11 Вправи при артриті

Зміст

• Керівні принципи
• Загальні вправи
• 1. Поза дитини
• Зробити це:
• 2. Обертання шиї
• Зробити це:
• Вправи на плечі
• 3. Собака, спрямована вниз
• Зробити це:
• 4. Дверні преси
• Зробити це:
• Пальчикові вправи
• 5. Згини кулака
• Зробити це:
• 6. Згинання пальців
• Зробити це:
• Вправи для рук
• 7. Fingertip торкається
• Зробити це:
• 8. Розтягнення кулака
• Зробити це:
• Вправи на стегно
• 9. Зал
• Зробити це:
• 10. Розтягнення коліна до грудей
• Зробити це:
• Вправи для літніх людей
• 11. Сходи
• Зробити це:
• Застереження
• Коли бачити профі
• Суть

Регулярний режим фізичних вправ є важливою частиною будь-якого плану лікування артриту. Вправи при артриті можуть покращити загальну функцію і полегшити такі симптоми, як біль, дискомфорт і скутість.

Послідовна фізична вправа буде тонізувати ваше тіло, підвищити рівень енергії та сприятиме здоровій масі тіла. Ви поліпшите гнучкість та мобільність, нарощуйте м’язову і кісткову силу та підвищитете загальне фізичне та психічне самопочуття.

Додаткові переваги включають більш якісний сон, кращий баланс та міцність кісток. Читайте далі, щоб ознайомитись з деякими найкращими вправами на артрит і додайте їх у свій розпорядок дня сьогодні.

Керівні принципи

Робіть помірні вправи з низьким впливом, щоб заспокоїти стомлені, хворі суглоби. Уникайте занадто напружених занять, і будьте обережні, щоб не перенапружуватися, особливо якщо у вас гіпермобільні суглоби. Уникайте сидячого характеру, і щодня робіть певний фізичний навантаження.

Мета цих вправ - оздоровити, підсилити енергію та підбадьорити організм, щоб керувати своїми симптомами. Будьте лагідні до себе і не виходите за свої межі.

Окрім цих вправ, ви можете вибрати не напружені заняття, такі як ходьба, їзда на велосипеді на стаціонарі та вправи на воді. Кардіо машини, йога та тай-чи також є варіантами.

Подумайте про те, як користуватися нагріванням протягом 20 хвилин перед тренуванням, а потім - з льодом на 20 хвилин.

Загальні вправи

Робіть ці вправи пару разів на день. В ідеалі ви могли їх робити після пробудження, протягом дня та перед сном. У дні, коли час обмежений, відкладіть принаймні 10 хвилин для переміщення свого тіла.

1. Поза дитини

Ця йога поза сприяє розслабленню, знімає напругу в області шиї, нижньої частини спини та стегна. Для додаткового комфорту покладіть подушку під лоб, стегна або стегна.

Зробити це:

1. З позиції стільниці потопте стегна до п’ят.
2. Акуратно покладіть лоб на підлогу.
3. Витягніть руки спереду або підперте їх поруч із тілом.
4. Утримуйте це положення до 3 хвилин.

2. Обертання шиї

Вправи на шию можуть допомогти зняти напругу в голові, шиї та плечах.

Зробити це:

1. Встаньте або сидите прямо з хребтом.
2. Тримайте рівень підборіддя, коли ви обережно повертаєте голову, щоб поглянути через праве плече.
3. Займіться м’язами шиї і утримуйте це положення протягом 5 секунд.
4. Акуратно відпустіть назад у вихідне положення.
5. Потім зробіть протилежну сторону.
6. Зробіть кожну сторону 5 разів.

Вправи на плечі

3. Собака, спрямована вниз

Якщо у вас виникають проблеми з зап’ястями, трохи виверніть пальці в сторони або пройдіться руками вперед. Ви також можете використовувати йога-блоки або клини, щоб зменшити тиск на зап'ясті.

Спробуйте цю модифіковану вниз собаку для дещо іншого розтягування.

Зробити це:

1. З положення стільниці натисніть на руки, піднімаючи стегна до стелі.
2. Вирівняйте голову з внутрішньою стороною рук або вставте підборіддя в груди.
3. Тримайте п'яти злегка піднятими, злегка зігніть коліна та витягніть хребет.
4. Утримуйте це положення до 1 хвилини.

4. Дверні преси

Ця вправа зміцнює ваші плечові суглоби.

Зробити це:

1. Встаньте у дверний проріз зігнутою під прямим кутом правою рукою.
2. Розмістіть пальці так, щоб у напрямку до стелі була спрямована долоня.
3. Притисніть задню частину зап'ястя до рамки дверей на 5 секунд.
4. Використовуючи іншу сторону, натисніть долоню на рамку дверей на 5 секунд.
5. Зробіть протилежну сторону.
6. Зробіть 2 - 3 набори 8 - 12 повторень.

Пальчикові вправи

5. Згини кулака

Зробити це:

1. Ліву руку витягніть пальцями прямо і зблизьте.
2. Зігніть кінці та середні суглоби пальців, тримаючи суглоби прямо.
3. Притисніть кінчики пальців до подушечок пальців або руки протягом 5 секунд.
4. Повільно відпустіть, щоб повернути пальці у вихідне положення.
5. Потім зробіть протилежну руку.
6. Зробіть 3 - 5 повторень.

6. Згинання пальців

Зробити це:

1. Простягніть ліву руку.
2. Акуратно натисніть великим пальцем на долоню, утримуючи це положення 3 - 5 секунд.
3. Відпустіть великий палець назад у вихідне положення.
4. Зігніть вказівний палець, щоб натиснути на долоню, утримуючи це положення 3 - 5 секунд.
5. Випряміть палець назад у вихідне положення.
6. Продовжуйте всі пальці лівої руки.
7. Повторіть на правій руці.

Вправи для рук

Ваші руки постійно користуються, тому важливо робити вправи для рук, щоб вони були гнучкими, безболісними та функціональними.

7. Fingertip торкається

Зробити це:

1. Ліву руку витягніть пальцями прямо і зблизьте.
2. Формуйте форму О, натискаючи великий палець на кожен палець, по одному.
3. Натискайте на кожен палець протягом 5 секунд.
4. Зробіть кожну сторону 2 - 5 разів.

8. Розтягнення кулака

Зробити це:

1. Випряміть пальці лівої руки, перш ніж повільно згинати руку в кулак.
2. Ви можете впиратися стороною передпліччя, зап'ястя і руки на стіл або плоску поверхню.
3. Покладіть великий палець на зовнішню сторону пальців, стежачи, щоб не стискати занадто сильно.
4. Затримайте це положення протягом 5 секунд.
5. Відпустіть у вихідне положення.
6. Зробіть це 8 - 12 разів.
7. Потім зробіть праву сторону.

Вправи на стегно

9. Зал

Щоб поглибити цю розтяжку, ви можете підняти заднє коліно і витягнути руки над головою.

Зробити це:

1. З положення столу наведіть праву ногу вперед, щоб коліно було прямо над щиколоткою.
2. Тримайте коліно прямо під стегнами або трохи розгинайте коліно назад.
3. Покладіть руки на обидві сторони правої ноги.
4. Квадрат стегна повернеться вперед і витягніть хребет.
5. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
6. Зробіть протилежну сторону.

10. Розтягнення коліна до грудей

Зробити це:

1. Ляжте на спину ногами на підлозі біля стегон.
2. Акуратно втягніть праве коліно в груди.
3. Покладіть руки за стегно або навколо гомілки.
4. Тримайте зігнуте ліве коліно або випряміть ногу.
5. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
6. Зробіть протилежну сторону.
7. Потім одночасно введіть обидва коліна в груди.
8. Утримуйте це положення до 1 хвилини.

Вправи для літніх людей

Використовуйте подушки, стільці та ремінці на вашу користь. Ці реквізити можуть допомогти вам відчувати себе комфортніше під час довгих розтяжок, дозволяючи вам заглибитись і отримати максимальну користь. Майте стіну чи предмет в межах досяжності та, якщо можливо, когось поруч.

11. Сходи

Зробити це:

1. Встаньте внизу сходи, тримаючись за перила для опори.
2. Наведіть ліву ногу на нижню сходинку, а потім - на праву.
3. Ліву ногу опустіть вниз, а потім правою.
4. Зробіть 10-16 повторень.
5. Потім повторіть, ведучи праву ногу.

Застереження

Порадьтеся з лікарем або терапевтом, перш ніж розпочати будь-яку нову рутину. Вони можуть допомогти вам розробити план, який найкраще відповідає вашим індивідуальним потребам, який може включати зміни.

Не перестарайтеся, особливо коли ви починаєте. Відпочиньте або перервіться, коли це потрібно. Уникайте вправ, які посилюють ваші симптоми або заподіюють вам дискомфорт, набряк або почервоніння в суглобах. Зупиніться, якщо відчуваєте різкий, інтенсивний біль.

Не виштовхуйте себе за свої межі, які можуть змінюватися між днями. Ви можете виявити, що ваші симптоми є більш вираженими під час певної погоди або часу доби. Враховуйте це при плануванні сеансів.

Почніть кожен сеанс з розминки і слідуйте за допомогою призупинення. Це дозволяє поступово полегшувати свій шлях у діяльності та поза нею. Поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність рутинних вправ під час прогресу.

Коли бачити профі

Щоб покращити свою програму фізичних вправ, вам може бути корисно працювати з фітнес-професіоналом. Вони можуть персоналізувати ваше навчання відповідно до ваших унікальних потреб та цілей.

Тренер може дати вам рекомендації, відгуки та варіанти модифікації. Вони перевірять, чи правильно і безпечно ви виконуєте вправи, що оптимізує переваги тренування і знижує шанси на травму.

Фітнес-професіонал також може допомогти вам залишатись мотивованими та залучати до відповідальності за свій ріст та успіх. Вони будуть в курсі останніх досліджень та тенденцій, щоб вони були в курсі.

Суть

Візьміть на себе відповідальність за своє здоров'я, щоб керувати своїми симптомами артриту та знайте, що можливі успіх, поліпшення та оздоровлення. Робіть ці вправи регулярно, щоб побачити найкращі результати. Слухайте своє тіло і робіть те, що вам найбільше подобається в будь-який день.

Залишайтеся добре зволоженою і дотримуйтесь здорової дієти з великою кількістю свіжих фруктів і овочів. Включіть протизапальні трави і пийте багато води. Будьте послідовними і насолоджуйтесь перевагами своєї відданості та наполегливої ​​праці.