Вправи на біцепс, трицепс, передпліччя і плечі

Зміст

• Вправи на біцепс
• Нитка молотка
• Нитка / Прямий завиток
• Вправи на трицепс
• Французький трицепс
• Трицепс на мотузці
• Трицепс на лавці
• Вправи на передпліччя
• Згинання зап'ястя
• Вправи на плечі
• Розгинання плеча
• Бічне піднесення

Вправи на біцепс, трицепс, плечі та передпліччя служать тонусу та зміцненню м’язів руки, зменшуючи в’ялість цієї області. Однак для зростання м’язів важливо адаптувати дієту, споживаючи продукти, багаті білками, а в деяких випадках і харчові добавки, такі як сироватковий протеїн, під керівництвом лікаря. Подивіться, які найкращі продукти для набору м’язової маси.

Вправи повинні виконуватися відповідно до мети та фізичної підготовки людини, а також повинні бути рекомендовані фахівцем з фізичного виховання. Залежно від мети, будь то м’язова витривалість, набір сили, втрата ваги або гіпертрофія, професіонал вказує кількість повторень і серій, інтенсивність тренувань та тип вправ, а також можуть бути вказані поодинокі або багатосуглобові вправи, які є активізуються всі групи, як, наприклад, у жимі лежачи, в якому працюють, наприклад, груди, трицепси та плечі.

Важливо звернутися до професіонала, щоб досягти поставленої мети і щоб не було виснаження м’язів, рекомендується людині відпочивати м’язовою групою, яка працювала протягом дня, і, отже, можуть бути вигоди.

Ознайомтеся з деякими варіантами вправ для біцепсів, трицепсів, передпліч і плечей:

Вправи на біцепс

Нитка молотка

Для виконання нитки молотка тримайте в кожній руці по гантелі поруч з тілом долонею всередину і згинайте лікті, поки гантелі не будуть на висоті плечей.

Нитка / Прямий завиток

Цю вправу можна робити з гантелями або штангою. Для виконання вправи слід згинати і розгинати лікоть, бажано, не рухаючи плечима і не виконуючи компенсаційні рухи тілом, щоб найкраще пропрацювати біцепс.

Вправи на трицепс

Французький трицепс

Стоячи, утримуйте гантель і розташуйте її за головою, виконуючи згинальні та розгинальні рухи передпліччя. Якщо в хребті є компенсація, тобто якщо постава неправильно вирівняна, вправу можна робити сидячи.

Трицепс на мотузці

Вам слід утримати мотузку, залишити лікоть приклеєним до тіла і тягнути мотузку вниз, доки лікоть не витягнеться, а потім повернутися у вихідне положення, тобто коли ваші передпліччя щільно прилягають до тіла. Важливо уникати штовхання плечей, щоб не напружувати цю область.

Трицепс на лавці

Щоб виконати цю вправу, потрібно сісти на підлогу з напівзігнутими або витягнутими ногами і покласти руки на сидіння стільця або лавки, роблячи підйомний рух тілом так, щоб вся вага тіла була в руках , працюючий, як і трицепс.

Вправи на передпліччя

Згинання зап'ястя

Цю вправу можна робити дво- або одностороннім способом. Слід сидіти і тримати гантель, підтримуючи зап’ястя на колінах, а піднімати і опускати гантель лише з силою зап’ястя, уникаючи, наскільки це можливо, активізувати іншу групу м’язів. Згинання зап'ястя також можна зробити, використовуючи штангу або замість гантелі.

Вправи на плечі

Розгинання плеча

Цю вправу можна робити як стоячи, так і сидячи, і робити це потрібно, тримаючи гантелі на висоті плечей, долонею всередину, і піднімаючи гантелі над головою, доки лікті не витягнуті. Ви також можете виконати той самий рух долонями, спрямованими вперед.

Бічне піднесення

Тримайте гантель долонею донизу і піднімайте гантель боком до висоти плечей. Різновидом цієї вправи є передній підйом, при якому замість підняття в бік гантель піднімається вперед.