12 вправ для динамічної гнучкості

Зміст

• Вправи та розтяжки
• 1. Кола рук
• 2. Махи руками
• 3. Плечові рулони
• 4. Повороти тулуба
• 5. Ходьба високими ударами
• 6. Коліно до грудей
• 7. Сідничні удари
• 8. Ходні випади
• 9. Кола на ногах
• 10. Голеностопні рулони
• 11. Сумо бокові присідання
• 12. Виповзання присідань
• М’язи працювали
• Переваги
• Динамічний проти статичного
• Суть

Динамічна гнучкість - це здатність рухати м’язи та суглоби за допомогою їх повного обсягу рухів під час активних рухів.

Така гнучкість допомагає вашому тілу досягти повного рухового потенціалу під час щоденних занять, занять спортом та фізичних вправ. Це покращує продуктивність та зменшує ризик отримання травм.

Щоб збільшити свою динамічну гнучкість, розминайся вправами, що поєднують розтяжку та контрольовані рухи. Рухи повинні імітувати ту діяльність, яку ви збираєтеся робити.

Наприклад, перед тим, як грати у футбол, вам захочеться розігрітися кругами ніг, щоб імітувати ноги. Розігріваючись динамічними вправами, ваше тіло буде рухатися ефективніше під час тренування.

Вправи та розтяжки

Перш ніж виконувати динамічні вправи, зробіть від 5 до 10 хвилин легких кардіотренінгів, таких як біг підтюпцем або плавання. Це підготує ваші м’язи до динамічної розминки.

Роблячи динамічні вправи, починайте з невеликого діапазону рухів і поступово збільшуйте його з кожним повторенням.

1. Кола рук

Ця вправа - відмінна розминка для плавання, метання або тренувань з обтяженням верхньої частини тіла.

2. Махи руками

Махи руками спрямовані на м’язи верхньої частини тіла, включаючи плечі та верхню частину спини.

3. Плечові рулони

Перш ніж плавати або кидати, зробіть цю розтяжку, щоб підготувати плечі.

4. Повороти тулуба

Повороти тулуба чудово підсилюють рухливість хребта. Вони підготують вашу спину до плавання, бігу та метання.

5. Ходьба високими ударами

Ходячі високі ноги, або іграшкові солдати, розтягуйте підколінні сухожилля перед тим, як бігати або бити ногами. Вони також зміцнюють згиначі стегон і квадрицепси.

6. Коліно до грудей

Підйомний рух коліна до грудей використовує повне згинання стегна та розтягує сідниці.

7. Сідничні удари

Ця вправа допомагає розтягнути квадроцикли, що готує стегна до бігу.

8. Ходні випади

Коли ви ходите і кидаєтеся, згиначі стегна, підколінні сухожилля та сідниці отримають приємну розтяжку.

9. Кола на ногах

Кола на ногах розігрівають сідниці, стегна та стегна. Їх іноді називають хіп-колами.

10. Голеностопні рулони

Ця вправа проводить ваші щиколотки у повному обсязі рухів, що робить їх ідеальними перед бігом, пішим туризмом та велоспортом.

11. Сумо бокові присідання

Бокові присідання сумо готують ноги, активно розтягуючи м’язи паху.

12. Виповзання присідань

Для динамічних вправ на все тіло зробіть повзаючі присідання перед кардіотренажерами.

М’язи працювали

Під час динамічних вправ ваші м’язи одночасно рухаються і розтягуються. Залежно від руху, динамічна вправа може змусити суглоби розгинатись або обертатися.

Динамічне розтягування також може працювати на суглоби за допомогою рухів в сторону та повний спектр рухів. Це допомагає суглобам і м’язам рухатися вільніше під час тренування.

Переваги

Динамічні вправи мають кілька переваг, серед яких:

• Розігрівання м’язів. Динамічне розтягування підвищує температуру м’язів, що допомагає їм рухатися у повному обсязі. Це також сприяє притоку крові, щоб забезпечити достатню кількість кисню до ваших м’язів.
• Підвищення нервової діяльності. Ваші нерви рухають м’язи, надсилаючи електричні сигнали. Динамічно розтягуючись, ваші нерви надсилають відповідні сигнали перед початком тренування. Це тренує ваші нерви та м’язи для ефективнішої роботи разом.
• Використовуючи повний діапазон рухів. Багато кардіотренування, такі як біг і ходьба, використовують мінімальний діапазон рухів. Вони також виконуються в одній площині руху, оскільки ви рухаєтесь прямо вперед. Динамічні вправи передбачають більш цілісні рухи, які краще залучають ваші м’язи.
• Зменшення ризику травмування. Динамічне розтягування збільшує рухливість суглобів і м’язів, що може допомогти запобігти травмам. Динамічні вправи на підколінну сухожилля зменшують пасивну жорсткість і збільшують обсяг рухів в підколінних сухожилках. Ці фактори пов'язані з меншим ризиком отримання травм підколінного сухожилля, однієї з найпоширеніших травм під час вправ.

Динамічний проти статичного

Різниця між динамічним і статичним розтягуванням полягає в русі. Динамічні розтяжки рухають м’яз, який розтягується. Як правило, кожен рух утримується лише секунду-дві.

Статичне розтягування передбачає розтягування м’яза до відчуття напруги та утримання від 15 до 60 секунд. На відміну від динамічного розтягування, воно не включає руху рідини. Приклади статичного розтягування включають розтяжку метелика та розтягування сухожилля.

Статичне розтягування може допомогти подовжити м’язи, що ідеально підходить для досягнення оптимальної гнучкості.

Суть

Динамічні вправи рухають м’язи та суглоби за допомогою великого діапазону рухів. Ці розтяжки передбачають безперервні рухи, які готують ваше тіло до активності.

Це підвищує працездатність і зменшує ризик отримання травм, покращуючи приплив крові до м’язів. Щоб включити динамічні вправи у розминку, виберіть розтяжки, які імітують діяльність, яку ви збираєтеся робити.

Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж спробувати нову вправу. Персональний тренер також може показати вам, як безпечно розтягуватися і розминятися перед тренуванням.