Чи справді електрична стимуляція м’язів є магічною тренуванням?

Зміст

• Що таке електрична стимуляція м’язів?
• Гаразд, а чим це відрізняється від тренувань EMS?
• Отже, чи працює навчання EMS?
• Чи безпечні тренування EMS?
• Огляд для

Уявіть собі, якби ви могли скористатися перевагами силових тренувань - наростити м’язи та спалити більше жиру та калорій - не присвячуючи годин у тренажерному залі. Натомість для цього знадобиться лише кілька швидких 15-хвилинних сеансів, під’єднаних до деяких проводів, і, по суті, серйозні результати. Незрозуміла мрія? Мабуть, ні — принаймні, за словами професіоналів Manduu, Epulse і Nova Fitness, деяких із багатьох нових тренажерних залів, які включають електричну стимуляцію м’язів (EMS) у тренування.

"Тренування EMS включає ті ж рухи, що і багато інших тренувань", - каже Блейк Дірксен, д.п.н., C.S.C.S., фізіотерапевт із спеціальних процедур. "Різниця полягає в додаванні електричної стимуляції для залучення більшої кількості м'язових волокон", що, теоретично, повинно збільшити інтенсивність потовиділення. З невеликими (хоча і зростаючими) дослідженнями вердикт все ще не визначений, чи справді ці процедури EMS Варто всього кайфу. Прочитайте далі, щоб завантажити повну версію електричної стимуляції м’язів.

Що таке електрична стимуляція м’язів?

Якщо ви коли-небудь відвідували фізичну терапію, ви, можливо, стикалися з EMS або «e-stim», щоб допомогти розслабити напружені м’язи, щоб вони могли відновитися. При терапевтичному застосуванні ці пристрої призначені для стимуляції нервів, які змушують м’язи скорочуватися, в кінцевому підсумку розслабляючи і послаблюючи всі щільні місця. (До речі, чи знаєте ви, що фізіотерапія також може підвищити вашу фертильність та допомогти завагітніти ?!)

Фізичні терапевти використовують локалізовані провідні прокладки або пояси для певної області, щоб забезпечити електричну стимуляцію «м’язів, які ослаблені, у спазмах або регіонах/суглобах, які не мають діапазону руху», – каже Жалін Фулоп, M.S.P.T., засновник Exchange Physical Therapy Group.

Насправді існує багато цих засобів для полегшення болю, доступних у вільному продажу та в Інтернеті (також званих TENS-блоками чресшкірної електричної стимуляції нервів), які коштуватимуть вам близько 200 доларів. (Fulop рекомендує LG-8TM, Купити, $ 220, lgmedsupply.com) Але, знову ж таки, вони призначені для роботи на певній ділянці, а не на всьому тілі, і зазвичай використовуються під наглядом професіоналів. Хоча ці пристрої, як правило, «безпечні та прості у використанні», Fulop не рекомендував би використовувати їх під час тренування і, якщо взагалі, тільки «для знеболювання після тренування». (Пов’язано: Ці технічні продукти можуть допомогти вам відновитися після тренування під час сну)

Гаразд, а чим це відрізняється від тренувань EMS?

Замість того, щоб зосереджуватися на певній частині тіла, як це робили б у фізіотерапії, під час тренувань з ЕМС електростимуляція, як правило, доставляється на більші ділянки тіла через костюм, жилет та/або шорти. Під час фізичних вправ (які вже залучають м’язи) електричні імпульси змушують м’язи скорочуватися, що може призвести до збільшення набору м’язів, говорить Дірксен.

Більшість тренувань EMS досить короткі, тривають лише 15 хвилин в Manduu і 20 в Epulse і варіюються «від кардіо і силових тренувань до спалювання жиру та масажу», — каже Фулоп.

Наприклад, після того, як ви накинетесь на свій ансамбль стиму у Мандуу, тренер проведе вас через серію вправ з низьким впливом, таких як планки, випади та присідання. (Але, по-перше, ви хочете переконатися, що знаєте правильну форму присідання.) Звичайно, це може звук досить просто, але це не прогулянка по парку. Оскільки пульс насправді діє як опір, рухи відчуваються набагато важче, і ви втомлюєтеся швидше. Як і при інших тренуваннях, вам може бути боляче. В цілому, наскільки ви болієте після тренування Мандуу або будь -якого тренування з ЕМС, залежить від кількох факторів, таких як "інтенсивність роботи, використана вага, кількість часу, скільки ексцентричного навантаження було зроблено, і чи були зроблені якісь рухи" в нових діапазонах ", - каже Дірксен. (Див. також: Чому біль у м’язах після тренування вражає людей у ​​різний час)

Отже, чи працює навчання EMS?

Коротка відповідь: TBD.

Під час звичайних вправ нейромедіатори в мозку повідомляють вашим м’язам (і волокнам всередині них) активуватися та задіяти, щоб виконати кожен рух. Згодом внаслідок таких речей, як травма, перетренованість та погане відновлення, може виникнути м’язовий дисбаланс і обмежити активацію м’язових волокон під час рухів, коли їх зазвичай потрібно набирати. (Див.: Як активувати недостатньо використовувані клеї, також відомі як Синдром мертвих прикладів, для прикладу того, як це може зіграти IRL.)

Однак, коли EMS додається до рівняння, це дозволяє задіяти більше м’язових волокон (включаючи ті, які залишилися бездіяльними). Щоб бути в безпеці - щоб не перестаратися і не ризикувати розривами м’язів, сухожиль або зв’язок, - використовуйте «мінімальну ефективну дозу», - говорить Дірксен. "Це означає, що як тільки ви отримаєте скорочення м'язів від стиму, цього буде достатньо". (Говорячи про безпеку у фітнесі... тренери кажуть виключити ці вправи зі своєї рутини, стат.)

Поки ви не перестараєтеся, це збільшення залучення м’язів може призвести до збільшення сили. Згідно з деякими дослідженнями, якщо ви використовуєте e-stim разом з рухом і вагою, ваші м’язи повинні стати сильнішими, ніж якщо б ви виконували рухи поодинці. У дослідженні 2016 року люди, які виконували шеститижневу програму присідання з EMS, мали більші покращення сили порівняно з тими, хто не користувався EMS.

«Беручи активну участь у курсі EMS (замість того, щоб сидіти та пасивно дозволяти e-stim активувати ваші м’язи), ви отримуєте гарне тренування, яке наповнене користю для здоров’я,-каже Дірксен. (Пов’язано: Найбільші психічні та фізичні переваги тренування)

Так, концепція тренувань EMS, здається, має сенс, і так, деякі дослідження підтверджують твердження про підвищення сили. Однак дослідження (яких дуже мало) коливаються в розмірах вибірки, демографічних даних та результатах. Показовий приклад: огляд досліджень e-stim 2019 року виявив, що неможливо зробити будь-які висновки щодо ефектів навчання EMS.

«Я думаю, що людина, яка виконує тренування EMS, повинна мати реалістичні очікування, особливо якщо вона використовує це, щоб скоротити кількість хвилин у тренажерному залі», — каже Фулоп. "EMS може тимчасово зміцнити, привести в тонус або зміцнити м'язи, але це, швидше за все, не спричинить довгострокових поліпшень тільки в самопочутті та фізичній формі, згідно з Управлінням з контролю за продуктами та ліками (FDA)".

Ще один недолік: електричну стимуляцію "надзвичайно важко правильно дозувати", - каже доктор філософії Нікола А. Маффіулетті, керівник лабораторії людської ефективності клініки Шультесс у Цюріху, Швейцарія. З цієї причини це може представляти ризик «недодозування» (відсутність або мінімальний тренінг і терапевтичний ефект) або «передозування» (ушкодження м’язів), додає він, — і це може бути особливо актуально в умовах групового заняття.

Чи безпечні тренування EMS?

"Не всі пристрої EMS є на 100 відсотків безпечними",-каже Фулоп. "Якщо ви отримуєте лікування від ЕМС у фізіотерапевта, то вони навчені застосовувати цю конкретну методику та використовувати регульовані, затверджені FDA підрозділи".

Хоча використання нерегульованого продукту не обов’язково є небезпечним або небезпечним, воно потенційно може викликати опіки, синці, подразнення шкіри та біль, згідно з FDA. Організація також попереджає, що всі ці дроти та кабелі також можуть призвести до ураження електричним струмом. Тому важливо, щоб ви запитали тренера або тренажерний зал про їхні пристрої і, купуючи пристрій, ретельно дослідіть, перш ніж натискати «додати в кошик». (Говорячи про тренажери, які можна купити, це найкращі еліптичні тренажери для вбивчого домашнього тренування.)

А якщо у вас є дефібрилятор або кардіостимулятор, FDA рекомендує уникати EMS. Вагітні жінки також повинні уникати е-стиму (за винятком дозволеного TEN), особливо на попереку або шиї, говорить Фулоп. «Це може завдати шкоди дитині, інакше не доведено».

Важливо також зазначити, що дослідження пов'язують ЕМС з підвищеним ризиком рабдоміолізу (він же рабдо), пошкодження або пошкодження м'язів, що призводить до викиду вмісту м'язового волокна в кров, що може призвести до серйозних ускладнень, таких як ниркова недостатність, відповідно до Національної медичної бібліотеки США (NLM). Але поки не впадайте у відчай: хоч і серйозно, рабдо зустрічається рідко. Крім того, це не просто ризик, коли ви включите e-stim у свою програму тренувань. Ви також можете отримати стан від суперінтенсивних силових тренувань, зневоднення та занадто важкого, надто швидкого виконання нової вправи-одна жінка навіть отримала рабдо від інтенсивного тренування підтягуванням.

Підсумок: тренування EMS звучать захоплююче, і плюси, безумовно, можливі, але майте на увазі, що підтримка досліджень ще не встигла наздогнати. (Тим часом, однак, ви завжди можете підняти велику вагу!)

Огляд для