5 Вправи на зміцнення коліна

Зміст

• 1. Міст
• 2. Розгинання ніг, у повітрі
• 3. Розгинання ніг у 3 опорах
• 4. Присідання
• 5. Стиснути кульку між колінами

Вправи для зміцнення колін можуть бути призначені здоровим людям, які бажають займатися певними фізичними навантаженнями, такими як біг, але також служать для боротьби з болем, спричиненим артритом, остеоартритом та ревматизмом, для кращого зміцнення м'язів через зношення хряща .

Вправи повинен призначати фізичний педагог або фізіотерапевт особисто після перевірки потреби, яку людина представляє, оскільки вони можуть бути найрізноманітнішими та залежати від того, чи є травма чи ні, але ось кілька прикладів вправ, які можуть бути корисними для зміцнення квадрицепсів, якими є м’язи стегна.

1. Міст

міст

• Ляжте на спину, зігніть ноги
• Підніміть тулуб від підлоги, тримаючи таз піднятим. Тоді воно повинно повільно спускатися вниз.
• Повторіть вправу 10 разів. Відпочиньте кілька секунд, а потім виконайте ще одну серію з 10 повторень.

2. Розгинання ніг, у повітрі

• Лежачи на спині, руки по боках
• Складіть обидві ноги
• Підніміть лише одну ногу, тримаючи її прямо
• Повторіть 12 разів з кожною ногою

3. Розгинання ніг у 3 опорах

Розгинання ніг у 3 опорах

• У положенні 4 опори, ліктями та колінами опинившись на підлозі
• Складіть одну ногу і підніміть цю складену ногу, як показано на зображенні
• Повторіть 10 разів, дбаючи про те, щоб тримати ногу в русі, завжди прямо.
• Не забудьте уявити, що ви штовхаєте стелю вгору, використовуючи каблук, оскільки це полегшує виконання рухів під правильним кутом.
• Ви повинні зробити 2 підходи по 10 повторень з кожною ногою.

4. Присідання

Присідання

Присідання - чудова вправа із закритим кінетичним ланцюгом для зміцнення колін.

• Стоячи, вам слід уявити, що ви сядете на стілець, згинаючи коліна під кутом 90 °.
• Роблячи цю вправу, ви повинні бути обережними, щоб коліна не виходили за межі великого пальця ноги, щоб не створити травм колін. ДЛЯ
• Для полегшення руху можна витягнути руки перед тілом, як показано на зображенні.
• Рекомендується 20 присідань поспіль.

5. Стиснути кульку між колінами

Ця ізометрична вправа складається з:

• Залишайтеся лежати на спині,
• Зігніть коліна, тримаючи їх зігнутими і злегка розведеними
• Помістіть між колін м’яч середнього розміру
• Вправа полягає лише у стисканні м’яча між колінами 10 разів поспіль
• Цю вправу слід повторити 10 разів, загалом 100 стискань, але з відпочинком кожні 10 повторень.

У разі артрозу коліна можна вказати інші більш конкретні вправи, перевірити, що це таке, та інші засоби, необхідні для швидшого відновлення, у цьому відео: