Як правильно робити присідання з келихом з гантелями правильно

Зміст

• У чому справа?
• Навчання хорошій формі присідання
• Більш легке навантаження на спину
• Додаткова активація ядра
• Потенціал для масштабування
• Чим він відрізняється від звичайного присідання з гантелями?
• Як ви це робите?
• Як ви можете додати це до своєї рутини?
• На які найпоширеніші помилки слід стежити?
• Ваше тулуб не залишається вертикальним
• Коліна опускаються, а не назовні
• Які варіації ви можете спробувати?
• Гірлястий келиховий присідання
• Кубковий стрілець присідає
• Які альтернативи ви можете спробувати?
• Кубок присідає, щоб згорнутися
• Кубок, піднятий задньою ногою, розділений присідання
• Суть

Присідання - одна з найбільш основоположних вправ для нарощування сили нижньої частини тіла.

І хоча традиційні присідання в спині мають багато переваг, приправлення речей альтернативними рухами присідання може бути надзвичайно корисним - як для прогресу сили, так і для запобігання травм.

У чому справа?

Незважаючи на переваги - включаючи запобігання хронічному болю в спині - традиційні присідання насправді можуть ризикувати травмою попереку через положення навантаження.

Келих з гантелями знімає цю напругу, одночасно націлюючись на квадроцикли та сідниці, які є основними рушіями у вправі.

Крім цього, рух - це чудова вправа для всіх рівнів фізичної форми.

Інші переваги присідання з гантелями в келих включають:

Навчання хорошій формі присідання

Через характерний для келиха рух кубового присідання - тулуб вертикально, міцний стрижень, коліна - вам повинно бути зручніше, ніж у традиційному присіданні.

Більш легке навантаження на спину

На відміну від традиційного заднього присідання, де навантаження припадає на верхню частину спини, надаючи трохи напруги нижній частині спини, келих з гантелями приносить навантаження спереду як противагу.Це набагато легше впоратися з хребтом.

Додаткова активація ядра

Оскільки вага переноситься на передню частину тіла, вашому ядру потрібно буде працювати більше, ніж у традиційному присіданні, щоб підтримати рух.

Потенціал для масштабування

Незважаючи на те, що ви можете починати присідання з гантелями з невеликої ваги і бачити переваги, ви також можете без проблем підняти великий вантаж у цьому русі.

Гантель, як правило, легше тримати, ніж гирю подібної ваги. Ваше єдине обмеження - вага гантелей, доступних вам.

Чим він відрізняється від звичайного присідання з гантелями?

Стандартний присідання з гантелями та присід з гантелями працюють на багатьох одних і тих же м’язах, але рух зовсім інший.

У звичайному присіданні з гантелями ви будете тримати по одній гантелі в кожній руці біля боків. Коли ви присідаєте, гантелі теж опускаються прямо вниз.

У келиховому присіданні з гантелями ви будете тримати одну гантель перед грудьми двома руками. Коли ви присідаєте, лікті будуть прослідковуватись між колінами, поки гантель слід.

Як ви це робите?

Щоб завершити присідання з гантелями, почніть із легкої гантелі, поки вам не буде зручно рухатися.

Щоб рухатися:

1. Вертикально тримайте гантель, захоплюючи її двома руками під верхньою частиною гирі. Гантель слід розташувати на грудях і залишатиметься в контакті з нею протягом усього руху.
2. Вдихніть і починайте присідати, сидячи назад у стегнах, тримаючи серцевину тугою і тулуб вертикально. Дозвольте ліктям рухатись між колінами, зупиняючись, коли вони торкаються.
3. Підніміться через п'яти назад у вихідне положення.

Почніть з 3 підходів по 12 повторень келиха з гантелями.

Вага повинен бути досить складним, щоб ви не змогли виконати ще один повтор у належній формі.

Як ви можете додати це до своєї рутини?

Ви можете включити присідання з гантелями до свого режиму кількома способами. Для нижчої сили тіла вбивці додайте її до тренувань для ніг разом із:

• тяга
• традиційні присідання
• випади

В якості альтернативи змішайте тренування для всього тіла з додаванням келиха з гантелями. Для добре округленої процедури додайте:

• рядки
• грудний прес
• тяга
• дошки

На які найпоширеніші помилки слід стежити?

Існують дві типові помилки, які трапляються під час присідання келих з гантелями:

Ваше тулуб не залишається вертикальним

Якщо вам не вистачає сили або гнучкості в щиколотках, тулуб буде спокушатися нахилитися вперед, коли ви присідаєте.

Щоб боротися з цим, зосередьтеся на залученні вашого ядра протягом усього руху, переконайтесь, що ваша гантель залишається в контакті з грудьми.

Коліна опускаються, а не назовні

Це типова помилка для будь-якого типу присідання. Це загрожує травмою коліна.

Якщо у вас слабкі стегна або сідниці, ваші коліна розваляться, тому зосередження на тому, щоб змусити їх вийти назовні, є ключовим.

Використання міні-стрічки опору трохи нижче колін дасть вам підказку, необхідну для їх виштовхування.

Які варіації ви можете спробувати?

Є кілька варіантів, які ви можете спробувати залежно від наявного обладнання та рівня фізичної підготовки.

Гірлястий келиховий присідання

Використання гирі замість гантелі в келихоподібному присіданні є життєздатною варіацією. Іноді це просто зводиться до доступності.

Ви будете тримати його двома руками з кожного боку ручки і завершувати рух.

Кубковий стрілець присідає

Зробіть келих кукішем більш складним, додавши обертання або випад внизу.

Коли стегна розташовані паралельно підлозі, поверніть праворуч, опустивши ліве коліно на підлогу. Встаньте і повторіть інший шлях.

Які альтернативи ви можете спробувати?

Є кілька альтернатив келихоподібного присідання, яке ви можете спробувати також, злегка підправивши вправу, щоб націлити більше м’язів або різні м’язи.

Кубок присідає, щоб згорнутися

Зробіть кубок присіданням складним рухом. Додавання компонента верхньої частини тіла призведе до опіку та ще більше орієнтації вашого ядра.

У присіданні, щоб завитись, ви опуститесь в кукольну стійку і завершите завиток гантелью перед тим, як встати назад.

Кубок, піднятий задньою ногою, розділений присідання

Підняття однієї ноги позаду вас і завершення руху келихоподібного кубка кине виклик вашій силі, рівновазі та серцевині на одній нозі.

Суть

Кукольні присідання з гантелями легші на спині, ніж традиційні присідання, забезпечуючи при цьому багато однакових переваг для квадратиків і сідниць.

Подумайте про те, щоб додати цю вправу як доповнення або заміну традиційним присіданням для всебічної сили нижньої частини тіла.

Ніколь Девіс - письменниця з штату Вісконсін, штат Вісконсин, особистий тренер і інструктор групового фітнесу, мета якої - допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Коли вона не займається зі своїм чоловіком або ганяється за своєю маленькою донькою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб із закваски з нуля. Знайди її на Instagram для фітнесу, # momlife та багато іншого.