Грудна клітка: найкращі вправи для зростання та визначення

Зміст

• 5 вправ для збільшення грудної клітки
• 1. Нахилений жим лежачи з гантелями
• 2. Жим лежачи зі штангою
• 3. Раковини в паралельних брусах
• 4. Віджимання
• 5. Кросовер з високою ручкою

План тренувань для розвитку грудної клітки повинен включати різні типи вправ, оскільки, хоча всі частини м’яза активізуються під час тренування, існують конкретні вправи, щоб більше зосередитися на одній або двох областях. Таким чином, завжди важливо поєднувати вправи для різних частин грудної клітки, щоб отримати більш розвинений і симетричний м’яз.

Грудна - це м’язова група, яка поділяється на дві основні м’язи: велику грудну і грудну малу. Як правило, група, яка працює в тренажерному залі та для естетичних цілей, є найбільшим нагрудним знаком, який знаходиться зверху і, отже, є більш помітним. Однак цей м’яз також розділений на 3 менші частини: верхню, середню і нижню, над якими потрібно попрацювати.

Як і в будь-якому іншому силовому тренуванні, обране навантаження повинно бути адаптоване до потужності кожної людини, оскільки якщо у вас надмірна вага, це може призвести до поганого виконання вправ. Людині важливо знати, що розвиток м’язової маси займає певний час, і це не буде швидко, оскільки навантаження збільшується.

Також ознайомтеся з 8 порадами, як швидше набирати м’язову масу.

5 вправ для збільшення грудної клітки

План тренувань повинен включати принаймні від 3 до 4 різних вправ, спрямованих як на велику, так і на малу грудну клітку. Таким чином, ідеальним є вибір між наступними вправами:

1. Нахилений жим лежачи з гантелями

Цілеспрямовані вправи для роботи: верхня грудна.

Цю вправу потрібно виконувати на лавці в спортзалі, яка повинна бути розміщена з нахилом відповідно до орієнтації інструктора. Тоді ви повинні:

1. Ляжте спиною на похилу лавку, тримаючи гантелі під відповідну вагу;
2. Витягніть руки перпендикулярно до тіла, поки майже не торкнетеся іншої гантелью і злегка зігнувши лікті;
3. Опустіть руки до тих пір, поки не відчуєте, як груди розтягуються, і поки руки не утворюють кут 90 °. У цей момент треба надихатися;
4. Підніміть гантелі до вихідного положення, вдихаючи повітря в легенях, роблячи рух.

Слід виконати 4 підходи з 8 до 12 повторень, відпочиваючи приблизно 1 хвилину між кожним підходом. Хороша порада - починати вправу з більш легких гантелей і поступово збільшувати, оскільки кількість повторень зменшується. Хороший приклад - це зробити 12-12-10-8, наприклад.

Цю вправу можна також робити з лавочкою на 0º, тобто горизонтально, однак, у цьому випадку середня грудна клітка буде працювати більше, а не верхня.

2. Жим лежачи зі штангою

Цілеспрямовані вправи для роботи: середня грудна.

Це одна з найбільш класичних вправ для тренування грудей, але також досить складна і з найбільшим ефектом для збільшення середньої області та загального обсягу грудей. Щоб правильно виконати вправу, необхідно:

1. Поставте лавку горизонтально і ляжте на спину;
2. Тримайте планку руками на ширині плечей;
3. Опустіть штангу, згинаючи руки, доки штанга не торкнеться грудей і вдихніть під час руху;
4. Знову витягніть руки, штовхаючи планку, поки руки не будуть повністю витягнуті. При цьому русі повітря повинен видихатися з легенів.

Слід виконати 4 підходи по 8-12 повторень, відпочиваючи приблизно 1 хвилину між кожним підходом.

Цю вправу можна робити за допомогою іншої людини, особливо при спробі збільшити вагу бруса, щоб запобігти його падінню на грудну клітку. Як варіант, ви також можете робити вправу, використовуючи гантелі, замість штанги.

3. Раковини в паралельних брусах

Цілеспрямовані вправи для роботи: нижня грудна.

Занурення часто використовують для тренування трицепсів, однак невелика варіація цієї вправи може допомогти швидко розвинути область нижньої частини грудної клітки. Для цього потрібно:

1. Тримайте паралельні бруси двома руками, тримаючи руки прямо;
2. Повільно згинайте руки, поки не досягнете кута 90 °, і трохи нахиліть тулуб вперед;
3. Поверніться назад і знову витягніть руки, поки не дійдете до вихідного положення.

Ідеально зробити 4 підходи по 8-12 повторень, відпочиваючи приблизно 1 хвилину між кожним підходом.

У цій вправі дуже важливо намагатися тримати тулуб нахиленим вперед під час опускання, щоб переконатися, що сила в основному прикладається до нижньої області грудної клітки, над якою ви хочете працювати.

4. Віджимання

Цілеспрямовані вправи для роботи: середня грудна.

Легкою та доступною вправою для будь-кого є згинання, яке, крім роботи середньої грудної клітки, також сприяє зміцненню рук і може виконуватися вдома. Для виконання вправи необхідно:

1. Залишайтеся в положенні дошки, тримаючи руки на відстані плечей;
2. Опустіть і згинайте руки, поки ви не торкаєтесь грудей до підлоги, тримаючи лікті назовні і стискаючи прес;
3. Підніміться знову, повернувшись у вихідне положення.

Цю вправу слід виконувати в 4 підходи по 15-30 повторень.

5. Кросовер з високою ручкою

Цілеспрямовані вправи для роботи: верхня і середня грудна.

Це хороший варіант закінчити тренування грудної клітки, яке, крім роботи верхньої та середньої частини грудей, також допомагає визначити область між двома м’язами грудної клітки, створюючи більшу чіткість. Для цього скористайтеся кабельною машиною та виконайте наведені нижче дії.

1. Тримайте обидві ручки кабельного пристрою;
2. Потягніть ручки вниз, поки руки не торкнуться перед попереком, тримаючи лікті трохи зігнутими;
3. Поверніться у вихідне положення, тримаючи руки на рівні плечей.

Ви можете зробити 4 підходи по 12-15 повторень і відпочити приблизно 1 хвилину між кожним підходом.