Чи працюють протеїнові коктейлі? Нарощування м’язів і втрата ваги

Зміст

• Білкові коктейлі - дієтична добавка
• Переваги для збільшення м’язів
• Білкові коктейлі та схуднення
• Посилюють почуття повноти
• Підвищує ваш метаболізм
• Може допомогти вам втратити жир
• Для схуднення більше, ніж велике споживання білка
• Білкові коктейлі - не єдиний спосіб дотримуватися дієти з високим вмістом білка
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Люди п’ють протеїнові коктейлі з кількох причин, включаючи збільшення м’язів, втрату ваги та відновлення травм.

У той час як багато продуктів забезпечують багато білка - наприклад, яйця, м'ясо, птиця, молоко та бобові, протеїнові коктейлі та порошки стали популярним, якісним джерелом цієї поживної речовини.

Якщо ви замислюєтесь, чи дадуть ці тряски вам потрібні результати, ви не самотні.

Ця стаття присвячена ефективності протеїнових коктейлів для набору м’язів та схуднення.

Білкові коктейлі - дієтична добавка

За даними управління харчових продуктів та лікарських засобів (FDA), дієтичні добавки - це продукти, що містять дієтичні інгредієнти, такі як вітаміни, мінерали, амінокислоти та трави (1).

У цьому випадку протеїнові коктейлі забезпечують амінокислоти, також відомі як будівельні блоки білків.

Дієтичні добавки бувають у багатьох формах, від порошків до капсул до рідин. Хоча ви можете знайти готові до вживання протеїнові коктейлі в рідкому вигляді, ви також можете придбати білкові добавки у вигляді порошку.

Багато видів порошкоподібних білкових добавок доступні з джерел на основі тварин або рослин.

Наприклад, найпопулярнішими білковими порошками на основі тварин є сироватка та казеїн, обидва зазвичай отримують з коров’ячого молока. Однак якщо у вас алергія на молоко, білок яєчного білка може бути підходящим вибором.

Що стосується популярних рослинних білків, то ви можете взяти свій вибір з білка сої, гороху, конопель або рису.

Нарешті, як випливає з назви, дієтичні добавки мають на меті допомогти вам доповнити або покращити дієту.

В цілому протеїнові коктейлі можуть стати в нагоді, коли у вас немає високоякісних білкових джерел або просто ви не можете досягти своїх щоденних потреб у білках лише через їжу.

Білкові коктейлі - дієтична добавка.Вони можуть допомогти доповнити або покращити ваш раціон, якщо вам потрібен додатковий стимул для досягнення вашої щоденної цілі білка.

Переваги для збільшення м’язів

Протеїнові коктейлі спочатку споживали спортсмени та любителі тренажерних залів, які хотіли збільшити свою м’язову масу та покращити свої показники.

Насправді поєднання протеїнових коктейлів з тренуванням на опір може сприяти зростанню м’язів та підвищенню фізичної працездатності та відновлення (2, 3, 4, 5).

Це відбувається тому, що тренування стійкості стимулює синтез м’язового білка, як і збільшення споживання високоякісного білка (6, 7).

Як згадувалося раніше, протеїнові коктейлі забезпечують амінокислоти, які легко засвоюються вашим організмом. Дослідники вважають, що їх споживання збільшує рівень амінокислот у крові, що, в свою чергу, викликає більш значну реакцію на синтез м’язів (8, 9, 10).

Більше того, дослідження показують, що протеїнові коктейлі допомагають утримувати та сприяти набору м’язів, навіть якщо ви дотримуєтесь дієти для схуднення (11, 12).

Наприклад, одне дослідження у 40 чоловіків показало, що ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом білка, досягнутої білковими добавками, втрачали більше жирової маси та збільшували м’язову масу, коли вони додавали сили та кардіо тренування, порівняно з контрольною групою (11).

Аналогічно, ще одне дослідження у 40 здорових дорослих визначило, що добавки з сироватковим білком зменшують очікуване зниження синтезу м’язового білка після схуднення (12).

Тому протеїнові коктейлі можуть допомогти вам досягти своїх цілей у фітнесі, хочете ви втратити жир або набрати м’язи.

Білкові коктейлі сприяють набору м’язів та покращують працездатність та відновлення. Вони також запобігають втраті м’язів і навіть можуть сприяти збільшенню м’язової маси під час схуднення.

Білкові коктейлі та схуднення

Дієти з високим вмістом білка активізують різні шляхи, що сприяють схудненню, а пиття протеїнових коктейлів може допомогти вам збільшити щоденне споживання білка (13).

Посилюють почуття повноти

У стимуляції та контролі апетиту беруть участь кілька гормонів, включаючи пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1) та грелін. Білок, здається, впливає на їх виробництво.

І PYY, і GLP-1 є гормонами, що знижують голод, і дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка підвищують рівень кожного після їжі (14, 15, 16, 17, 18).

PYY і GLP-1 діють, знижуючи апетит, а GLP-1 також затримує спорожнення вмісту вашого шлунка. Таким чином, обидва гормони призводять до посилення почуття повноти (19).

Крім того, дані свідчать, що білок також може знижувати рівень греліну, гормону, що стимулює апетит (20, 21).

Хоча більшість досліджень використовують їжу, ці ефекти, що контролюють апетит, також спостерігаються при тестуванні добавок (22).

Наприклад, одне дослідження у 18 жінок визначило, що вживання алкогольного білкового напою знижує рівень греліну та підвищує рівень PYY та GLP-1 порівняно з контрольною групою (23).

Підвищує ваш метаболізм

Високобілкові дієти також збільшують енерговитрати - калорії, які ви спалюєте - двома різними способами.

По-перше, ваш організм спалює більше калорій, метаболізуючи білок, ніж вуглеводи та жири. Ця метаболічна реакція на їжу відома як індукований дієтою термогенез (DIT) (24, 25).

DIT вказує кількість енергії, необхідної для метаболізації кожної поживної речовини відносно кількості споживаних калорій. Його значення для білка коливаються від 15–30% на відміну від 5–10% для вуглеводів і 0–3% для жиру (24).

По-друге, дієти з високим вмістом білка стимулюють глюконеогенез - процес виробництва глюкози з білків або жирів за відсутності вуглеводів - який, як вважають, спалює зайві калорії в процесі (26, 27).

Насправді, одне дослідження у 10 здорових чоловіків повідомило про більші витрати енергії на дієті з високим вмістом білка порівняно з контрольним станом, визначивши, що збільшення на 42% було пов’язане з глюконеогенезом (28).

Тому збільшення споживання білка за допомогою протеїнових коктейлів та порошків може допомогти вам скористатися цими метаболічними ефектами.

Може допомогти вам втратити жир

Відомо, що дієти з високим вмістом білка сприяють окисленню жиру та втраті жиру (29, 30, 31, 32).

Докази свідчать про те, що збільшення споживання білка з високоякісних джерел, таких як протеїнові коктейлі, може бути пов’язане з втратою жиру з вашої середньої частини, що також називається вісцеральним або черевним жиром (33, 34).

Втрата жиру з боку талії особливо важлива. Збільшення вісцерального або черевного жиру викликає хронічне запалення, яке було пов'язане з резистентністю до інсуліну та хворобами серця (33).

В одному з досліджень 37 жінок, які вживали додатково 40 грам сироваткового білка на день, показали невелике зниження жиру в животі порівняно з тими, хто отримував більш низьку якість протеїну (33).

Аналогічно, 23-тижневе дослідження визначило, що ті, хто вживав зайвих 56 грамів сироваткового білка на день, мали меншу масу тіла на 4 фунти (1,8 кг) та нижчий жир на 5 фунтів (2,3 кг), порівняно з контрольною групою ( 34).

Споживання білкових коктейлів та порошків у складі дієти з високим вмістом білка може допомогти контролювати апетит, збільшити калорії, які ви спалюєте, та втратити жир, що свідчить про те, що вони можуть бути ефективними для схуднення.

Для схуднення більше, ніж велике споживання білка

Протеїнові коктейлі та порошки є корисним доповненням до вашої подорожі із втратою ваги. Однак для схуднення є більше, ніж просто збільшити споживання білка.

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно навести негативний енергетичний баланс, це означає, що ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте. Це також відоме як дефіцит калорій (24).

Існує три різні способи досягти дефіциту калорій - або споживаючи менше калорій, витрачаючи більше калорій за рахунок збільшення фізичних навантажень, або сумішшю обох (35, 36, 37).

Хоча більший рівень споживання білка дозволяє вживати менше калорій, не відчуваючи себе голодним, проте проте все ще містить калорії, які сприяють вашому щоденному загальному - 4 калорії на грам, якщо бути точним.

Таким чином, вживання в їжу занадто багато цього може позбавити вас від дефіциту калорій і навіть сприяти надлишку калорій, що або перешкоджатиме вашим зусиллям для схуднення, або призводить до набору ваги (38).

Наприклад, одне дослідження визначило, що люди, які їли дієту з високим вмістом білка, яка збільшувала споживання калорій на 40%, набирала як масу тіла, так і жир (39).

Тому, навіть якщо протеїнові коктейлі є корисним інструментом для схуднення, ви все одно повинні мати на увазі рівняння «калорійність проти калорій».

Оскільки збільшення фізичної активності допомагає збільшити витрачені калорії, ви можете спробувати практикувати тренування опору або аеробні вправи (кардіо), які включають ходьбу, біг, плавання, танці та їзду на велосипеді.

Однак дослідження свідчать, що комбінація обох є найбільш ефективним способом схуднення, оскільки кардіо допомагає досягти більш вираженого зниження ваги, тоді як тренування опору допомагають підтримувати або покращувати м’язову масу (40, 41).

Хоча дієти з високим вмістом білка чудово підходять для схуднення, проте переїдання білка все ж може утримати вас від досягнення бажаних результатів.

Білкові коктейлі - не єдиний спосіб дотримуватися дієти з високим вмістом білка

Дієти з високим вмістом білка характеризуються щоденним споживанням білка вище рекомендованого раціону харчування на 0,4 грама на фунт (0,8 грама на кг) (24).

Ті, хто намагається досягти цих кількостей через їжу, можуть звернутися до протеїнових коктейлів.

Однак якщо ви можете досягти щоденної потреби в білках через природні джерела, протеїнові коктейлі можуть бути непотрібними.

Деякі високоякісні білкові продукти включають яйця, молоко, м'ясо, рибу, птицю та сою.

Крім того, протеїнові коктейлі, як правило, коштують дорого, тож, якщо ви бюджетуєте, їжа білків на основі тварин або рослин може бути більш підходящою.

Якщо ви можете досягти своєї щоденної цілі білка, вживаючи достатньо якісної білкової їжі, можливо, вам не потрібно буде пити протеїнові коктейлі.

Суть

Дієти з високим вмістом білка - це чудова стратегія схуднення та нарощування м’язів, а протеїнові коктейлі полегшують збільшення споживання білка.

Оскільки вони можуть допомогти контролювати апетит, посилити обмін речовин і допомогти вам скинути жир в животі, протеїнові коктейлі можуть бути ефективними для схуднення. Крім того, вони допомагають вам набрати м’язи та покращити свою ефективність у поєднанні з тренуванням на опір.

Однак якщо ви їсте достатньо якісної білкової їжі протягом дня, прийом білкової добавки може виявитися непотрібним.

Також майте на увазі, що переїдання білка може призвести до збільшення ваги.

Якщо ви хочете надати протеїнові коктейлі, ви можете знайти багато білкових порошків на основі тварин та рослин у магазинах та в Інтернеті, щоб відповідати вашим потребам.