Чи можете ви їсти кавові зерна? Все, що вам потрібно знати

Зміст

• Основна безпека
• Потенційні переваги
• Прекрасне джерело антиоксидантів
• Джерело кофеїну, що легко засвоюється
• Інші потенційні переваги
• Потенційні ризики
• Печія і розлад шлунку
• Проносний ефект
• Порушення сну
• Інші потенційні побічні ефекти
• Скільки можна безпечно їсти?
• Суть

Кавові зерна - це насіння кавових плодів, часто відомих як кавова вишня.

Ці бобові насіння зазвичай сушать, обсмажують і заварюють для приготування кави.

Оскільки пиття кави пов'язане з численними корисними для здоров’я - такими як знижений ризик діабету 2-го типу та захворювання печінки - ви можете задатися питанням, чи є вживання кавових зерен однаковим ефектом.

Лиття на кавових зернах - особливо на покритих шоколадом - є все більш популярним способом виправити кофеїн.

У цій статті розглядається потенційна користь та ризики вживання в їжу кавових зерен.

Основна безпека

Кавові зерна їдять протягом сотень років і більше.

Вважається, що до того, як кава була розроблена в якості напою, її квасоля часто змішувалася з тваринним жиром і вживалася для підвищення рівня енергії (1).

Кава в зернах забезпечує ті ж поживні речовини, що і чашка джоу, але в набагато більш концентрованому вигляді.

Оскільки звичайну каву фільтрують і розбавляють водою, ви отримуєте лише частину кофеїну та інших речовин, які містяться в цілому зерні.

Більше того, вживання кавових зерен, а не вживання напою - може призвести до більш швидкого всмоктування кофеїну через прокладку рота (2, 3).

Як корисна, так і негативна дія кави посилюється, коли квасоля споживається цілою.

Таким чином, найкраще їсти кавові зерна в міру.

Однак, зелені кавові зерна - сирі - не дуже приємні для їжі. Вони мають гіркий, деревний аромат і їх важко жувати. Смажені кавові зерна трохи м’якші.

Смажені кавові зерна, покриті шоколадом, часто продаються як закуска, і їх легко знайти у вашому місцевому магазині.

Підсумок Кавові зерна безпечно їсти. Однак рекомендується вживати кавові зерна в помірних кількостях, оскільки їх поживні речовини більш концентровані, ніж рідкі кави.

Потенційні переваги

Хоча багато досліджень вивчали переваги кави як напою, мало хто досліджував наслідки вживання в їжу кавових зерен.

Тим не менш, споживання квасолі, ймовірно, дає деякі ті ж переваги, що і попивати напій. Ось деякі потенційні переваги перекушування кавовими зернами.

Прекрасне джерело антиоксидантів

Кава в зернах упакована з потужними антиоксидантами, найпоширенішою є хлорогенна кислота, сімейство поліфінолів, що сприяють здоров’ю (4).

Дослідження показують, що хлорогенна кислота може знизити ризик діабету та боротися із запаленням. Деякі випробування припускають, що він також може мати протиракові властивості (5, 6, 7, 8).

Кількість хлорогенної кислоти в кавових зернах змінюється залежно від типу квасолі та способів обсмажування (9).

Насправді обсмажування може призвести до втрати хлорогенної кислоти на 50–95% - хоча кавові зерна все ще вважаються одним з найкращих дієтичних джерел (10).

Джерело кофеїну, що легко засвоюється

Кофеїн - природний стимулятор, який міститься в різноманітних продуктах харчування та напоях, включаючи каву та чай.

В середньому вісім кавових зерен дають еквівалентну кількість кофеїну, як одна чашка кави.

Ваше тіло поглинає кофеїн з цільних кавових зерен швидше, ніж з рідкої кави (2, 3).

Кофеїн впливає на ваш мозок та центральну нервову систему, в результаті чого багато користі. Наприклад, ця субстрат може підвищити енергію, настороженість, настрій, пам’ять та продуктивність (11, 12, 13).

Одне дослідження показало, що пиття 2 чашок кави з 200 мг кофеїну - еквівалент близько 17 кавових зерен - було таким же ефективним, як 30-хвилинний дрімота при зменшенні помилок у русі (14).

В іншому дослідженні 60-мг мг кофеїну - приблизно 1 еспресо або 5 кавових зерен - призвело до поліпшення задоволення, настрою та уваги (15).

Кофеїн діє, інгібуючи гормон аденозин, що викликає сонливість і втому (16).

Ця хімічна речовина також може покращити продуктивність фізичних вправ та втратити вагу, посилюючи метаболізм (17, 18).

Інші потенційні переваги

Спостережні дослідження пов'язують каву з численними корисними для здоров'я, включаючи знижений ризик наступного (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26):

• смерть від усіх причин
• серцеві захворювання та інсульт
• певні ракові захворювання
• хвороби печінки, включаючи неалкогольні жирові захворювання печінки, фіброз печінки та цироз печінки
• діабет другого типу
• розлади мозку, такі як депресія, хвороба Альцгеймера та хвороба Паркінсона

Дослідження на тваринах і людях також припускають, що екстракт зелених кавових зерен може знижувати артеріальний тиск у людей з уже високим рівнем (27, 28, 29).

Однак майте на увазі, що ці переваги ґрунтуються на спостережних дослідженнях, а не на жорстких контрольованих випробуваннях. Тому потрібно зробити більше досліджень, перш ніж можна зробити тверді висновки.

Підсумок Кава в зернах є концентрованим джерелом антиоксидантів та кофеїну. Вони мають протизапальні властивості, що захищають від певних захворювань та підвищують енергію та настрій.

Потенційні ризики

Хоча вживання в їжу кавових зерен в помірних цілях є абсолютно здоровим, вживання занадто багато їжі може спричинити проблеми. Крім того, деякі люди чутливі до речовин в квасолі, що може призвести до неприємних побічних ефектів.

Печія і розлад шлунку

Певні сполуки в кавових зернах можуть викликати розлад шлунку у деяких людей.

Це пояснюється тим, що кофеїн та інші сполуки, які називаються катехолами, присутні в кавових зернах, показали підвищення шлункової кислоти (30, 31).

Це може призвести до печії, незручного стану, коли шлункова кислота підштовхує ваш стравохід.

Це також може викликати здуття живота, нудоту та розлад шлунку (32, 33).

Деякі дослідження відзначають, що вживання екстракту зелених кавових зерен у більш високих дозах викликало діарею та розлад шлунку у людей з чутливими шлунками (34).

Якщо ви страждаєте від печії або маєте інші проблеми з шлунком, можливо, вам захочеться уникати або обмежувати споживання кави та кавових зерен.

Проносний ефект

Пиття кави проявляє проносний ефект у деяких людей (35).

Кофеїн, здається, не є винуватцем, оскільки кава без кофеїну також виявив посилення дефекації (36).

Хоча рідкісна, навіть низька доза кофеїнової кави може спричинити діарею (33).

Люди з кишковими захворюваннями, такими як запальні захворювання кишечника (IBD) або синдром роздратованого кишечника (СРК), повинні вживати кавові зерна з обережністю.

Порушення сну

Хоча кофеїн у кавових зернах може принести вам так необхідний енергетичний приріст, він також може призвести до проблем зі сном - особливо у людей, чутливих до кофеїну (37).

Дослідження свідчать про те, що люди, які чутливі до кофеїну або вживають занадто багато, піддаються більшому ризику заснути і засинати, що може викликати денне виснаження (38).

Ефекти кофеїну можуть тривати до 9,5 годин після вживання (39).

Якщо на ваш сон впливає кофеїн, зменшіть кількість, яку ви споживаєте протягом дня - і уникайте його зовсім близько до сну.

Інші потенційні побічні ефекти

Високий прийом кофеїну пов'язаний з іншими неприємними та потенційно небезпечними побічними ефектами, включаючи:

• посилення тривожних симптомів, таких як серцебиття, нудота та почуття стресу (40, 41)
• симптоми відміни - включаючи головний біль, тривогу, втому, тремор та погану концентрацію - якщо ви різко утримаєтесь від кави (42, 43)
• підвищений ризик виникнення проблем із вагітністю, таких як викидень, мала вага при народженні та ранні пологи (44, 45, 46)

Якщо ви чутливі до кофеїну, боретеся з тривогою або вагітні, можливо, краще обмежити або уникати вживання в їжу кавових зерен.

Так само, якщо у вас спостерігаються симптоми відміни, спробуйте зменшити споживання кофеїну більш поступово.

Підсумок Вживання в їжу занадто багато кавових зерен може спричинити широкий спектр негативних наслідків, таких як печія, розлад шлунка, посилення дефекації, проблеми зі сном, тривожність та ускладнення вагітності.

Скільки можна безпечно їсти?

Кількість кавових зерен, яку можна сміливо споживати, зменшується до безпечного рівня кофеїну.

Хоча толерантність до кофеїну змінюється, разові дози до 200 мг та вживання до 400 мг на день - приблизно 4 чашки відфільтрованої кави - вважаються безпечними для дорослих. Ніщо більше, ніж це, може негативно позначитися на вашому здоров’ї (47).

Наразі недостатньо даних для визначення безпечного рівня кофеїну для дітей та підлітків, і вони, ймовірно, будуть більш чутливі до його впливу.

Кількість кофеїну в кавових зернах залежить від розміру, деформації та тривалості смаження.

Наприклад, кавові зерна Робуста зазвичай містять приблизно вдвічі більше кофеїну, ніж кавові зерна Арабіки.

В середньому, в шоколадному кавовому зерні міститься близько 12 мг кофеїну на зерно - включаючи кофеїн у шоколаді (48).

Це означає, що дорослі можуть їсти близько 33 кавових зерен, покритих шоколадом, не перевищуючи рекомендований безпечний рівень кофеїну. Однак ці ласощі також можуть містити надмірну кількість калорій, велику кількість жиру та доданий цукор - тож краще обмежити споживання.

Більше того, якщо ви вживаєте кофеїн з інших продуктів, напоїв або добавок, можливо, вам захочеться зменшити споживання кавових зерен, щоб уникнути будь-яких неприємних побічних ефектів.

Підсумок Рівень кофеїну в кавових зернах змінюється залежно від способів обсмажування та типу квасолі. Хоча ви можете їсти досить багато, не перевищуючи безпечних лімітів кофеїну, сорти закусок часто вкриті шоколадом і можуть бути нездоровими, якщо вживати їх у надлишку.

Суть

Кава в зернах безпечно їсти - але їх не слід вживати в надлишку.

Вони містять антиоксиданти та кофеїн, які можуть підвищити енергію та знизити ризик певних захворювань. Однак занадто багато може спричинити неприємні побічні ефекти. Шоколадні сорти також можуть містити надлишки калорій, цукру та жиру.

Однак, коли їсти помірно, кавові зерна можуть бути безпечним та здоровим способом виправити кофеїн.