7 вправ після пологів і як їх робити

Зміст

• Вправи для тазового дна
• 1. Основна вправа на скорочення промежини
• 2. Розширена вправа на скорочення промежини
• 3. Вправи Кегеля
• Вправи для живота
• 1. Міст
• 2. Черевна з кулькою
• 3. Планка
• 4. Гіпопресивна гімнастика
• Догляд під час вправ

Післяпологові вправи допомагають зміцнити живіт і таз, поліпшити поставу, зняти стрес, уникнути післяпологової депресії, покращити настрій і сон, а також допоможуть схуднути.

Як правило, вправи можна починати через 15 днів після нормальних пологів або через 6-8 тижнів після кесаревого розтину за умови, що акушер відмовиться від фізичних навантажень. Тому завжди важливо проводити медичний контроль і перевіряти, чи можна виконувати вправи, щоб не скомпрометувати відновлення.

Післяпологові вправи можна робити вдома і не використовувати занадто багато калорій, щоб вони не заважали виробленню грудного молока і не порушували процес грудного вигодовування. Під час або після виконання вправ, якщо ви відчуваєте дискомфорт або якщо через піхву спостерігається втрата крові, слід негайно припинити виконання вправи та повідомити про це лікаря.

Вправи для тазового дна

Деякі вправи на тазове дно, які можна виконувати, включають:

1. Основна вправа на скорочення промежини

Основну вправу скорочення промежини можна зробити відразу після пологів, щоб допомогти зміцнити тазове дно і боротися з нетриманням сечі.

Як зробити: ляжте на спину і зігніть ноги. Скоротіть промежину на 5-10 секунд, ніби затримуєте сечу. Одночасно скорочуйте задній прохід так, ніби тримаєте кал. Відпочивати. Робіть 10 підходів по 10 сутичок на день.

2. Розширена вправа на скорочення промежини

Вправа на скорочення промежини працює на м’язи тазового дна, а також сприяє зміцненню живота. Цю вправу потрібно робити за допомогою м’яча.

Як зробити: спиною до стіни покладіть м’яч між стіною та спиною. Розставивши ноги на ширині плечей, стисніть тазове дно і живіт. Зігніть коліна так, ніби ви сидите на невидимому стільці. Поперековий відділ хребта не повинен втрачати контакт з м’ячем, і рух повинен здійснюватися шляхом приліплення хребта до м’яча. Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 3 рази.

3. Вправи Кегеля

Вправи Кегеля - хороший варіант для зміцнення м’язів тазового дна, боротьби з нетриманням сечі та поліпшення інтимних контактів, наприклад. Подивіться, як робити вправи Кегеля.

Вправи для живота

Після медичного оформлення вправи на живіт після пологів можна робити 2-3 рази на тиждень по 3 підходи по 10-20 повторень кожен.

1. Міст

Міст - це вправа, яка допомагає зміцнити живіт, сідниці та стегна, крім того, що сприяє стабілізації тазового дна.

Як зробити: ляжте на спину, руки вирівняйте з тілом, зігніть коліна і підтримайте ноги на підлозі. Скоротіть таз, живіт і сідниці і підніміть стегна від підлоги, не торкаючись прикладом до підлоги. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд і опустіть стегна.

2. Черевна з кулькою

Живіт - хороший варіант для зміцнення живота, і це можна зробити за допомогою м’яча.

Як зробити: ляжте на спину, вирівнявши руки до тіла, і поставте м’яч між ніг біля щиколоток. Підніміть ноги м’ячем, згинаючи коліна, ніби сидите в невидимому кріслі. Поверніться у вихідне положення, розслабтеся і повторіть рух від 10 до 15 разів.

3. Планка

Дошка - це вправа, яка допомагає зміцнити живіт, поліпшити поставу, збільшити обмін речовин, крім того допомагає в балансі тіла.

Як зробити: ляжте на живіт, а потім підніміть тіло, підтримуючи на підлозі лише передпліччя і пальці ніг, завжди, стиснувши живіт і випрямивши голову та тіло, вирівнявши хребет. Його слід зупинити в такому положенні на 30 60 секунд. Інший варіант, якщо у вас виникають труднощі з виготовленням дошки, підтримуючи пальці ніг, це підтримка тіла колінами.

4. Гіпопресивна гімнастика

Гіпопресивна гімнастика - чудовий варіант післяпологових вправ для тонізування живота, крім зміцнення тазового дна, боротьби з нетриманням сечі та поліпшення місцевого кровотоку, що покращує статеві показники.

Подивіться відео про те, як робити гіпопресивну гімнастику.

Догляд під час вправ

Деякі запобіжні заходи, які слід вжити під час післяпологових вправ:

• Залишайтеся зволоженим запобігати зневодненню організму і не шкодити виробленню молока;
• Починайте діяльність повільно і поступово, поступово збільшуючи інтенсивність, дотримуючись меж тіла, щоб уникнути появи травм або скомпрометувати післяпологове відновлення;
• Носіть зручний одяг і підтримуючий бюстгальтер, якщо ви годуєте грудьми, щоб уникнути дискомфорту під час фізичних навантажень.

Крім того, якщо ви відчуваєте біль у животі, вагінальну кровотечу або раптовий дискомфорт в області тазу, негайно припиніть фізичні навантаження та повідомте про це своєму лікарю.