;
• Обід вечеря: 4 столові ложки коричневого рису + 3 столові ложки сочевиці + салат з соєвими бобами, капустою, помідорами та кунжутом + 1 апельсин;
• Полуденок: 1 склянка натурального апельсинового соку + 1 коричневий хліб з сиром.

День 3

• Сніданок: Смузі з авокадо + 5 цілих тостів з рікоттою;
• Ранкова закуска: 5 кукурудзяного крохмалю + 3 абрикоси;
• Обід вечеря:Паста з цільнозерновими макаронами, тофу, томатним соусом, оливками та брокколі + салат фіолетовий, салат з помідорів та родзинок + 8 ацерол;
• Полуденок: 1 йогурт + 5 насіннєвого печива + 6 полуниці.

Вегетаріанець також може придбати продукти, збагачені залізом та іншими мінералами, такі як рисове борошно, шоколад та сухарі з насінням. Вегетаріанські дієти також мають низький вміст вітаміну В12, який також важливий для профілактики анемії. Подивіться, які симптоми нестачі вітаміну В12.

Ознайомтеся з деякими продуктами, які ви не уявляєте, що вегетаріанець не повинен їсти, у цьому світлому та веселому відео від дієтолога Тетяни Занін:

Більше про вегетаріанські дієти дивіться на:

• Оволактовегетаріанство: знайте, що це таке, користь і як готувати рецепти
• Як робити сиру дієту