Емоційне харчування: що слід знати

Зміст

• Що змушує когось їсти через свої емоції?
• Чому їжа?
• Підсумок
• Емоційний голод проти справжнього голоду
• Підсумок
• Як перестати емоційно їсти
• Емоційний голод не втамовується легко прийомом їжі
• Знайдіть інші способи впоратися зі стресом
• Рухайтеся своїм тілом
• Спробуйте медитацію
• Розпочніть щоденник про їжу
• Їжте здорову дієту
• Візьміть звичайних злочинців із своєї комори
• Зверніть увагу на гучність
• Зверніться за підтримкою
• Прогнати відволікання
• Робота над позитивною саморозмовою
• Підсумок
• Коли звернутися до лікаря

Чи потрапляєте ви до комори, коли відчуваєте себе вниз або інакше засмучені? Знайти комфорт в їжі є загальним явищем, і це частина практики, яка називається емоційною їжею.

Люди, які емоційно їдять, досягають їжі кілька разів на тиждень або більше, щоб придушити та заспокоїти негативні почуття. Вони можуть навіть відчувати провину або сором після їжі, що призводить до циклу надмірного вживання їжі та пов'язаних з цим проблем, наприклад, збільшення ваги.

Що змушує когось їсти через свої емоції?

Все, від напруги на роботі до фінансових турбот, проблем зі здоров’ям до боротьби за стосунки, може бути першопричиною вашого емоційного прийому їжі.

Це питання, яке стосується обох статей. Але згідно з різними дослідженнями, емоційне харчування частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків.

Чому їжа?

Негативні емоції можуть призвести до відчуття порожнечі або емоційної порожнечі. Вважається, що їжа є способом заповнити цю порожнечу і створити помилкове відчуття «повноти» або тимчасової цілісності.

До інших факторів належать:

• відступаючи від соціальної підтримки під час емоційних потреб
• не займається в діяльності, яка в іншому випадку може зняти стрес, смуток тощо
• не розуміючи різниця між фізичним та емоційним голодом
• використання негативної саморозмови це пов’язано з епізодами запою. Це може створити цикл емоційного прийому їжі
• змінюючись кортизол рівні у відповідь на стрес, що веде до тяги.

Підсумок

Емоційне харчування впливає і на чоловіків, і на жінок. Це може бути викликано низкою факторів, серед яких стрес, гормональні зміни або змішані голодні сигнали.

Емоційний голод проти справжнього голоду

Люди повинні харчуватися, щоб жити. Отже, вам може бути цікаво, як розрізняти емоційні сигнали та справжні голодні сигнали. За даними клініки Майо, є кілька відмінностей, які можуть допомогти вам зрозуміти, що ви переживаєте.

Підсумок

Фізичний та емоційний голод можна легко сплутати, але між ними є ключові відмінності. Зверніть увагу на те, як і коли починається ваш голод, а також на те, як ви почуваєтесь після їжі.

Як перестати емоційно їсти

Емоційний голод не втамовується легко прийомом їжі

Хоча наповнення може спрацювати в даний момент, їжа через негативні емоції часто залишає людей відчувати себе більше засмученими, ніж раніше. Цей цикл зазвичай не закінчується, поки людина не звертається до емоційних потреб.

Знайдіть інші способи впоратися зі стресом

Виявлення іншого способу боротьби з негативними емоціями часто є першим кроком до подолання емоційного прийому їжі. Це може означати писати в журналі, читати книгу або знаходити кілька хвилин, щоб інакше розслабитися та розжастися від дня.

Потрібен час, щоб перекласти своє мислення з потягу до їжі на заняття іншими формами зняття стресу, тому експериментуйте з різними видами діяльності, щоб знайти те, що працює для вас.

Рухайтеся своїм тілом

Деякі люди знаходять полегшення в регулярних фізичних вправах. Прогулянка або пробіжка навколо блоку або рутинна йога може допомогти в особливо емоційні моменти.

В одному дослідженні учасникам було запропоновано займатися йогою вісім тижнів. Потім їх оцінювали за їх уважністю та проникливим розумінням - в основному своїм розумінням себе та ситуацій, що їх оточують.

Результати показали, що регулярна йога може бути корисним запобіжним заходом для полегшення дифузних емоційних станів, таких як тривога та депресія.

Спробуйте медитацію

Інших заспокоюють, звертаючись всередину до таких практик, як медитація.

Існують різноманітні дослідження, які підтримують роздуму про роздум як лікування розладу їжі та емоційного прийому їжі.

Просте глибоке дихання - це медитація, яку можна робити майже де завгодно. Сядьте в тихому просторі і зосередьтеся на своєму диханні - повільно витікаючи в ніздрі і виходячи з нього.

Ви можете переглядати веб-сайти на зразок YouTube для безкоштовних медитацій. Наприклад, "Керована медитація проти тривоги та стресу" Джейсона Стівенсона має понад 4 мільйони переглядів і проходить серію візуалізації та дихальних вправ більше 30 хвилин.

Розпочніть щоденник про їжу

Ведення журналу того, що ви їсте, і коли ви їсте, це може допомогти вам визначити тригери, які призводять до емоційного прийому їжі. Ви можете записувати нотатки в блокнот або звертатися до технології за допомогою такого додатка, як MyFitnessPal.

Хоча це може бути складно, спробуйте включити все, що ви їсте - будь то велике чи маленьке - і запишіть емоції, які ви відчуваєте в цей момент.

Крім того, якщо ви вирішите звернутися за медичною допомогою щодо своїх харчових звичок, ваш харчовий щоденник може стати корисним інструментом для обміну з лікарем.

Їжте здорову дієту

Переконайтесь у тому, що ви отримуєте достатню кількість поживних речовин для підживлення вашого організму. Відрізнити справжній та емоційний голод може бути важко. Якщо ви харчуєтесь добре протягом дня, це може бути легше помітити, коли ви їсте від нудьги, печалі чи стресу.

Ви все ще маєте проблеми? Спробуйте досягти здорових закусок, таких як свіжі фрукти чи овочі, звичайний попкорн та інші продукти з низьким вмістом калорій.

Візьміть звичайних злочинців із своєї комори

Подумайте про те, щоб потрапити на сміття чи здати продукти у своїх шафах, до яких ви часто добираєтесь у моменти сварки. Подумайте про речі з високим вмістом жиру, солодкого або калорійного виробництва, як чіпси, шоколад та морозиво. Також відкладайте поїздки до продуктового магазину, коли ви переживаєте засмучені.

Якщо тримати продукти, яких ви прагнете недоступними, коли ви відчуваєте емоційність, це може допомогти розірвати цикл, даючи вам час на роздуми перед тим, як зачепитись.

Зверніть увагу на гучність

Протистояти захопленню цілого пакетика чіпсів чи іншої їжі, щоб перекусити. Вимірювання порцій та вибір невеликих тарілок, щоб допомогти контролювати порції, - це свідомі харчові звички для роботи над розвитком.

Як тільки ви закінчите допомогу, приділіть собі час, перш ніж повернутися на секунду. Ви навіть можете спробувати спробувати іншу техніку зняття стресу, наприклад, глибоке дихання.

Зверніться за підтримкою

Протистояти ізоляції в моменти смутку чи тривоги. Навіть швидкий телефонний дзвінок другові або члену родини може творити чудеса для вашого настрою. Є також формальні групи підтримки, які можуть допомогти.

Overeaters Anonymous - це організація, яка займається переїданням від емоційного прийому їжі, компульсивного переїдання та інших харчових розладів.

Ваш лікар може надати вам направлення до консультанта чи тренера, який може допомогти вам виявити емоції на шляху вашого голоду. Знайдіть інші групи у вашому регіоні, шукаючи в соціальних сайтах, таких як Meetup.

Прогнати відволікання

Ви можете їсти перед телевізором, комп’ютером чи іншим відволіканням. Спробуйте вимкнути трубку чи відкладати телефон наступного разу, коли ви опинитесь у цій схемі.

Орієнтуючись на свою їжу, укуси, які ви приймаєте, та рівень голоду, ви можете виявити, що ви їсте емоційно. Деякі навіть вважають корисним зосередитись на жуванні 10 - 30 разів, перш ніж проковтнути шматочок їжі.

Виконуючи ці речі, ви даєте розуму час наздогнати живіт.

Робота над позитивною саморозмовою

Почуття сорому і провини пов'язані з емоційним поїданням. Важливо працювати над саморозмовою, яку ви переживаєте після епізоду, або це може призвести до циклу емоційної поведінки.

Замість того, щоб сильно спускатися, спробуйте вчитися у вашої невдачі. Використовуйте це як можливість планувати майбутнє. І не забудьте винагородити себе заходами по догляду за собою - прийняти ванну, не поспішаючи на прогулянку тощо - коли ви досягнете успіху.

Підсумок

Їжа може допомогти полегшити емоції спочатку, але подолати почуття голоду є важливим у довгостроковій перспективі. Попрацюйте, щоб знайти альтернативні способи боротьби зі стресом, як, наприклад, фізичні вправи та підтримка однолітків, і спробуйте практикувати розумне харчування звички.

Коли звернутися до лікаря

Це важка робота, але спробуйте дивитися на своє емоційне харчування як на можливість отримати більше контактів із собою та своїми почуттями.

Щодня процес щоденний призведе до кінця, до кращого розуміння себе, а також до розвитку більш здорових харчових звичок.

Залишившись без розгляду, емоційне харчування може призвести до розладу їжі або до інших харчових розладів.

Важливо звернутися до лікаря, якщо ви відчуваєте, що їжі не піддаються контролю. Ваш лікар може звернутися до консультанта чи дієтолога, який допоможе вирішити як психічну, так і фізичну сторону емоційного прийому їжі.