Правильне харчування стало легким!

Зміст

• Огляд для

Директор з фітнесу на курорті Лейк -Остін Лора Едвардс, доктор медичних наук, рекомендує розробляти плани харчування за допомогою таблиці розумних продуктів з Body for Life for Women (Rodale, 2005), членом консультативної ради Shape Pamela Peeke, M.D., M.P.H. Філософія цієї програми полягає в тому, щоб у кожному прийомі їжі містився білок, вуглеводи та корисні жири, щоб ви залишалися ситими.

Щоб створити власні страви, вибирайте по одному елементу з груп А, В і С, додаючи принаймні двічі на день додаткову порцію некрохмалистих овочів з групи В (наприклад, брокколі або моркву). Переконайтеся, що ви їсте щось приблизно кожні чотири години.

Група А: розумні білки

Яйця, сир та молочні продукти зі зниженою жирністю

Сир, легкий або знежирений, 2 унції.

Нежирний йогурт, 8 унцій.

Яйце ціле, 1

Яєчний білок, 3 або 4

Замінники яєць, 1/3-1/2 склянки

Нежирний сир, чашка

Нежирне (1%) або знежирене молоко, 8 унцій.

Сир Рікотта знежирений, 1/3 склянки

Риба (4 унції)

Сом

Пікша

Лосось

Молюски (креветки, краби, омар)

Тунець

М'ясо або птиця (3-4 унції)

Курячі або індичі грудки без шкіри

Нежирна яловичина або свинина

Нежирне м’ясо, наприклад шинка

Соєві продукти/замінники м’яса

Соєві курячі котлети, 1

Соєвий бургер, 1

Соєвий хот -дог, 1

Соєвий сир, 2 унції

Соєве молоко, 8 унцій

Соєві горіхи, 1/4-1/3 склянки

Тофу, 4 унції

Група B: розумні вуглеводи

Овочі (1/2 склянки вареного або 1 склянка сирого)

Артишок

Спаржа

Квасоля

Брокколі

брюсельська капуста

Капуста

Морква

Цвітна капуста

Селера

кукурудза (крохмалиста)

Огірок

Зелена квасоля

Зелений перець

салат

Гриби

Цибуля

Горох (крохмалистий)

Картопля солодка (крохмалиста)

Гарбуз

Шпинат

Кабачок

Помідор

Кабачки

Фрукти (1 цілий фрукт або 1 склянка ягід або шматочки дині)

Apple

Ягоди (полуниця, чорниця)

Цитрусові (апельсин, грейпфрут)

Сухофрукти, 1/4 склянки

Кавун, диня

Цільного зерна

Цільнозерновий хліб, 1 скибочка

Бублик із цільної пшениці, лаваш або обгортання, 1/2

Приготований на пару коричневий рис, 1/2 склянки вареного

Дикий рис на пару, 1/2 склянки відвареного

Вівсянка, 1/2 склянки вареної

Ячмінь, 1/2 склянки вареного

Група С: Розумні жири

Авокадо, 1/4

Горіхи: 15 мигдалів, 20 арахісів, 12 половинок горіха (також можна вважати розумними білками)

Оливкова олія, 1 ст.л

Масло каноли, 1 столова ложка

Сафлорова олія, 1 столова ложка

Розумні закуски

1/2 частина будь-якого Smart Protein і 1/2 частина будь-якого Smart Carb

1 столова ложка горіхового масла на селеру або на 1 нарізане яблуко

Будь -яка некрохмальна овочева культура в будь -який час

1/2 порції горіхів змішати з 1/2 порцією сухофруктів

1/2 цільнозернового бублика і хумусу

Нездорова їжа (виключити або вживати їжу в міру)

Оброблені харчові продукти: білий цукор, білі макарони, печиво, чіпси, тістечка,

цукерки, газована вода

Оброблене м’ясо: Болонья, хот -доги, ковбаса

Повножирне червоне м’ясо, молочні продукти та сир (з високим вмістом насичених жирів)

Будь-яка їжа з трансжирами

Огляд для