Посібник молодої мами для схуднення після вагітності

Зміст

• Почніть з ходьби.
• Подихати.
• Дайте тазовому дну час на загоєння.
• Не займайтесь кардіотренажерами.
• Не ігноруйте діастаз прямих м’язів.
• Підніміть розумно.
• Зробіть час роботи ігровим.
• Зосередьтеся на додаванні здорового харчування до свого раціону (не віднімаючи його).
• Змініть підрахунок калорій.
• Не забувайте про догляд за собою
• Огляд для

Схуднення після вагітності - гаряча тема. Це заголовок, який потрапляє на обкладинки журналів і стає негайним кормом для нічних ток-шоу, як тільки знаменитість виступає. (Див.: Бейонсе, Кейт Міддлтон, Кріссі Тейген.) І якщо ви схожі на більшість жінок, які, за даними Центру з контролю захворювань, набирають більше ваги, ніж це офіційно рекомендовано (від 25 до 35 фунтів для тих, хто в межах здорового ІМТ) , то, ймовірно, ви відчуваєте тиск, щоб з’ясувати, як схуднути після немовляти, негайно.

Але якщо у вас немає тренера зі знаменитостями, і ви хочете споживати більше, ніж просто сік, усі поради, які вам кидають, можуть ввести в оману. Ось чому ми звернулися до медичних та фітнес -експертів (які також бувають мамами), щоб дізнатися основні поради щодо схуднення після вагітності. Тому що якщо хтось і збирається «отримати це», то це той, хто був там, зробив це – і має освіту, щоб це підкріпити.

Почніть з ходьби.

В ідеальному світі "жінки зі здоровою вагітністю ніколи не повинні припиняти тренування перед пологами",-говорить доктор медичних наук Еліс Келлі-Джонс, лікар-акушер-гінеколог Novant Health Mintview у Шарлотті, Північна Кароліна. Це може допомогти вам мати безпечніші пологи та покращити ваше самопочуття, каже вона. Крім того, Американський конгрес акушерів та гінекологів повідомляє, що передпологові вправи знижують ризик гестаційного діабету та гестозу, покращуючи при цьому психічне здоров’я.

Незалежно від вашої вагітності, доктор Келлі-Джонс каже, що як тільки дитина народиться, вам потрібно почекати принаймні два тижні, перш ніж знову почати будь-яку форму вправ. Але це лише загальний орієнтир: обов’язково зверніться до свого лікаря для отримання індивідуальних рекомендацій та термінів.

Після того, як ви пройдете процедуру, Келлі-Джонс каже, що розумно поставити прогулянку на перше місце після пологів. Вона має невеликий вплив, змушує вас перебувати на свіжому повітрі, і протягом перших восьми тижнів ходьби протягом 10-15 хвилин для вашого тіла більш ніж достатньо, говорить вона. (Якщо ви захочете, ви можете додати пінопластове скручування та розтягування.) Пам’ятайте, що ви все ще лікуєтесь та звикнути до життя з новонародженим-не потрібно поспішати.

Подихати.

Це важлива частина втрати ваги після вагітності, якої ви можете втратити, каже Сара Елліс Дюваль, фізіотерапевт і засновник компанії CoreExerciseSolutions.com. "Хоча дихання може здатися простим, під час вагітності дитина виштовхує і піднімає діафрагму, яка є основним м’язом, що бере участь у диханні", - каже вона. "Це вводить більшість жінок у поверхневий режим дихання, що змушує процес відновлення тривати довше, тому що це призводить до того, що діафрагма вирівнюється, а не зберігає форму купола". Це ускладнює скорочення діафрагми, додає вона, а оскільки діафрагма і тазове дно працюють разом для кожного вдиху, зменшення природної функції діафрагми також знижує функцію тазового дна.

Не впевнені, чи відчуваєте ви це поверхневе дихання? По -перше, Дюваль каже стати перед дзеркалом і глибоко вдихнути. Коли ви це зробите, подивіться, куди йде повітря: якщо воно тече до грудей і живота, чудово-ви робите саме те, що повинні. Але якщо він залишається у вас на шиї та плечах (ви не бачите, як рухаються ваші груди або прес), практикуйте глибокі дихальні вправи принаймні двічі на день протягом двох хвилин, пропонує Дюваль.

Дайте тазовому дну час на загоєння.

Багато жінок настільки зосереджені на тому, як швидко схуднути дитині, що, навіть не підозрюючи про це, забувають про своє тазове дно. Це помилка, тому що дослідження показують, що 58 % жінок, які родять вагінально, і 43 % - шляхом кесаревого розтину, матимуть певний тип дисфункції тазового дна. (P.S. Чи дійсно опіоїди необхідні після кесаревого розтину?)

Це має сенс: щоб народити дитину, таз відкривається. Хоча це чудово підходить для підготовки до народження дитини, Дюваль каже, що це не так чудово для припинення витоків та підтримки наших репродуктивних органів після пологів. Тож, якщо ви не дозволите належного часу на відновлення і буквально «стрибнете» до схуднення після вагітності, дослідження показують, що ймовірно, що у вас виникнуть проблеми з сечовим міхуром.

Рішення: Замість того, щоб стрибати з високоефективними вправами, такими як біг або стрибки на мотузці, протягом перших двох місяців дотримуйтесь маловпливних видів діяльності, таких як ходьба, а потім додайте інші варіанти (наприклад, плавання, їзда на велосипеді, йога або пілатес) для Три місяці, два-три рази на тиждень, каже Дюваль. "Легко чинити надмірний тиск на тазове дно, коли ви, зігнувшись над велосипедом, згинаючись у йозі чи пілатесі, або затримуючи дихання у басейні", - пояснює вона. "Ці речі казкові додати після початковий період загоєння ядра та тазового дна пройшов».

Не займайтесь кардіотренажерами.

Багато жінок потрапляють у пастку ходити м’ячами до стіни на кардіо, щоб допомогти їм схуднути. Але насправді це не такий важливий компонент, як ви могли б подумати: 20-хвилинних сеансів три-чотири рази на тиждень після досягнення тримісячної позначки достатньо, каже Дюваль. Решта вашого часу тренувань повинна зменшити відновлення вашої сили, особливо основної сили, яка, за словами Дюваль, зазнає серйозного удару під час пологів.

Не ігноруйте діастаз прямих м’язів.

Поділ великих м'язів живота, який, за словами доктора Келлі-Джонс, "викликаний зростанням і просуванням матки", відбувається набагато частіше, ніж можна подумати: дослідження показують, що 60 відсотків молодих мам мають справу з шістьма тижнів після пологів, і це число падає лише до 32 відсотків через рік після народження. І не має значення, чи були у вас сталевий прес до дитини. «Подумайте про це як про основне питання координації, ніж про силу ядра», — каже Дюваль. «Це може статися з кожним, і всі жінки виліковуються з різною швидкістю».

Однак перш ніж приступити до зцілення, вам потрібно знати, чи є проблеми чи ні. Хороша новина полягає в тому, що ви можете перевірити себе вдома (хоча це не страшна ідея, щоб ваш лікар перевірив вас). Виконайте триступеневий тест від Duvall нижче, але пам’ятайте: м’який, ніжний дотик є ключовим. Якщо у вас діастаз прямих м’язів, ваші органи оголені, тому агресивні дії нікому не принесуть користі.

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна. Обережно покладіть пальці посередині живота, приблизно на дюйм вище пупка.

2. Підніміть голову на дюйм від землі і обережно притисніть пальцями живіт. Чи відчувається він твердим, як батут, або ваші пальці втопаються? Якщо він западає, а простір більше 2 1/2 пальців у ширину, це вказує на діастаз прямих м’язів.

3. Перемістіть пальці до середини між грудною кліткою і пупком і перевірте ще раз. Виконайте те ж саме на півдорозі між тазом і пупком. У цих точках також може виникнути діастаз прямої кишки.

Якщо ви думаєте, що у вас може бути діастаз прямих м’язів, поговоріть зі своїм лікарем, щоб він порадив курс дій, оскільки це може призвести до болю в спині та проблем, пов’язаних з тазовим дном, як-от нетримання сечі. Більшість випадків можна вилікувати за допомогою фізичних вправ, і ваш лікар або фізіотерапевт можуть надати детальну інформацію про те, яких вправ слід уникати (наприклад, хрускіт), а які регулярно входити у ваш розпорядок дня.

Підніміть розумно.

Більш важливою, ніж втрата ваги після вагітності, є сила вашого тіла після вагітності, оскільки вам потрібно щодня використовувати це тіло для догляду за своїм новонародженим, говорить доктор Келлі-Джонс. І це нелегка робота. "Життя з новонародженим змушує нас піднімати важкі речі після пологів", - каже Дюваль. "Автокрісла тепер мають дивовижні засоби безпеки, але вони можуть відчувати, що вони важать однаково, як слоненя. Додайте дитину і сумку для підгузників на плечі, і нова мама також може бути на Іграх CrossFit".

Ось чому доктор Келлі-Джонс рекомендує включити в свій щоденний розпорядок такі вправи, як випади, присідання та віджимання. Кожен з них формує основну силу, яка стане основою того, звідки береться вся ваша сила, коли ви піднімаєте ці найнеобхідніші речі для новонароджених. Потім, коли ви все -таки піднімаєте що -небудь, Дюваль просить пам’ятати про належну форму: зігніть коліна, відведіть стегна назад і тримайте нижню частину спини плоскою, опускаючись ближче до землі. О, і не забувайте видихати під час підйому — це полегшить рух.

Зробіть час роботи ігровим.

Народження новонародженого може бути надзвичайним, що може легко зробити втрату ваги після дитини схожою на повне перевантаження. Ось чому Дюваль пропонує багатозадачність. «Приєднуйтесь до фітнес-групи для мам із сертифікованим тренером з фітнесу після пологів, щоб максимально використати ігрові дати вашої дитини, або займайтеся під час сну за допомогою домашньої програми, як-от DVD-диски або трансляції, коли занадто важко виходити з дому», — вона каже. (Тренування в прямому ефірі змінюють те, як люди тренуються вдома.)

Однак навіть важливіше, ніж багатозадачність, - просити допомоги, коли вона тобі потрібна. "Ми не заробляємо додатковий знак честі за те, що робимо все поодинці", - каже Дюваль. Тож попросіть свого партнера по черзі спостерігати за дитиною, поки ви робите коло навколо кварталу, або, можливо, виділіть свої фінанси на те, щоб інвестувати в няню, щоб ви могли трохи «я» провести час, займаючись фітнесом, який вам подобається.

Зосередьтеся на додаванні здорового харчування до свого раціону (не віднімаючи його).

Не існує чарівної таблетки, яка б допомогла вам схуднути, але "їжа-найпотужніший препарат, який ми щодня вводимо в наш організм",-каже доктор Келлі-Джонс. «Чим більше хімічно обробленої їжі ми їмо, тим бідніше наше харчування і тим гірше ми себе почуваємо».

Але замість того, щоб зосередитися на їжі, ви не можу їсти, Дюваль пропонує уявити собі «канаву харчування», яка наповнюється кожним вибором їжі та закуски за день. Це допомагає вам замислитися: "Що я можу додати?" замість "Що мені потрібно вирізати?" Це робить з’ясування того, як схуднути відразу після вагітності, більш можливим, пояснює вона. Зміни також зменшують стрес, який знижує рівень кортизолу-гормону стресу, який може змусити ваше тіло утримувати жир на животі.

Якщо вам важко зрозуміти, що їсти, Дюваль каже, щоб поставити собі запитання на кшталт: «Чи достатньо кольорів на моїй тарілці?» «Чи отримую я здорові жири?» і "Чи достатньо білка, щоб допомогти мені наростити м'язи?" Кожен з них може служити орієнтиром для прийняття здорових рішень.

Змініть підрахунок калорій.

Коли клієнти запитують доктора Келлі-Джонс, як скинути дитячий жир, перше, що вона їм каже,-це пропустити загальну кількість калорій. "Я не думаю, що підрахунок калорій настільки важливий, як підрахунок макроелементів, а саме вуглеводів, білків і жирів", - каже вона. Чому? Щоб годувати дитину та доглядати за нею, вам потрібно належне паливо, і іноді це має більшу кількість калорій. (Все ще потрібні загальні рекомендації? Міністерство сільського господарства США рекомендує молодим мамам ніколи не опускатись нижче 1800 калорій на день.)

Щоб отримати детальну картину того, що ви їсте, доктор Келлі-Джонс пропонує відстежувати ваші страви та закуски за допомогою такого безкоштовного додатка, як MyFitnessPal. Намагайтеся вживати приблизно 30 відсотків здорових жирів, 30 відсотків білків і 40 відсотків вуглеводів під час кожного прийому їжі, якщо післяпологова втрата ваги є вашою головною метою, говорить вона.

Доктор Келлі-Джонс також каже, що грудне вигодовування може серйозно змінити гру у вашому плані схуднення після вагітності, якщо ви хочете і можете це зробити. «Грудне вигодовування спалює приблизно 500 додаткових калорій на день, приблизно еквівалентно тому, що ви спалюєте під час годинної прогулянки», – каже доктор Келлі-Джонс. "Це додає від одного до двох фунтів на тиждень".

Не забувайте про догляд за собою

Існує близько мільярда порад, як швидко схуднути дитині, але Дюваль каже, що самообслуговування-це найважливіше, що ви можете зробити як для себе, так і для своєї родини. "Я знаю, що це здається безглуздим, але коли ви намагаєтесь вирішити, чи білизна залишатиметься у кошику до завтра, чи вам варто тренуватися, прийміть рішення, що догляд за собою важливіший",-каже вона. "Прання може почекати, але ваше здоров'я, фізична форма та щастя не повинні цього робити".

Огляд для