Який найздоровіший спосіб варити і їсти яйця?

Зміст

• Огляд різних способів приготування
• Варений
• Браконьєр
• Смажена
• Запечена
• Скрембліровані
• Омлет
• Мікрохвильова піч
• Кулінарія робить деякі поживні речовини більш засвоюваними
• Приготування з високою температурою може пошкодити інші поживні речовини
• Кулінарія з високою температурою окислює холестерин в яйцях
• 5 порад, як приготувати супер здорові яйця
• 1. Виберіть низькокалорійний спосіб приготування
• 2. Поєднуйте їх з овочами
• 3. Смажте їх на олії, стійкій до високих температур
• 4. Виберіть найбільш поживні яйця, які ви можете собі дозволити
• 5. Не перепікайте їх
• Суть
• Приготування їжі: щоденний сніданок

Яйця - дешева, але неймовірно поживна їжа.

Вони містять відносно мало калорій, але вони містять:

• білки
• вітаміни
• мінерали
• здорові жири
• різні мікроелементи

Тим не менш, спосіб підготовки яєць може вплинути на їх поживний профіль.

У цій статті розглядаються найздоровіші способи приготування та вживання яєць.

Огляд різних способів приготування

Яйця смачні та надзвичайно універсальні.

Їх можна готувати різними способами, їх легко поєднувати з іншими корисними продуктами, такими як овочі.

Їх приготування також знищує будь-які небезпечні бактерії, роблячи їх безпечнішими для вживання.

Ось розбивка найпопулярніших способів приготування їжі:

Варений

Яйця, зварені круто, готують у шкаралупі в каструлі з киплячою водою протягом 6–10 хвилин, залежно від того, наскільки добре звареним ви хочете, щоб був жовток.

Чим довше ви їх будете готувати, тим твердішим стане жовток.

Браконьєр

Яйця-пашот готують у трохи прохолоднішій воді.

Їх розбивають у каструлю з киплячою водою між 71–82 ° C і готують протягом 2,5–3 хвилин.

Смажена

Смажені яйця розтріскуються на гарячій сковороді, яка містить тонкий шар кулінарного жиру.

Потім ви можете приготувати їх "сонячною стороною вгору", що означає, що яйце смажиться з одного боку, або "надлегко", що означає, що яйце смажать з обох сторін.

Запечена

Запечені яйця готують у гарячій духовці в посуді з плоским дном, поки яйце не схопиться.

Скрембліровані

Яєчню збивають у миску, виливають на гарячу сковороду і розмішують на повільному вогні, поки вони не схопиться.

Омлет

Щоб зробити омлет, яйця збивають, виливають на гарячу сковороду і повільно готують на повільному вогні, поки вони не стануть твердими.

На відміну від яєчні, омлет не перемішують, коли він потрапляє на сковороду.

Мікрохвильова піч

Мікрохвилі можна використовувати для приготування яєць різними способами. Приготування яєць у мікрохвильовці займає набагато менше часу, ніж на плиті.

Однак, як правило, не рекомендується розміщувати яйця в мікрохвильовій печі, які все ще знаходяться в шкаралупі. Це тому, що тиск може швидко накопичуватися всередині них, і вони можуть вибухнути (,).

Яйця можна готувати різними способами, включаючи відварювання, браконьєрство, смаження, запікання та скремблювання.

Кулінарія робить деякі поживні речовини більш засвоюваними

Приготування яєць робить їх безпечнішими для вживання в їжу, а також полегшує засвоювання деяких поживних речовин.

Одним із прикладів цього є білок у яйцях.

Дослідження показали, що він стає більш засвоюваним при нагріванні ().

Насправді, одне дослідження показало, що людський організм може використовувати 91% білка в варених яйцях, порівняно з лише 51% у сирих яйцях ().

Вважається, що ця зміна засвоюваності відбувається, оскільки тепло викликає структурні зміни в яєчних білках.

У сирих яйцях великі білкові сполуки відокремлені один від одного і згорнуті в складні, скручені структури.

Коли білки готуються, тепло розриває слабкі зв’язки, які утримують їх у формі.

Потім білки утворюють нові зв’язки з іншими білками навколо них. Ці нові зв’язки у вареному яйці легше засвоюються вашим організмом.

Ви можете бачити, як ці зміни відбуваються, коли яєчний білок і жовток змінюються з густого гелю на гумовий і твердий.

Білок у сирих яйцях також може заважати доступності мікроелемента біотину.

Яйця є хорошим джерелом біотину, який є важливою поживною речовиною, що використовується в метаболізмі жиру та цукру. Він також відомий як вітамін B7 або вітамін H.

У сирих яйцях білок у яєчних білках під назвою авідин зв’язується з біотином, що робить його недоступним для використання організмом.

Однак при варінні яєць тепло викликає структурні зміни авідину, роблячи його менш ефективним при зв’язуванні з біотином. Це полегшує засвоєння біотину ().

Підсумок: Приготування яєць робить білок у них більш засвоюваним. Це також допомагає зробити вітамін біотин більш доступним для використання в організмі.

Приготування з високою температурою може пошкодити інші поживні речовини

Хоча приготування яєць робить деякі поживні речовини більш засвоюваними, це може завдати шкоди іншим.

Це не рідкість. Приготування більшості продуктів призведе до зменшення кількості поживних речовин, особливо якщо вони готуються при високій температурі протягом тривалого періоду часу.

Дослідження вивчали це явище в яйцях.

Одне дослідження показало, що варіння яєць знижує вміст вітаміну А приблизно на 17-20% ().

Кулінарія також може значно зменшити кількість антиоксидантів в яйцях (,,).

Одне дослідження показало, що загальноприйняті методи приготування їжі, включаючи мікрохвильову піч, варіння та смаження яєць, зменшують кількість певних антиоксидантів на 6–18% ().

Загалом, було показано, що коротший час варіння (навіть при високій температурі) зберігає більше поживних речовин.

Дослідження показали, що, коли яйця запікаються протягом 40 хвилин, вони можуть втратити до 61% вітаміну D порівняно з 18%, коли їх смажать або варять протягом коротшого періоду часу ().

Однак, незважаючи на те, що варіння яєць зменшує ці поживні речовини, яйця все ще є дуже багатим джерелом вітамінів та антиоксидантів ().

Приготування яєць може зменшити вміст їх вітамінів та антиоксидантів. Однак у них все ще дуже багато поживних речовин.

Кулінарія з високою температурою окислює холестерин в яйцях

У яєчних жовтках багато холестерину.

Насправді одне велике яйце містить близько 212 мг холестерину, що становить 71% від рекомендованого раніше прийому 300 мг на день (12).

Зараз у США немає рекомендованої верхньої межі щоденного споживання холестерину.

Однак, коли яйця готуються при високій температурі, холестерин в них може окислюватися і утворювати сполуки, відомі як оксистероли (,).

Це турбує деяких людей, оскільки окислений холестерин і оксистероли в крові пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань (,).

Вважається, що продукти, що містять окислений холестерин та оксистероли, сприяють підвищенню рівня цих сполук у крові ().

Основними дієтичними джерелами окисленого холестерину можуть бути комерційно смажені продукти, такі як смажена курка, риба та картопля фрі ().

Варто також зазначити, що окислюваний в організмі холестерин вважається більш шкідливим, ніж окислений холестерин, який ви їсте ().

Найголовніше, що дослідження не показали зв'язку між вживанням яєць та підвищеним ризиком серцевих захворювань у здорових людей (,,,,,).

Приготування з високою температурою може окислити холестерин в яйцях. Однак вживання яєць не пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань у здорових людей.

5 порад, як приготувати супер здорові яйця

Яйця поживні, але ви можете зробити яйця ще здоровішими.

Ось п’ять порад, як приготувати супер здорові яйця:

1. Виберіть низькокалорійний спосіб приготування

Якщо ви намагаєтеся скоротити калорії, вибирайте пашот або варені яйця.

Ці способи приготування не додають зайвих жирних калорій, тому їжа буде менш калорійною, ніж смажена або яєчня або омлет.

2. Поєднуйте їх з овочами

Яйця дуже добре поєднуються з овочами.

Це означає, що вживання яєць - чудова можливість збільшити споживання овочів і додати в їжу додаткову клітковину та вітаміни.

Деякі прості ідеї включають додавання овочів на ваш вибір в омлет або яєчню, як у цьому рецепті.

Або просто зварити яйця, як завгодно, і мати овочі збоку.

3. Смажте їх на олії, стійкій до високих температур

Найкращі олії для приготування їжі при сильному вогні, як при смаженні на сковороді, - це ті, які залишаються стабільними при високих температурах і не легко окислюються, утворюючи шкідливі вільні радикали.

Прикладами вдалого вибору є олія авокадо та соняшникова олія. Якщо ви використовуєте оливкову олію або кокосову олію, найкраще готувати при температурі нижче 210 ° C та 177 ° C відповідно.

4. Виберіть найбільш поживні яйця, які ви можете собі дозволити

Ряд факторів, включаючи спосіб вирощування та дієту курятини, можуть впливати на харчові якості яєць ().

Як правило, вирощені на пасовищі та органічні яйця вважаються за харчовими показниками перевершують яйця, що містяться в клітках та традиційно вироблених яєць.

Ця стаття детально описує харчові відмінності між яйцями, виробленими різними методами.

5. Не перепікайте їх

Чим довше і гарячіше ви готуєте яйця, тим більше поживних речовин ви можете втратити.

Довше використання більш сильного тепла може також збільшити кількість окисленого в них холестерину, що особливо стосується смаження на сковороді.

Щоб ваші яйця були якомога здоровішими, оберіть низькокалорійний спосіб приготування, поєднуйте їх з овочами, обсмажуйте на термостійкій олії і не перепікайте.

Суть

Загалом, коротші та низькотемпературні методи варіння спричиняють менше окислення холестерину та допомагають зберегти більшу частину поживних речовин яєць.

З цієї причини варені та варені (тверді чи м’які) яйця можуть бути найздоровішими для вживання. Ці способи приготування також не додають зайвих калорій.

Все сказане, їсти яйця, як правило, надзвичайно здорово, незалежно від того, як ви їх готуєте.

Тож ви можете просто захотіти приготувати та з’їсти їх так, як вам подобається найбільше, і не захоплюватися дрібними деталями.

Детальніше про яйця:

• 10 найкращих переваг вживання яєць для здоров’я
• Яйця та холестерин - скільки яєць можна спокійно їсти?
• Чому яйця є вбивцею для схуднення
• Цілі яйця та жовтки для вас погані чи корисні?

Приготування їжі: щоденний сніданок