Як магній може допомогти вам спати

Зміст

• Що таке магній?
• Це може допомогти вашому тілу та мозку розслабитися
• Не вистачає цього заважає сну
• Це допомагає регулювати якість сну
• Це може допомогти зняти тривогу та депресію
• Як приймати магній, щоб допомогти спати
• Що потрібно враховувати при прийомі добавок
• Суть
• Виправлення їжі: їжа для кращого сну

У багатьох людей є проблеми зі сном, і порушити кругообіг безсоння може бути важко.

Ви можете спробувати змінити режим сну і обмежити споживання кофеїну, але іноді ці способи життя не вдається.

Добавки - ще один популярний варіант. Одне доповнення, яке привернуло певну увагу як потенційний допоміжний сон, - це магній.

Цей мінерал має широкий вплив на організм і може впливати на деякі процеси, що сприяють сну.

Читайте далі, щоб дізнатися про зв’язок між магнієм та повноцінним сном.

Що таке магній?

Магній є одним з найпоширеніших мінералів на землі і присутній у багатьох продуктах харчування (1, 2, 3).

Це важливо для здоров'я людини і використовується в більш ніж 600 клітинних реакціях у всьому організмі (3).

Насправді, кожна клітина та орган потребують цього мінералу, щоб нормально функціонувати. Це сприяє здоров’ю кісток, а також правильній роботі мозку, серця та м’язів (3).

Добавки магнію пов’язані з низкою переваг, включаючи боротьбу із запаленням, полегшення запорів та зниження артеріального тиску (4, 5).

Крім того, магній може допомогти лікувати проблеми зі сном.

Є багато видів добавок магнію. До них відносяться цитрат магнію, оксид магнію та хлорид магнію.

Підсумок: Магній - важливий мінерал, необхідний для загального здоров’я. Переваги цих добавок варіюються від боротьби із запаленням та зниженням артеріального тиску до можливого покращення сну.

Це може допомогти вашому тілу та мозку розслабитися

Для того, щоб заснути і засинати, ваше тіло і мозок повинні розслабитися.

На хімічному рівні магній допомагає цьому процесу, активізуючи парасимпатичну нервову систему, систему, відповідальну за спокій і розслабленість (6).

По-перше, магній регулює нейромедіатори, які посилають сигнали по всій нервовій системі та мозку.

Він також регулює гормон мелатонін, який керує циклами сну-неспання у вашому організмі (7).

По-друге, цей мінерал зв’язується з рецепторами гама-аміномасляної кислоти (GABA). GABA - нейромедіатор, відповідальний за заспокоєння нервової діяльності. Це той самий нейромедіатор, який застосовують препарати сну, як Амбієн (8, 9).

Допомагаючи заспокоїти нервову систему, магній може допомогти підготувати ваш організм і розум до сну.

Підсумок: Магній допомагає активувати нейромедіатори, які відповідають за заспокоєння тіла та розуму.

Не вистачає цього заважає сну

Недостатня кількість магнію у вашій системі може спричинити неспокійний сон і навіть безсоння (10).

Дослідження на мишах показали, що оптимальний рівень цього мінералу необхідний для нормального сну і що високий і низький рівень можуть спричинити проблеми зі сном (11).

Деякі групи людей мають більший ризик дефіциту магнію, включаючи (2):

• Люди з захворюваннями травлення: Проблеми з вашим травним трактом можуть призвести до того, що ваш організм не засвоює вітаміни та мінерали належним чином, що призводить до дефіциту.
• Люди з діабетом: Інсулінорезистентність та діабет пов’язані із зайвою втратою магнію.
• Люди з алкогольною залежністю: Дефіцит цього мінералу поширений серед тих, хто сильно п’є.
• Літні дорослі: Багато дорослих людей мають менше раціону магнію, ніж молодші, а також можуть бути менш ефективними при його поглинанні.

Якщо ви не отримуєте достатню кількість магнію, то у вас можуть виникнути проблеми зі сном.

Підсумок: Недостатнє споживання магнію пов'язане з проблемами сну. Деякі групи населення особливо загрожують дефіцитом.

Це допомагає регулювати якість сну

Магній не тільки може допомогти вам заснути, але він відіграє важливу роль у досягненні глибокого і спокійного сну.

В одному дослідженні літнім дорослим давали 500 мг магнію або плацебо. В цілому група магнію мала кращу якість сну.

Ця група також виявляла більш високий рівень реніну та мелатоніну, двох гормонів, які допомагають регулювати сон (12).

Ці результати були підкріплені іншим дослідженням, яке дало людям похилого віку безсонням добавку, що містить 225 мг магнію, 5 мг мелатоніну та 11,25 мг цинку.

Учасники цього другого дослідження також мали кращий сон у порівнянні з групою плацебо, хоча важко віднести ефект до магнію, оскільки добавка додатково містила цинк та мелатонін (13).

Ще одне дослідження виявило, що створення дефіциту магнію у мишей призводило до легкого і неспокійного структури сну (14).

Частково це пов'язано з впливом цього мінералу на нервову систему. Він блокує більш збудливі молекули від зв’язування з нейронами, в результаті чого спокійніша нервова система.

Однак, оскільки нинішнє дослідження вивчало лише добавки магнію серед літніх людей, які страждають на безсоння, не зрозуміло, чи принесуть це користь і молодші дорослі.

Підсумок: Магній діє на нервову систему і сприяє глибокому спокійному сну. Кілька досліджень підтвердили цей ефект у дорослих людей.

Це може допомогти зняти тривогу та депресію

Тривога і депресія можуть негативно впливати на сон. Цікаво, що показано, що магній допомагає полегшити обидва ці розлади настрою.

Особливо це стосується дефіциту магнію, оскільки тривожність, депресія та психічна розгубленість часто спостерігаються під час дефіциту (15).

Але нові дослідження також показують, що цей мінерал може посилити звичайне лікування антидепресантами і, можливо, лікувати тривожність (15, 16).

Хоча, як це працює, не повністю зрозуміло, але, здається, це пов'язано зі здатністю магнію стимулювати заспокійливі пристрої нервової системи (3).

Якщо ваше безсоння пов’язане з основним розладом настрою, то магній просто може допомогти.

Підсумок: Магній може допомогти лікувати тривогу та депресію, два порушення настрою, які можуть спричинити проблеми зі сном.

Як приймати магній, щоб допомогти спати

Інститут медицини пропонує щоденний раціон харчування 310–360 мг магнію для дорослих жінок та 400–420 мг для дорослих чоловіків (1).

Ви можете отримувати магній через питну воду та вживання в їжу таких продуктів, як зелені овочі, горіхи, крупи, м'ясо, риба та фрукти (1).

Дуже небагато досліджень безпосередньо перевірили вплив добавок магнію на безсоння, тому важко рекомендувати конкретні кількості.

Однак у вищезгаданих клінічних випробуваннях використовували кількість в межах 225–500 мг. Верхня межа, яка вважається безпечною від добавок, насправді становить 350 мг на день, тому уникайте спроб цієї вищої дози без медичного нагляду (2).

Оскільки зрозуміло, що дефіцит магнію може погіршити сон, хорошим першим кроком є ​​переконання, що ви отримуєте достатню кількість цільної їжі.

Підсумок: Немає конкретних рекомендацій щодо того, скільки магнію потрібно вжити для поліпшення сну. Однак отримання достатньої кількості через дієту може допомогти.

Що потрібно враховувати при прийомі добавок

Якщо у вас виникають проблеми зі сном, спочатку подумайте про способи життя, такі як скорочення кофеїну, встановлення регулярного сну та уникання екранів перед сном.

Але якщо ви хочете спробувати магній, вам слід знати кілька речей.

По-перше, верхня межа додаткового магнію становить 350 мг на добу (2).

Крім того, майте на увазі, що прийом його у формі доповнення може спричинити побічні ефекти, включаючи нудоту, спазми або діарею (17).

Нарешті, добавки з магнієм можуть порушувати певні ліки, включаючи антибіотики, міорелаксанти та ліки від артеріального тиску.

Якщо у вас є захворювання або ви приймаєте будь-які ліки, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж спробувати цю добавку.

Підсумок: Безпечний верхній рівень добавок магнію - 350 мг на день. Це може викликати побічні ефекти і взаємодіяти з деякими ліками.

Суть

Магній може покращити ваш сон. Він відіграє важливу роль у вашій нервовій системі, допомагаючи активувати механізми, які вас заспокоюють і заспокоюють.

Це також може допомогти зняти тривогу і депресію, які можуть заважати сну.

В даний час єдине дослідження, що показує, що ці добавки покращують сон, було проведено у людей старшого віку, тому незрозуміло, як вони впливають на інші популяції.

Якщо ви хочете спробувати магній для сну, почніть, збільшуючи споживання цільної їжі.

Виправлення їжі: їжа для кращого сну